Descobriu com podeu organitzar l’entrenament de força a casa sense equipament especial al gimnàs. Quan es tracta d’entrenament de força per a noies, s’ha d’entendre com a pèrdua de pes. Si una dona no practica esports professionalment, el mateix culturisme, és per accelerar el procés de lipòlisi que necessita per guanyar massa muscular. Immediatament ens afanyem a calmar totes les noies, no podreu guanyar músculs grans sense utilitzar AAS. Això es deu al baix contingut de testosterona al cos femení.
Però, guanyant múscul, podeu deixar greix i ordenar el vostre cos. Això és el que somia tota dona. Per descomptat, el millor és visitar el saló per això. Tot i això, si no teniu aquesta oportunitat, podreu estudiar fàcilment a casa. Ara parlarem de com s’hauria d’organitzar l’entrenament de força a casa.
En primer lloc, necessiteu material esportiu. Entre aquests, s’han d’anomenar manuelles (pes de 4 a 5 quilos), un pes de 8 quilos i un sac de sorra que pesa deu quilos. Si teniu almenys una de les petxines esmentades, les vostres classes definitivament seran efectives.
Com organitzar l'entrenament de força a casa?
Les noies poden entrenar tot el cos en una lliçó alhora, o bé poden utilitzar un programa dividit, entrenant diversos grups musculars alhora. Hem de dir de seguida que, si abans no heu participat en esports, hauríeu d'aturar-vos a entrenar tots els grups musculars en una lliçó. Avui us oferirem una versió de l'entrenament de força a casa, dissenyada per a tres sessions a la setmana.
1 dia d'entrenament
Aquest dia està dedicat a treballar els músculs de l’abdomen, l’esquena mitjana, els braços, el pit i les cames. Aquí teniu una llista dels exercicis que hauríeu de fer.
- Okupes - es realitza en tres sèries amb 10-15 repeticions cadascuna. Mantingueu les manuelles amb els braços estesos a la part inferior del cos. L’esquena ha de ser recta, cosa que és molt important. Comenceu a estar a la gatzoneta, tirant de la pelvis cap enrere i, al mateix temps, és important que les articulacions del genoll no superin el nivell dels mitjons.
- Flexions - Feu 3 sèries de 10 repeticions. Es pot aconsellar als principiants que facin flexions, posant èmfasi en les articulacions del genoll.
- Tauló seguit de curl de cames - realitzat en aquests conjunts amb 20 repeticions cadascun. Poseu-vos en una posició propensa com ho faríeu per fer una flexió. Comenceu a doblegar la cama cap a l'articulació del genoll i estireu-la cap a l'abdomen. Actuar a cada cama al seu torn.
- Doblegar els braços en posició inclinada - 3 sèries de 10 repeticions. Agafeu manuelles amb els palmells cap a l'exterior. Comenceu a doblegar el braç, aixecant les closques a les articulacions de les espatlles. En aquest cas, les articulacions del colze han de romandre immòbils.
- Estocades - tres sèries de 20 repeticions. Sostenint les manuelles amb els braços estirats, feu un gran pas endavant amb una cama mentre doblegueu l’articulació del genoll amb l’altra. Repetiu a l’altra cama.
- Tirada del cinturó en una posició inclinada: 3 sèries de 10 repeticions. Doblega lleugerament els genolls i inclina el cos en un angle de 45 graus. L’esquena ha de ser recta i els braços amb les manuelles han de ser cap avall. Doblegant les articulacions del colze, aixequi les closques fins al cinturó.
2n dia d'entrenament
Aquest dia d’entrenament de força a casa se centra a enfortir els músculs abdominals, la part superior de l’esquena i els isquiotibials.
- Pes mort - tres sèries de 10 repeticions. Les manuelles es col·loquen als malucs amb els braços estesos. Mantenint l'esquena recta, inclineu el cos cap endavant i les closques haurien de moure's al llarg de les cames. Quan les manuelles arribin a la meitat de la cama inferior, aixequi el cos.
- Superman - tres sèries de 10 repeticions. Estira’t a l’estómac i estira els braços i les cames. Comenceu a aixecar les extremitats del terra.
- Extensió dels braços en posició de peu - tres sèries de 30 repeticions. Agafeu una posició de peu i baixeu els braços amb peses cap avall. Comenceu a aixecar les closques, mantenint l'esquena recta, mentre les articulacions del colze han de romandre immòbils.
3r dia d'entrenament
Aquest entrenament de força domèstica se centra a enfortir els músculs de la cintura de l'espatlla, els glutis, la part inferior de la cama i l'abdomen:
- Aixecament de la pelvis - tres sèries de 15 repeticions. Acuéstese sobre l'esquena i doblegueu les articulacions del genoll. Les peses es col·loquen als malucs. Comenceu a aixecar la pelvis, fent una pausa a la posició final superior de la trajectòria del moviment.
- Premsa de banc - tres sèries de 10 repeticions. Les mans amb manuelles subjectades a la zona de les articulacions de l’espatlla. Doblega lleugerament els genolls i mantén l’esquena recta. Comenceu a redreçar els braços.
- Puja als dits dels peus - tres sèries de 20 repeticions. Sostenint les manuelles a les mans baixes, pugeu als dits dels peus.
- Flexions negatives (premsa bancària) - tres sèries de 10 repeticions. Acuéstese sobre l'estómac i recolzeu els palmells a terra al nivell de les articulacions de les espatlles. Empenyent amb els braços, aixequi el cos estirat fins que els braços estiguin completament rectes.
- Bicicleta - tres sèries de 20 repeticions. Aquest moviment us hauria de ser familiar des de l’educació física a l’escola i no ens hi centrarem.
Obteniu més informació sobre com entrenar a casa en aquest vídeo:
[media =
