Els científics continuen investigant els mecanismes del creixement muscular, però ja hi ha molt a dir sobre ells. Esbrineu què amaguen els culturistes sobre el creixement muscular. Avui podem afirmar amb total confiança que sense la destrucció de les fibres musculars és impossible el seu creixement posterior. Com més gran sigui el dany als teixits, més forta serà la supercompensació posterior. Tot i això, només els atletes principiants tenen la capacitat de progressar ràpidament. Aleshores, el rendiment comença a disminuir. Avui el tema de la conversa serà el principi d’entrenament de les microestructures contràctils dels músculs en el culturisme.
Motius del descens del progrés dels entrenaments
Abans de començar a parlar dels principis de l’entrenament de les microestructures contràctils dels músculs en el culturisme, heu d’esbrinar els principals motius de la disminució de l’eficàcia de les classes. Cal destacar-ne dos principals. La primera és que després del primer estrès que rep el sistema nerviós central durant l’exercici, la seva excitabilitat disminueix bruscament.
La segona raó està associada a reaccions bioquímiques i transformacions estructurals que es produeixen a nivell cel·lular. Avui parlarem de la solució d’aquest problema.
Avui se sap que hi ha dues maneres d'aconseguir hiperplàsia i hipertròfia:
- Saturació de cèl·lules amb energia;
- Un augment del seu nombre.
La majoria d’esportistes que no utilitzen esteroides augmenten la concentració de fonts d’energia a les seves cèl·lules. El procés avança prou ràpidament, però hi ha un cert nivell en arribar al qual s’atura el farciment de cèl·lules amb energia.
Si no es sintetitzen noves estructures contràctils, el creixement muscular s’aturarà. Les primeres setmanes d’entrenament per a esportistes principiants, els músculs molt ràpidament hipertròfia i hiperplàstica, i això no requereix l’ús de tècniques i tècniques especials. Aquest període sol durar uns tres mesos.
Després d'això, el cos entra en un estat d'un altiplà i l'atleta no observa el progrés ni en el creixement muscular ni en l'augment dels indicadors de força. Si ara no es produeixen nous "cops" al sistema nerviós central, el progrés no començarà.
Es necessita temps i materials de construcció per reparar les fibres danyades i després fer-les créixer. No obstant això, després del ràpid avanç inicial, la proteïna o la creatina no ajudaran. Heu de donar un impuls al vostre cos per augmentar el múscul. Per fer-ho, heu de destruir certes estructures contràctils: actina i miosina.
Aquestes estructures proteiques interactuen entre si, cosa que provoca una contracció muscular. És aquest complex el que s’ha de destruir. Quan un atleta principiant comença a entrenar per primera vegada, la miotina i l’actina es danyen molt ràpidament i greument. Això es pot jutjar pel dolor que es produeix constantment després de l’entrenament muscular.
Durant aquest període, podeu utilitzar el sistema MacRobert i augmentar constantment lleugerament el pes de treball i deixar sense canvis el nombre d’exercicis, conjunts i repeticions. Això permetrà una mica de temps per progressar de nou, però aquest mètode no és el més eficaç per guanyar massa. També podeu utilitzar el sistema Mike Mentzer. Va demanar escurçar el temps d'entrenament, però al mateix temps treballar amb la màxima intensitat possible. Cal dir que la tècnica de Mentzer no ha esdevingut extremadament popular, tot i que encara té fans. Què feu, doncs, per superar l’altiplà?
Principis de l'entrenament de la microestructura muscular
Així doncs, arribem a la resposta a la pregunta principal de l'article d'avui. Ara podeu conèixer els principis bàsics de l’entrenament, que us permet destruir les estructures contràctils dels músculs.
Durada dels plantejaments
La durada dels enfocaments ha de ser d’uns 20 segons, cosa que s’ha demostrat en el transcurs de nombrosos estudis científics. Això es deu al fet que el complex actina-miosina només es pot destruir després de l'esgotament complet de les reserves d'ATP. Tots els esportistes naturals haurien de recordar que els músculs inflats no són una prova del creixement futur i, al contrari, no ho serà.
Nombre d'aproximacions
Després de completar el primer set, el nivell d’ATP és mínim. En un termini de 3 a 6 minuts, les reserves ATP no només es restauren, sinó que fins i tot superen lleugerament les originals. Aquesta és la principal dificultat, ja que al cap de 6 minuts serà molt més difícil esgotar el subministrament d’ATP. Això també afecta la destrucció de miosina i actina. En conseqüència, el segon set deixarà de ser tan efectiu.
Durada del descans entre sessions
Ja ho hem dit més amunt. Que després de completar l'enfocament, el nivell d'ATP sigui lleugerament superior al inicial. Al cap d’unes hores, el cos comença a funcionar com abans, cosa que comporta una disminució del nivell de creatina i ATP.
Al llarg de diversos dies, el nivell de portadors d’energia torna a la normalitat i, si l’entrenament no es repeteix en aquest moment, començarà la fase de la compensació perduda. Durant aquest període, el nivell d’ATP continua disminuint. En aquest moment és necessària una segona sessió, ja que serà molt més fàcil destruir el complex actina-miosina. Per als amants del nivell mitjà d’entrenament, el moment òptim per descansar després de l’entrenament en cada grup és de 12 a 16 dies. Cal tenir en compte que per a grups musculars petits aquest temps es pot escurçar 2 o 4 dies, però no més.
Nombre de repeticions
Ja hem dit que al cap d’uns 9-12 minuts, la síntesi d’ATP comença a alentir-se. Per tant, heu de fer de 5 a 6 repeticions en 10 segons, de les quals aproximadament 4-5 seran negatives. És important recordar que els moviments en fase positiva han de ser explosius i en la fase negativa han de ser lents i han de controlar-se completament.
En conclusió, recordeu que sempre heu de recordar escalfar-vos. Per aconseguir un progrés continu, heu de fer canvis al programa de formació d'acord amb les recomanacions anteriors.
Per obtenir més informació sobre l'entrenament de les microestructures contràctils dels músculs en el culturisme, vegeu aquest vídeo:
