Amb l’entrenament aturat, podeu eliminar el factor rebot. Esbrineu com aquest mètode pot augmentar la potència i millorar la força. De vegades, quan visiteu el gimnàs, podeu veure com alguns atletes, quan realitzen una pressió sobre banc, empenyen un equipament esportiu amb un rebot del pit, després del qual comencen a felicitar-se mútuament per un nou registre personal. Probablement també presumeixen dels seus èxits mortals, empenyent 200 lliures i fent sis repeticions en el procés. Però, al mateix temps, si se’ls demana que repeteixin els seus propis èxits almenys després d’una petita aturada de l’equip esportiu, tots els registres disminuiran en 20 quilograms, o fins i tot els 30.
L’ús del rebot és beneficiós perquè l’atleta pot utilitzar el reflex d’estirament per realitzar el moviment posterior. També s’anomena energia acumulada. Aquí n’hi ha prou de recordar una lleugera posada a la gatzoneta abans de saltar, a causa de la qual s’acumula energia, que després funciona com una molla i la llença cap amunt. Passa una cosa similar quan la barra rebota del pit o del terra. Durant aquest temps, els músculs emmagatzemen energia, que després s’utilitza per realitzar premsa al banc. Per descomptat, és molt més fàcil aixecar pesos d’aquesta manera, però de fet és un autoengany. Després d’aturar l’equipament esportiu, l’esportista només ha d’utilitzar la força muscular per aixecar o prémer la barra. En fer una pausa en l'entrenament de culturisme, coneixereu de manera fiable les vostres capacitats actuals.
Augmenteu la potència per a l'entrenament en pausa
Per aixecar grans pesos, augmenteu la potència de sortida. Tothom sap pel curs de física de l'escola que la potència és igual al producte del pes corporal per la seva acceleració. Quan s’aplica al culturisme, hi ha dos components de la potència: les unitats motores i el sistema nerviós central. Com menys pes es necessiti per desplaçar-se, menys unitats motores seran activades pel CNS.
La feina de l'atleta és aconseguir que el sistema nerviós enganxi totes les unitats motores al mateix temps. La majoria dels atletes coneixen les connexions neuromusculars. En realitat, no importa amb quin pes treballeu, però totes les unitats motores haurien d’estar incloses en el treball.
Entrenament complet
Aquest és el moment en què els generadors d’energia necessiten afrontar el reflex d’estirament. En el cas que utilitzeu una pausa d'entrenament del culturisme, el reflex d'estirament s'elimina automàticament. Tot el que queda a la vostra disposició són els músculs i el poder que poden desenvolupar per aixecar el pes.
Exercicis per a una pausa en l'entrenament
Aquests dos exercicis són molt senzills però molt eficaços. El punt clau de la seva execució és una pausa en el punt més baix de la trajectòria amb cada repetició. Això us permet eliminar completament l’energia acumulada. Per aquest motiu, potser creieu que el pes de treball és més elevat del que s’esperava i fins i tot és possible que hagueu de reduir.
Per realitzar la primera premsa al banc, heu de:
- Agafeu una cremallera amb la barra sobre el pit.
- Quan realitzeu el moviment, centreu-vos en la fase concèntrica del moviment.
- Aixecar el projectil és prou fàcil ja que esteu situat sota el projectil.
- No val la pena gastar energia en tornar la barra a la seva posició inicial, només cal que baixeu el projectil al bastidor.
- A continuació, deixeu anar la barra i prepareu-vos per a la següent representació. Heu de començar amb cinc repeticions per conjunt.
El segon exercici té diverses diferències. Hauríeu d’estirar-vos a terra i agafar un bastidor a la gatzoneta. El coll ha d’estar a distància perquè s’hi pugui arribar fàcilment. Després de treure el projectil del bastidor, baixeu-lo fins que els colzes toquin terra. Compta fins a tres i toca la closca.
Els okupes amb banc (caixa) desenvoluparan una pausa
Aquesta tècnica també es pot utilitzar per a altres grups musculars. Col·loqueu el banc de manera que no us interfereixi quan us ocupeu. A la part inferior de la trajectòria, seieu en un banc i manteniu els músculs tonificats, però heu d’aturar-vos completament. Després d’esperar un parell de segons, aixeca’t bruscament. Durant aquest exercici, els músculs generen un poder enorme, que accelerarà el creixement de la massa muscular.
Posa en pausa el pes mort
Aquest exercici va rebre el seu nom per una raó. S’ha de realitzar quan el projectil s’atura completament. Igual que l'exercici anterior, la clau per a un pes mort amb èxit és aturar-se completament. Aquesta mini pausa es pot utilitzar per ajustar l’adherència, fer canvis a la posició de les cames o canviar l’angle del cos. Si necessiteu reduir el pes de treball, feu-ho. L’ús de l’entrenament en musculació en pausa és una tècnica molt eficaç i, fins i tot, amb menys pes, el progrés serà evident.
Alguns consells per fer una pausa
Avui en dia podreu conèixer els principis bàsics de l’entrenament de pauses en culturisme. Es van donar exercicis bàsics força complexos com a exemples. Però això no vol dir en absolut que aquest mètode no es pugui utilitzar en entrenar altres grups musculars. És important recordar que heu d’entrenar el sistema nerviós central per activar tots o la majoria dels elements motors. Al mateix temps, el pes amb què has de treballar no té cap importància. Pot tenir 90 o 150 quilos. La potència que desenvoluparan els músculs depèn del nombre d'elements motors connectats.
Si es nega a entendre això en la seva paraula, només ha de mirar els campions de l’halterofília. El seu poder explosiu és diversos ordres de magnitud superior al dels culturistes. Per què no assumeixes el millor d’altres esports? Totes les tècniques conegudes són sens dubte bones, però cal avançar. El mateix Arnold Schwarzenegger repetia constantment que un atleta sempre ha d’estar en una recerca creativa. Si aquest procés s'atura, el progrés s'aturarà.
Obteniu més informació sobre el paper de les pauses durant l'entrenament:
[media =
