Els atletes han d’entendre l’estructura muscular per seleccionar exercici eficaç i aconseguir ràpidament una hipertròfia. Aprendre metodologia d’entrenament de força. En el cos humà, és habitual distingir entre tres tipus de músculs: llis, esquelètic i cardíac. Des del punt de vista del culturisme, els músculs esquelètics són del nostre interès. Avui parlarem sobre l'entrenament de força modern en culturisme i començarem amb la formació muscular.
Estructura muscular esquelètica
L’element principal dels músculs és la cèl·lula. Les cèl·lules del teixit muscular es diferencien d’altres per la seva forma oblonga. Diguem que una gàbia de bíceps fa uns 15 centímetres de llarg. Per aquest motiu, també s’anomenen fibres. Entre les fibres musculars es localitzen un gran nombre de capil·lars i fibres nervioses. La massa d’aquests elements és de mitjana aproximadament el 10 per cent del pes muscular total.
Aproximadament, entre 10 i 50 fibres es connecten en feixos que, com a resultat, formen músculs esquelètics. Els extrems de les fibres musculars estan units als ossos mitjançant tendons. És a través dels tendons que els músculs poden actuar sobre l’estructura òssia i posar-la en moviment.
Les fibres musculars contenen una substància especial anomenada sarcoplasma, que conté mitocondris. Aquests elements representen aproximadament el 30% de la massa muscular total i hi tenen lloc reaccions metabòliques. A més, les miofibrilles estan immerses en el sarcoplasma, la longitud de la qual és igual a la longitud de les fibres musculars.
Gràcies a les miofibrilles, els músculs tenen la capacitat de contraure’s i estan formats per sarcomers. Quan arriba un senyal del cervell, els sarcomers es contrauen a causa de la presència de dues estructures proteiques: l’actina i la miosina. Sota la influència de la càrrega, augmenta la secció transversal de tots els elements musculars. El creixement muscular es deu a un augment del diàmetre de la fibra. I no la seva quantitat, com creuen molts atletes. El nombre de fibres es determina genèticament i no té la capacitat de canviar.
Tipus de fibra muscular esquelètica
Cada múscul conté fibres ràpides i lentes (BV i MV). Les fibres MB contenen una gran quantitat de mioglobina. Aquesta substància és vermella i per aquest motiu les fibres lentes se solen anomenar vermelles. La característica principal de les fibres MB és la seva alta resistència.
Al seu torn, les fibres BV contenen poca mioglobina i se solen anomenar blanques. Les fibres ràpides són capaces de desenvolupar una gran resistència i en aquest indicador són deu vegades superiors a les lentes.
Si l’atleta utilitza menys del 25 per cent de la càrrega màxima, s’inclouen sobretot fibres lentes al treball. Un cop esgotat el subministrament de recursos energètics de les fibres MB, es connecten fibres ràpides per treballar. En realitzar un moviment explosiu, les fibres lentes i ràpides entren en funcionament en el mateix ordre, però el retard entre l’inici de la seva activitat és extremadament petit i equival a diversos mil·lisegons.
Estan connectats gairebé simultàniament amb l’obra, però els més ràpids poden assolir la seva potència màxima molt més ràpidament. Per aquest motiu, podem dir que el moviment explosiu es deu principalment a les fibres blanques.
Subministrament energètic dels músculs
Tot el treball requereix energia i els músculs no són una excepció a aquesta regla. Les principals fonts d’energia de les fibres musculars són els hidrats de carboni, el fosfat de creatina i els greixos. Si cal, s’afegeixen compostos proteics a aquesta llista, però això només passa en els casos més extrems, per exemple, durant la fam.
Els músculs tenen la capacitat d’emmagatzemar compostos fosfats (creatina fosfat), glicogen (sintetitzat a partir d’hidrats de carboni) i greixos. Com més experiència d’entrenament té un atleta, més recursos energètics tenen els seus músculs.
La principal font de funció muscular és l’ATP. Durant la reacció de la seva escissió, es formen ADP (adenosina difosfat), fosfat i també s’allibera energia que es gasta en realitzar treballs. També cal tenir en compte que la major part d’aquesta energia es converteix en calor i que es destina al 30% al treball mecànic. Les reserves d’ATP són molt limitades i el cos, per restablir el subministrament d’energia en un moment determinat, provoca una reacció inversa. Quan es combinen molècules d’ADP i fosfat, es torna a formar ATP.
El glicogen també s’utilitza quan els músculs funcionen. Durant aquesta reacció, s’allibera una gran quantitat de lactat, que entra als músculs. Per evitar-ho, cal aturar l’exercici a temps. Tingueu en compte que amb l’ús de càrregues d’interval, l’alliberament de lactat es produeix de manera més intensa que amb una sola càrrega intensa.
Podeu familiaritzar-vos visualment amb la tècnica de realitzar exercicis de força al gimnàs en aquest vídeo:
[media =
