Voleu tenir músculs agradables? Aleshores, en primer lloc, comenceu a bombejar abdominals i tríceps mitjançant la tècnica secreta de les estrelles esportives de ferro. La majoria d’esportistes presten especial atenció a l’entrenament de braços i abdominals. Aquest fet és fàcil d’explicar, perquè les mans són gairebé sempre visibles i tots els homes somien amb ser propietari de sis cubs. Avui en dia podeu aprendre a construir enormes tríceps i abdominals.
Com construir enormes tríceps?
Per construir tríceps grans i potents, heu de triar aquells moviments que us permetin maximitzar la càrrega de les tres seccions del tríceps. És més eficaç treballar la secció llarga del múscul en una posició estirada. Aquests exercicis són, per exemple, extensions des de darrere del cap o premses franceses.
En una posició estesa, la secció llarga del tríceps es pot contraure amb la màxima amplitud, cosa que estimula de manera molt efectiva el creixement de les cèl·lules del teixit muscular. És la secció llarga del tríceps a la qual es demana per treballar els moviments que s’acaben de discutir.
Si realitzeu exercicis que requereixen mantenir les articulacions de les espatlles pressionades contra el cos, la càrrega màxima caurà sobre la secció lateral. En aquesta posició, la secció llarga queda pràcticament exclosa del treball, cosa que permet localitzar la càrrega.
Com a resultat, a tots els esportistes novells se'ls pot donar el consell següent: començar a bombejar tríceps mitjançant premses franceses i diversos tipus d'extensions. Tornant a entrenar la secció llarga, hi ha un moviment molt eficaç que és una combinació de premsa francesa i mitja fe. Per fer-ho, necessiteu un banc horitzontal i una barra EZ. Cal seure al banc perquè el cap quedi a la vora. L’exercici comença amb la rectificació dels braços, com en la premsa de banc francesa. Després, comenceu a doblegar els braços cap al front tan baix com permeti l'articulació de l'espatlla. Assegureu-vos que no s’estira massa.
Des de la posició inferior de la trajectòria, cal estirar les articulacions del colze cap amunt i cap a les articulacions de les espatlles. Com a resultat, l'equipament esportiu tornarà a estar al nivell del front. Després d'això, queda fer l'últim moviment, similar a la premsa de banc francesa, excloent les articulacions del colze de la feina.
Per tant, tot l’exercici es pot dividir en quatre fases:
- Dirigim el projectil des de la posició inicial cap al front.
- Les articulacions del colze s’han de baixar a la posició més baixa de l’amplitud de mig vers.
- Tornem a dirigir el projectil al front.
- Redreçem els braços, tornant a la posició inicial.
Feu tantes repeticions com pugueu. Després de l'aparició de la insuficiència muscular, podeu començar a fer una premsa francesa senzilla. Això permetrà fer algunes repeticions més. Aquest exercici combinat carrega perfectament els tríceps, és a dir, la seva secció llarga. Si teniu força suficient, per completar el que vau començar, podeu fer flexions a les barres desiguals per "acabar" la part lateral del múscul. I ara posarem com a exemple diversos programes d’entrenament sobre tríceps.
1 programa
- Mitja + premsa francesa: de 3 a 4 sèries de 10-12 repeticions cadascuna.
- Esborra a les barres desiguals: es produeix 4 falles.
2 programa
- Ampliació per darrere del cap en posició asseguda: de 3 a 4 sèries de 10 a 12 repeticions cadascuna.
- Premeu els tríceps en blocs: 4 sèries de 12-15 repeticions cadascuna.
3 programa
- Sumergeix a les barres desiguals: de 3 a 4 sèries de 10 a 12 repeticions cadascuna.
- Premsa francesa: 4 sèries de 10-15 repeticions cadascuna.
Com bombar la premsa?
De fet, formar la premsa és bastant senzill i no requereix sofisticació. N’hi ha prou amb realitzar un moviment amb una cama elevada i després passar a abdominals. És molt important realitzar els moviments el més suaument possible i colar els músculs abdominals en cada repetició. Això centrarà tota la càrrega en els músculs objectiu i exclourà els flexors del maluc del treball. N’hi ha prou amb entrenar els músculs abdominals un cop per setmana. Aquí teniu un exemple d’un programa de formació.
1 programa
- Penjaments de cames penjades: 4 sets a fallada.
- Grups de banc o terra: 4 jocs de fallada.
2 programa
- Pujades de cames de banc: de 3 a 4 sèries per fallades.
- Crunches (es pot utilitzar un fitball per a un millor estirament): 4 sets a fallada.
També heu d’entendre que, si teniu molta grassa a la zona abdominal, cap programa d’entrenament us permetrà obtenir els estimats cubs. Per descomptat, els músculs abdominals es desenvoluparan, però només seran visibles després d’eliminar el greix subcutani. Seguiu el vostre pla d’entrenament i seguiu un programa nutricional adequat. En aquest cas, el resultat no trigarà a arribar. Aquesta recomanació s'aplica a l'entrenament de qualsevol grup muscular.
Apreneu a construir tríceps enormes a casa amb aquest vídeo:
