Encara no feu representacions negatives? De manera que no teniu un bíceps de 45 cm. Apreneu ara els secrets i els matisos de l’execució. Avui analitzarem el principi d’entrenament de les repeticions negatives en el culturisme. Aquest és un dels mètodes per augmentar la intensitat de l’entrenament, que ha esdevingut força popular entre els esportistes. En culturisme, el principal predicador d’aquest mètode va ser Mike Mentzer, que va crear el seu propi sistema d’entrenament.
Probablement algú dirà que Mike no tenia molts seguidors, però n'hi ha prou per recordar Dorian Yates, que va guanyar sis vegades a Olympia. Això demostra l'eficàcia de representants negatius.
Què són les repeticions negatives?
Molts atletes saben que els músculs poden baixar més pes del que poden aixecar. És sobre aquest fet que es construeix el principi d’entrenament de les repeticions negatives en el culturisme. L’entrenament negatiu és el més utilitzat pels aixecadors de peses i els aixecadors de peses, però també és freqüent en el culturisme. Vegem com un culturista es pot beneficiar de representants negatius.
Comencem per la teoria per facilitar la comprensió de per què els músculs poden baixar més pes en comparació amb l’aixecament. Molts creuen que això es deu a la capacitat del cos per sincronitzar millor el treball dels músculs i connectar-hi més fibres precisament en la fase negativa. Tot i això, basant-nos en els resultats de la investigació disponible, podem dir que es tracta d’una suposició incorrecta.
Cal admetre que hi ha dues teories sobre aquesta partitura completament lliures de contradiccions i seria més correcte considerar-les com un tot únic. Així, doncs, la primera teoria suggereix que durant l’estirament dels músculs es connecta al treball un element addicional anomenat titina. Com ja sabeu, els músculs funcionen a causa de compostos de proteïnes contràctils: miosina i actina. Tanmateix, ara també se sap sobre la presència de titina, que s’inclou en el treball quan els músculs s’estiren, creant una resistència addicional.
La segona teoria té la mateixa relació amb l’estirament muscular, però només considera el filament d’actina. Quan els músculs es contrauen, l’actina només es pot unir a la miosina en determinades zones. Al seu torn, quan s’estira, el nombre d’aquestes zones augmenta, cosa que provoca més resistència.
Com s’utilitza correctament l’entrenament negatiu en el culturisme?
Quan hem esbrinat les teories, podem anar directament a la qüestió d’utilitzar el principi d’entrenament de les repeticions negatives en el culturisme. Atès que els culturistes persegueixen objectius diferents en comparació amb els aixecadors de peses i els aixecadors de peses, hi ha certs matisos en l’ús de representants negatius. Els culturistes han d’aconseguir una hipertròfia de la fibra muscular. En realitat, fa temps que es coneixen dos postulats que permeten assolir la hipertròfia:
- Com més pes treballi, més músculs tindran;
- Com més estrès hi hagi als teixits durant l'exercici, més potent serà la supercompensació (creixement muscular, per dir-ho simplement).
En general, només podeu utilitzar aquestes regles i no inventar res més. Tanmateix, com ja sabeu, la perfecció no té límit. L’entrenament negatiu permet la hipertròfia de la miofibrilla. És important que els culturistes assoleixin exactament aquest tipus d’hipertròfia, ja que el percentatge de miofibrilles en els músculs és del 80 per cent i, per tant, el creixement dels teixits en aquest cas serà més fort.
Basant-nos en tot això, ara podem considerar diversos mètodes basats en el principi d’entrenament de les repeticions negatives en el culturisme.
Mètode núm. 1
Comencem pel mètode ja esmentat avui per Mike Mentzer. El seu sistema utilitza l'entrenament negatiu de manera clàssica. L'elevador ha de treballar al màxim pes i realitzar de 3 a 4 repeticions. Com que el pes de l'equipament esportiu és proper al màxim, gairebé totes les unitats motores participen en el treball.
Literalment, a partir de les primeres repeticions de l’exercici, la càrrega dels músculs és elevada i les fibres tipus 2A s’acidificaran en major mesura i, en conseqüència, es feriran. Cal recordar que aquest tipus de fibra és responsable del rendiment de la força dels esportistes.
Mètode 2
En aquest cas, l’esportista ha d’utilitzar un pes de treball amb el qual sigui capaç de realitzar de 8 a 12 repeticions. Quan es realitza un conjunt clàssic, els músculs es cansen i s’aciden, però l’enfocament en si encara no s’ha completat.
L’esportista ha de fer algunes repeticions negatives més, que en aquest cas es poden anomenar repeticions forçades. Cal recordar que necessitareu l’ajut d’un amic. Tot i que si no feu les primeres repeticions fins al fracàs, podeu treballar de forma independent en la fase negativa. Només és millor reduir el nombre de repeticions normals a 6-10.
També és important recordar que durant la fase excèntrica del moviment de l’equipament esportiu cal resistir-ne el pes. Això es pot aconseguir allargant aquesta fase deliberadament, baixant el projectil més del que es va plantejar. I l’últim que s’ha de tenir en compte quan s’utilitza aquesta tècnica és que la fase excèntrica hauria de començar amb la contracció màxima del múscul objectiu. En poques paraules, tot aixecant peses, és necessari contraure els músculs al màxim. Aquesta tècnica permet assolir la hipertròfia de les fibres tipus 2B.
Mètode núm. 3
Està dissenyat per desenvolupar fibres resistents de tipus 1A. Per fer-ho, heu d’utilitzar pesos de treball petits i realitzar repeticions lentament. Tot això maximitzarà l’ús de fibres 1A i aconseguirà la seva hipertròfia.
Així, mitjançant les tècniques descrites anteriorment, l’esportista té la capacitat d’hipertròfia dels tres tipus principals de fibres del teixit muscular.
Per obtenir més informació sobre representants negatius, consulteu aquest vídeo:
