Els atletes han d’estar preparats psicològicament per a un entrenament superintensiu. Esbrineu com organitzar el vostre procés de formació. Tots els atletes entenen que és molt difícil realitzar, per exemple, posades a la gatzoneta amb un nombre gran o fins i tot mitjà de repeticions, i després anar directament al punt mort, realitzant tots els moviments fins al fracàs. Si afegiu un parell d’exercicis bàsics a aquests exercicis, és simplement impossible imaginar el difícil que és. Si utilitzeu aquest enfocament per a la vostra formació, podreu progressar ràpidament. Per descomptat, això només serà possible si teniu menjar d’alta qualitat i temps suficient per descansar.
Avui parlarem sobre l'entrenament superintens i les seves alternatives en el culturisme. Aquest és un enfocament molt eficaç, però es necessita molt de temps per treballar en aquest mode. Un parell d'activitats d'alta intensitat no seran beneficioses. Però heu de ser plenament conscients del fet que serà increïblement difícil. Si esteu preparats per a això, continuem. També cal tenir en compte que aquest mètode d’entrenament no és adequat per a esportistes amb una genètica dèbil.
Esquema d’entrenament d’alta intensitat
En total, tindreu quatre lliçons a la setmana. Dues d’elles es duran a terme amb molta intensitat i cal preparar tot l’equip amb antelació per poder realitzar el complex sense pauses. Passem al programa d'estudis.
Entrenament en negativa d’alta intensitat: dues sessions a la setmana
- Squats: aproximadament 20 repeticions al fracàs;
- Pes mort, cames rectes -15 repeticions a fallada i realitzen el moviment només una vegada cada set dies;
- Augments de vedells: fracàs i després repeticions parcials.
- Flexions a les barres desiguals: fins a fallades i després funcionen en fase negativa;
- Files amb una sola mà: 10 repeticions per error;
- Premses assegudes: 10 repeticions a fallada;
- Rínxols de pes per a bíceps: 8 repeticions per error
- Torçar - fins al fracàs.
Tots els exercicis s’han de realitzar fins al fracàs i heu de triar el pes adequat per a l’equipament esportiu.
Entrenament d’intensitat normal: 2 vegades a la setmana
- Torsió: 1 joc per fallada;
- Squats: 3 sèries, fes-ho un cop per setmana;
- Pujades de vedells: 4 sèries;
- Premsa de banc: 5 jocs;
- Pes mort, cames rectes: 2 sèries, realitzades un cop per setmana;
- Darrere el cap premsa: 3 sèries;
- Files al bloc en direcció al pit - 3 sèries;
- Aixecament de la barra per als bíceps: 3 sèries;
- Esborra a les barres desiguals: 2 sèries.
Abans de realitzar grups de treball, no us oblideu de 2-3 escalfaments. Cal descansar dos minuts entre aproximacions. Tots els jocs es realitzen fins a fallar i això es pot fer amb un pes constant de les closques o lleugerament reduït.
Programa d’entrenament per separació d’intensitat normal
També us podem oferir un altre programa de formació en sistemes dividits. Està dissenyat per a tres sessions a la setmana. Per obtenir el màxim efecte, és recomanable canviar el nombre de repeticions dels exercicis, però no en el marc d'una lliçó o cicle. Utilitzeu de 6 a 12 repeticions per al desenvolupament de la part superior del cos i de 15 a 30 repeticions per al desenvolupament de la part inferior del cos. Primer de tot, centreu-vos en l’estat del vostre cos.
1 dia de classes
- Premses de banc: 5 jocs;
- Rínxols bíceps: 4 sèries;
- Premses de banc, adherència estreta - 3 jocs;
- Pujada de vedells: 4 sèries.
2 dies de classes
- Pes mort: 2 a 3 sèries
- Doblat sobre files: 4 sèries;
- Espatlles: 2 jocs;
- Entrenament del coll i l'avantbraç.
3 dies de classes
- Okupes: 5 sets
- Pujades de vedells: 3 sèries;
- Premses assegudes: 4 jocs;
- Rínxols bíceps (barra): 4 sèries;
- Esborra a les barres desiguals: 3 sèries;
- Entrenament de l'avantbraç i del coll.
Per a la formació superintensiva de Mike Mentzer, vegeu aquest vídeo:
[media =
