Alguns atletes no presten prou atenció a la pausa entre repeticions. Això és un error. Apreneu a guanyar massa muscular massiva mitjançant el nou mètode d’entrenament. La pausa entre repeticions també s’anomena velocitat de repetició. Probablement heu experimentat amb la durada de les pauses. Avui descobrirem quina ha de ser la pausa entre les repeticions en el culturisme.
Variacions del ritme de repeticions
En primer lloc, esbrinem quines opcions tenim per fer repeticions. I després d'això, considerarem com afecta la durada de la pausa a cada element de l'entrenament. Podem utilitzar els tipus de velocitat de repetició següents:
- Super lent: la durada de la pausa és de fins a 20 segons.
- Lent: una pausa de poc més d’un segon.
- Mitjà: la durada de la pausa és d’un segon.
- Ràpid: no hi ha pausa i els músculs estan en tensió constant.
Ara és el moment d’esbrinar com afecta la durada de les pauses entre repeticions a l’entrenament.
Influència de la durada de la pausa en els elements d'entrenament
Taxa de consum energètic
Aquest element és el més important de tots, influït per la durada de la pausa. Com més alta sigui la taxa, més es gastarà ATP en treball i més lenta serà la taxa de reposició de la substància. Si les pauses entre repeticions són llargues, la reserva d’energia augmentarà.
Al mateix temps, heu de recordar un terme com ara "especificitat esportiva". En poques paraules, això és el que hem de desenvolupar en primer lloc. Per exemple, en el powerlifting, els indicadors més importants són la velocitat i la força. Al mateix temps, també hi ha tasques secundàries, per exemple, el subministrament d’energia. Si la vostra tasca és guanyar massa, haureu de gastar la quantitat màxima de reserves d’energia.
Si considerem la taxa de consum de recursos energètics des del punt de vista de l’activació dels processos de creixement muscular, és necessari utilitzar la reserva d’energia fins al moment en què el procés de glicòlisi restableixi el balanç energètic. Per tant, hauríeu de fer-ho en menys de trenta segons. Això es deu al fet que, amb una despesa d'energia tan ràpida, els músculs rebran prou micro-danys per iniciar els processos de recuperació, cosa que es traduirà en una supercompensació.
Per aquest motiu, cal utilitzar pesos petits i moltes repeticions. Aquests dos factors augmentaran significativament la quantitat de treball, cosa que provocarà un malbaratament ràpid d’energia.
Per buidar completament els dipòsits d’energia del cos, cal tornar a perdre pes després de l’últim conjunt i realitzar un nou enfocament. Per tant, per guanyar massa, heu de mantenir la taxa màxima de repeticions i augmentar el rendiment físic, el mínim.
Força
Per al desenvolupament de paràmetres de força, els atletes fan servir d’1 a 3 repeticions, però el més eficaç continua sent l’entrenament d’una sola repetició. D’aquesta manera es millora el funcionament de l’aparell articulós ligamentós, el complex del tendó de Golgi, i també es reforcen les connexions neuro-musculars.
L'augment de pes
En aquest cas, heu d’utilitzar 7-20 repeticions a cada conjunt. En aquest cas, no hi hauria d’haver pauses entre les repeticions i entre conjunts haurien de ser mínimes. Això permet el desenvolupament de fibres de tot tipus. Com que esteu fent molta feina, el cos es veu obligat a augmentar les reserves de glicogen i aprèn a alliberar-lo ràpidament quan sigui necessari. A més, els mecanismes sarcoplasmàtics d’intercanvi d’energia milloraran, cosa que conduirà al creixement de les cèl·lules del teixit muscular. Dit això, hauríeu de completar cada conjunt en menys de 0,5 minuts.
Cal recordar que guanyar massa és, de fet, un efecte secundari de l’augment de la força. Només en el cas del desenvolupament de la hipertròfia de les miofibrilles, així com del sarcoplasma, podreu aconseguir el màxim creixement dels teixits. Aquest darrer tipus d’hipertròfia és possible amb un augment del dipòsit de glicogen. De fet, aquesta és la diferència entre entrenar un aixecador de peses i un culturista. Els primers haurien de desenvolupar velocitat i força, i els segons haurien d’augmentar les reserves d’energia i la mida de les miofibrilles.
El flux de sang
Un altre indicador important de l’eficàcia de l’entrenament és la circulació sanguínia als teixits musculars. Si els músculs estan relaxats, la circulació és prou elevada. Quan comenceu a fer la feina, els músculs es contrauen, cosa que restringeix el flux sanguini. Com més alta sigui la taxa de repetició, més efecte de bombament es pot aconseguir, però el flux sanguini es reduirà.
El deteriorament del flux sanguini és prou important per a l’entrenament, ja que permet el desenvolupament de fibres de tipus lent al mateix temps. Això es deu al fet que l'oxigen comença a entrar en músculs en petites quantitats i les fibres lentes comencen a utilitzar un tipus anaeròbic de glicòlisi. Com a resultat, els teixits es tornen altament àcids a causa de l’alta concentració d’àcid làctic en ells, cosa que provoca una hipertròfia de fibres lentes i un ràpid esgotament de les reserves d’energia.
A més, reduint el flux sanguini als teixits, milloreu la xarxa capil·lar. Això millora la qualitat de la nutrició dels teixits i té un efecte positiu en l’augment del volum muscular.
Músculs ardents
Aquest paràmetre depèn directament de l’anterior. Com menys pes utilitzeu al conjunt, més repeticions podeu fer i omplir el teixit muscular amb més sang. Com a resultat, es produeix una sensació de cremor als músculs, causada per l’àcid làctic.
Aquesta substància és un metabòlit del tipus anaeròbic de reacció de glicòlisi. Amb el pas del temps, l’àcid làctic es descompon en ions d’hidrogen i lactat. Els ions hidrogen, al seu torn, desencadenen el mecanisme per a la síntesi de compostos proteics.
En fer moltes repeticions a un ritme ràpid, podreu aconseguir la màxima síntesi d’àcid làctic. Això conduirà en el futur a l’aparició d’ions hidrogen als teixits, que activen els processos de síntesi de compostos proteics necessaris per a la creació de noves fibres.
Ara voldria donar consells a esportistes novells. És millor que comenceu a treballar a un ritme lent. Això maximitzarà l’ús de fibra i proporcionarà una base excel·lent per al progrés futur.
Com afecta la pausa entre les repeticions en el culturisme el creixement muscular? Apreneu d’aquest vídeo:
