L’esquena mitjana té pocs músculs i sol quedar-se enrere. Obteniu informació sobre com dissenyar un entrenament de competència central. Probablement, molts atletes van assenyalar algunes característiques de l’esquena mitjana. Hi ha relativament pocs músculs localitzats aquí: les seccions romboide, inferior i mitjana del trapezi i els músculs que giren la pala. Partint d’això, podem suposar que és força fàcil entrenar l’esquena central. Però a la pràctica resulta que no ho és del tot. Molt sovint, aquests músculs es queden enrere en el seu desenvolupament, cosa que introdueix un greu desequilibri en el panorama general. L’article d’avui se centrarà en l’entrenament de l’esquena mitjana en culturisme.
Per estar convençut de la validesa d’aquestes paraules, n’hi ha prou amb fer una ullada més de prop a la “Olympia” celebrada durant els darrers anys. Els atletes atents notaran immediatament un desequilibri a l’esquena mitjana. Coleman té, naturalment, una esquena poderosa i no li va costar guanyar. No va ser fins que Cuttler es va adonar que el central del darrere era el culpable que tenia poques possibilitats d’èxit.
Com a resultat, va aconseguir trobar els exercicis adequats i el 2006 va ascendir al graó superior del podi. Tot i que l'atleta es troba en un estat relaxat, l'esquena en general pot causar una impressió excel·lent. Però tan bon punt realitza "bíceps dobles per darrere", ja que tots els seus errors es fan evidents fins i tot per a un simple amateur.
Al mateix temps, no es necessita gaire per desenvolupar un lateral central harmoniós. Si, quan es realitzen moviments de tracció durant la contracció muscular, és bo reduir els omòplats i, en estirar-los, baixar-los, això serà suficient perquè tots els músculs d’aquesta secció rebin la càrrega necessària. Sembla prou senzill, però, com passa sovint, en realitat tot resulta molt més complicat.
No tots els exercicis ofereixen la possibilitat de fer baixar o baixar els omòplats. Però no cal perdre el temps buscant moviments efectius. Avui podreu familiaritzar-vos amb el programa d’entrenament de l’esquena mitjana en culturisme. Els exercicis que es descriuen a continuació us poden ajudar a fer front als desequilibris i a construir els músculs de l’esquena mitjana.
Files del bloc inferior, ampla adherència per entrenar la meitat de l'esquena
Aquest exercici desenvolupa bé els deltoides dorsals i medials. A més, també és adequat per entrenar els músculs deltoides posteriors. Si utilitzeu aquest exercici per treballar a la part central de l’esquena, la major part de la càrrega estarà al múscul romboide i al trapezi mitjà.
Els deltoides posteriors també participaran en el treball, però en aquest cas actuaran com a auxiliars. Per a aquest exercici, heu de fixar un mànec llarg al cable, que s’utilitza principalment per als enllaços superiors. Seieu en un seient amb l’adherència més ampla que les espatlles. Estireu el mànec cap al plexe solar.
Durant l’execució del moviment, els omòplats s’han d’apretar tant com sigui possible. Quan el mànec està a prop del plexe solar, atureu-vos breument i torneu a la seva posició original. L'exercici es realitza sense problemes i cada moviment ha d'estar sota el seu control. Realitzeu de 10 a 12 repeticions.
Fila fins a la meitat del pit del bloc inferior en l'entrenament de l'esquena mitjana
Aquest exercici serà més fàcil de realitzar que el descrit anteriorment. Connecteu la nansa en V al cable inferior de la unitat. Estireu en la direcció del centre del pit i poseu els omòplats el més fort possible. Quan treballeu amb molt de pes, probablement no podreu tirar completament del mànec al pit, cosa que realment no importa.
És molt més important que durant el moviment senti l'estirament i la contracció dels músculs entre els omòplats. Amb el pes mort correcte, sentiràs que l’esquena s’ha convertit en un globus inflat. Si no hi ha aquesta sensació, heu fet alguna cosa malament. A més, la raó pot estar en una petita quantitat de glucogen muscular. Si esteu absolutament segur que s’ha fet correctament, però no hi ha cap sensació necessària, aquest moviment no us convé i caldrà substituir-lo.
Entrenament de la meitat de l'esquena amb una fila per al cap del bloc superior, adherència ampla
Molt sovint, aquest exercici és utilitzat pels atletes per dibuixar la part superior de l’esquena o per augmentar-ne l’amplada. Tanmateix, a aquests efectes no és tan eficaç com per entrenar trampes mitjanes. És quan es bomben aquests músculs que es revela tot el potencial de l’exercici. També funciona molt bé en el múscul romboide.
Aquests són exactament els músculs per als quals està destinat l'entrenament de l'esquena mitjana en culturisme. Cal dir que el moviment és molt lleuger i que pràcticament s’exclouen els errors en la seva execució. L'únic que necessiteu és una certa flexibilitat i una excel·lent coordinació dels moviments:
- Seure al seient i doblegar els rodets sota els genolls. El mànec s’ha d’agafar gairebé a les seves vores. És gràcies a aquesta adherència que el bíceps, el braquial i el braquiradial es poden excloure del treball tant com sigui possible.
- Inclineu el cos lleugerament cap endavant i estireu el mànec el més avall possible darrere del cap. Probablement, al principi, l’amplitud del moviment no serà gran a causa de la baixa mobilitat dels colzes. Però a poc a poc les articulacions aniran adquirint la mobilitat necessària.
- En el punt més baix de la trajectòria, feu una pausa curta i torneu sense problemes a la posició inicial.
- Heu d'iniciar una nova repetició immediatament després de tornar a la posició inicial.
No feu una pausa entre les repeticions. També hi ha un secret d’aquest exercici que s’hauria de dir. No tireu mai la mà cap amunt. Per tant, podeu ferir-vos el tríceps de forma molt greu.
Lee Haney Row per a l'entrenament de l'esquena mitjana
Aquest moviment és familiar per a molts. Necessitareu una barra per completar-la. Un equipament esportiu es pren gairebé de la mateixa manera que quan es realitza l’espatlla, però darrere d’un mateix. Tireu el projectil cap amunt just per sobre de la part baixa de l’esquena. Després, torneu sense problemes a la posició inicial. L’adherència ha de ser una mica més ampla que les espatlles. Quan realitzeu el moviment, recordeu que esteu en una posició molt inestable i que no heu de treballar amb molt de pes. Per exemple, el propi Lee Haney no feia servir més que un equipament esportiu que pesava 60 quilograms.
Podeu obtenir més informació sobre maneres efectives de bombejar la meitat de l’esquena en aquest vídeo:
