Comenceu a entrenar com els grans campions de l’era daurada del culturisme. Els secrets de Joe Weider que s’han guardat durant anys. Aquest article se centra en els principis oblidats de Weider en el culturisme. Poden ser utilitzats per atletes experimentats amb una àmplia experiència en entrenament.
El principi de "fer trampa"
Haureu de plantejar-vos fer servir trampes com a mitjà per augmentar la tensió muscular i no reduir-la. L’essència del culturisme és mantenir els músculs treballant el major temps possible. No hauríeu d'aplicar aquest principi només per fer una repetició addicional. Per exemple, quan feu rínxols a la màquina, en un moment en què no us queda força per a la repetició final (o dues), podeu utilitzar el braç lliure i completar l’enfocament. Però quan aixequeu la pelvis durant la premsa al banc en posició propensa per fer repeticions addicionals, no es justifica aquest ús del principi de trampes.
El principi del triset
Si feu tres moviments al mateix grup muscular sense descansar, s’anomenarà triset. Amb aquest mètode, podreu treballar els músculs de manera més qualitativa, ja que podeu actuar-hi alhora des de tres angles diferents. Els trisets també són un mitjà eficaç per augmentar la venositat dels músculs.
El principi dels enfocaments gegants
L’enfocament gegant s’ha d’entendre com la implementació de 4 a 6 moviments dirigits a desenvolupar un grup muscular sense pauses o amb un descans mínim. Com a exemple, penseu en entrenar els músculs del pit. El primer és la premsa al banc, seguit d’una pausa de 30 segons. A continuació, premeu el banc inclinat, feu una pausa i passeu a la caiguda. Després d'una altra pausa, realitzeu el moviment final: un pullover. Aquest enfocament de l’entrenament us permetrà desenvolupar els músculs d’una manera harmònica.
El principi de fatiga preliminar
L’essència d’aquest principi és bastant simple. Primer s’ha de realitzar un moviment aïllat per cansar el múscul objectiu. Després, passeu a l’exercici bàsic. Per exemple, per fatigar el quàdriceps, és eficaç redreçar les cames del simulador i després passar a la posició a la gatzoneta.
El principi de pausa-repòs
Per completar aproximadament una dotzena de repeticions amb el pes màxim del projectil, haureu d'aplicar el principi de "pausa-descans". Feu un parell de repeticions sempre que tingueu força i després descanseu 40 segons. Torneu a fer un parell de repeticions i descanseu una mica més, aproximadament un minut, i després feu dues repeticions més. Abans de les darreres repeticions, podeu descansar un minut i mig, però no més.
Principi de contracció màxima
Aplicant aquest principi, podreu mantenir una tensió constant en el múscul objectiu que es contracte. Per exemple, mentre es fan rínxols amb peses a la posició superior de la trajectòria, hi ha una certa pèrdua de càrrega. Per evitar-ho, només cal inclinar lleugerament el cos cap endavant.
Principi de tensió constant
Quan els moviments es realitzen a un ritme elevat, reduïu la càrrega dels músculs. Per aconseguir els millors resultats, cal treballar lentament i mantenir una tensió constant dels músculs. Això us permetrà estimular el creixement de les fibres musculars.
Principi antigravetat
La resistència a les peses en el moment de la seva baixada és un tipus d’entrenament molt intens. Haureu de preparar-vos per al dolor prou fort després d’utilitzar el mètode, però fa un gran treball estimulant el creixement de la fibra. Però aquest principi no es pot utilitzar sovint, ja que es pot entrenar en excés. Per utilitzar aquest principi a la vostra classe, necessiteu un company. La seva tasca és ajudar a aixecar el projectil i cal baixar-lo amb pesos lentament i amb un control total del moviment.
Repeticions forçades
Es tracta d’una tècnica força complicada des del punt de vista tècnic, però molt eficaç. No obstant això, el seu ús freqüent us pot conduir a un sobreentrenament. En primer lloc, la complexitat de la tècnica rau en el fet que el vostre amic ha d’entendre bé la seva tasca. Quan hàgiu completat el nombre de repeticions requerit, un amic us ajudarà a completar un parell més. Això us permet superar la fatiga muscular habitual i estimular encara més les fibres.
Principi de separació doble (triple)
Aquest principi és una divisió familiar per a molts i consisteix a dividir els músculs del cos en dues (tres) parts. D’aquesta manera es reduirà el temps d’una lliçó i es treballarà el grup muscular objectiu de manera qualitativa.
Principi de repetició parcial
Aquest principi s’ha d’utilitzar quan es realitzen moviments bàsics en qualsevol part de la trajectòria del projectil. Per evitar lesions, el millor és fer servir els reposadors de barra quan s’utilitza el principi. Cal recordar que aquest mètode no és adequat per a alguns moviments, per exemple, quan es fan okupes, files en posició inclinada i pesos morts.
Principi d’entrenament eclèctic
Aquest concepte s’ha d’entendre com una combinació d’exercicis per guanyar massa i alleujament. Heu de triar els moviments que us resultin més efectius i combinar-los en un complex. Combineu-los amb tècniques per augmentar la intensitat per construir músculs bonics.
El principi de la formació instintiva
Només el propi atleta sap quins moviments li seran més efectius. Per descomptat, aquest coneixement té experiència, però en algun moment podreu elaborar programes d’entrenament d’alta qualitat, escollint el nombre de conjunts i repeticions necessaris per progressar constantment. El cos de qualsevol persona reaccionarà d’una manera especial al mateix programa d’entrenament. Cal buscar un enfocament individual a l’entrenament per aconseguir resultats elevats.
Viktor Simkin i Dmitry Vorobey us explicaran més sobre els principis de Vader per al creixement muscular en aquest vídeo:
