Actualment s’utilitzen molts exercicis diferents en el culturisme. Al mateix temps, alguns eren oblidats immerescudament. Apreneu a desenvolupar una massa poderosa. Tot i que avui en dia els atletes utilitzen molts exercicis diferents, n’hi ha d’iguals que són efectius i oblidats immerescudament. Us ajudaran a seguir progressant. Avui parlarem dels exercicis de força oblidats per al desenvolupament de la massa en el culturisme.
Exercicis per a la cintura de l'esquena i l'espatlla
Anteriorment, aquests exercicis eren molt populars, però avui en dia estan oblidats i completament en va.
Premsa de banc, adherència inversa
De seguida pot semblar que es tracta d’una premsa de banqueta ordinària, tan estimada per tots els atletes. Tot i això, a causa del canvi d’adherència, tot canvia radicalment. L’adherència inversa consisteix a perforar l’avantbraç o, més simplement, els palmells s’han d’orientar cap a vosaltres.
Cal assenyalar que avui en dia aquesta empunyadura no es pot fer servir per aixecar el poder, ja que augmenta el risc de caiguda d’un equipament esportiu. No obstant això, abans de la prohibició, la van utilitzar molts atletes famosos, com Anthony Clarke. A més, mitjançant l’adherència inversa, van establir diversos rècords mundials. Tot i que es tracta d’una excepció a la regla, ja que l’exercici és força difícil i requereix molta força. S’utilitza millor per eliminar els punts febles del desenvolupament dels músculs. Quan s’utilitza l’empunyadura inversa, la càrrega es desplaça cap als músculs superiors del pit i l’esforç principal recau sobre el tríceps i el delta. Aquest moviment de distribució de càrrega és comparable a una premsa de banc d’adherència estreta.
Heu d’entendre que amb aquesta opció per realitzar l’exercici heu de fer una còpia de seguretat. Controlar la barra en aquesta posició és difícil. També heu de moure el projectil en una trajectòria estrictament vertical i, per descomptat, hauríeu de reduir el pes de treball.
Àmplies files d’adherència
Es beneficiarà d’aquest moviment per diversos motius. En primer lloc, gràcies a l’ús d’una empunyadura àmplia, els llatins de l’esquena no participen en el treball. En altres tipus de pes mort, només s’utilitzen com a estabilitzadors. Per aquest motiu, tota la càrrega rau en els músculs extensors de l'esquena.
Un avantatge igualment important d’aquest exercici és la possibilitat de realitzar-lo en presència d’una lesió lumbar. Això es deu, de nou, gràcies al treball actiu dels extensors. I cal dir algunes paraules sobre la tècnica d’aquest meravellós moviment.
Cal agafar l’aparell una mica més ample que l’adherència habitual quan es prem en posició propensa. Assegureu-vos que l’esquena es mantingui plana i que hi hagi una desviació natural a la part inferior de l’esquena. Porteu la caixa toràcica cap endavant i ajusteu els omòplats.
Comenceu el moviment segrestant la pelvis. Assegureu-vos que l'equipament esportiu estigui el més a prop possible dels peus durant tot el moviment. Durant el moviment cap avall del projectil, heu de dirigir la mirada cap endavant. També en aquest punt, les articulacions del genoll haurien d’estar lleugerament doblegades, però les cames s’haurien de redreçar. Recordeu que tots els moviments de tracció s’han de dur a terme principalment amb l’ajut de l’articulació del maluc.
Brot de presa
Aquest exercici encara s’utilitza avui en dia per aixecar peses. Aquesta disciplina esportiva utilitza mètodes que han resistit la prova del temps i són completament fiables en la formació d’esportistes.
Aquest exercici es pot anomenar polivalent. Està dirigit principalment a treballar els deltes i pot ser un moviment excel·lent per crear una potent cintura d'espatlla. A més, utilitza els rotadors de l'espatlla i el trapezi. Avui, en culturisme, la premsa de banc s’utilitza sovint en posició de peu.
En comparació amb aquest moviment, la brotxa treballa els músculs objectius de manera més eficient. Per realitzar l’exercici, heu d’agafar un projectil amb una ampla adherència i mantenir-vos dret. Es permet una lleugera inclinació cap endavant. Quan realitzeu el moviment, intenteu enganxar les trampes, mentre aixequeu les espatlles i les articulacions del colze. És molt important realitzar el primer moviment amb un estil explosiu.
La primera fase del moviment s’assembla a tirar per la barbeta, però les articulacions del colze s’han d’orientar cap amunt. Intenteu mantenir el projectil el més a prop possible del cos. Després de passar el nivell del pit, comenceu a ficar les mans sota el projectil i després a les articulacions del colze. Després d'això, premeu el projectil i solucioneu-lo.
Exercicis per desenvolupar músculs de l'esquena
Hiperextensió
Això no vol dir que aquests exercicis fossin completament oblidats, però es realitzen relativament poques vegades. Aquests moviments funcionen perfectament amb els extensors d’esquena, tot i que gairebé tot el treball es realitza amb l’ajut de la part posterior de la cuixa. Hi ha dos tipus d’aquest exercici: la hiperextensió inversa i la clàssica.
Tot i que van dirigits a un grup muscular objectiu, es realitzen de diferents maneres. Per realitzar l'exercici, sovint s'utilitza una "cabra" i les cames han de recolzar-se contra la paret sueca. Aquest exercici és notable ja que la càrrega dels músculs es veu constantment afectada.
Des del punt de vista tècnic, la hiperextensió és un exercici senzill. Cal estirar-se sobre la "cabra" i fixar les cames a la paret sueca al nivell de l'articulació del maluc. L’esquena ha de ser plana amb un arc natural a la part inferior de l’esquena. Baixa i aixeca el cos sense deixar l’esquena rodona. Els panellets de la barra es poden utilitzar com a càrrega addicional.
La diferència entre la hiperextensió inversa i la hiperextensió clàssica és que cal treballar amb les cames, pujant-les i baixant-les. També cal tenir en compte que la hiperextensió és l’exercici d’entrenament de força més segur. Es poden realitzar fins i tot si hi ha una lesió lumbar. En aquest cas, els extensors posteriors funcionen amb una gran amplitud, cosa que augmenta l’eficiència del moviment. Si abans no heu fet hiperextensió, és hora d'incloure-les al programa i provar l'eficàcia segons la vostra pròpia experiència.
Obteniu més informació sobre l'anatomia muscular i l'entrenament amb peses en aquest vídeo:
[media =
