Abans de començar qualsevol conjunt d’exercicis, l’esportista ha de determinar el nombre d’aproximacions necessàries, aquest o aquell exercici. Després de llegir l'article, rebrà respostes a preguntes tan emocionants per a tots els esportistes. Hi ha l'opinió que només un parell de conjunts per obtenir la màxima potència poden ser suficients i això és suficient per estimular el creixement muscular. La resta d’enfocaments només suposaran un obstacle i no aportaran cap resultat significatiu. També hi ha una altra opinió sobre el nombre d'aproximacions, que afirma que és necessari realitzar exercicis en grans quantitats per aconseguir el màxim efecte. No hi ha consens, però, com sempre hi ha certa veritat en cadascun d’ells, cal una “mitjana daurada” en l’elecció del nombre d’enfocaments.
És important ser conscient de l’existència de conceptes tan diferents que els atletes principiants sovint confonen com aproximació i repetició.
La diferència entre l'enfocament i les repeticions és la següent:
- Les repeticions són el nombre de vegades durant un exercici específic.
- Aproximació (sèrie o conjunt en argot): realització del nombre requerit de repeticions d’un exercici determinat amb la finalització del moviment.
- Després d'un breu descans, els atletes solen repetir el nombre de repeticions de l'exercici desitjat, completant així el segon set.
- En conseqüència, pot haver-hi un cert nombre de repeticions en l’enfocament o en el conjunt; cada conjunt d’exercicis es basa en aquests conceptes bàsics.
- Els atletes diferents poden requerir un nombre diferent de conjunts, per a alguns n’hi haurà prou amb un o dos, mentre que per a d’altres, cinc o sis aproximacions poden no ser suficients.
Per què hi ha tanta diferència en el rendiment?
De moltes maneres, quan es realitzen sèries d’exercicis, el nombre de sèries necessàries fluctua a causa de dues característiques individuals de cada atleta:
- Trets psicològics.
- Característiques genètiques.
Una pregunta important per a cada atleta és el retorn màxim en realitzar un conjunt important d’exercicis i el nombre requerit de conjunts d’aquest complex.
Molt sovint, els esportistes novells s’enfronten al problema de la dedicació durant l’execució de conjunts d’exercicis, no són capaços de donar tot el millor possible a la màxima capacitat.
Qualsevol conjunt d’exercicis té dues etapes, aquesta és l’etapa d’escalfament dels enfocaments i enfocaments bàsics de treball.
Escalfament de conjunts
Fins i tot si les seves característiques psicològiques, genètiques i físiques us donen l’oportunitat de realitzar un o dos conjunts amb el màxim impacte i el màxim efecte dels conjunts mínims, haureu de fer almenys un o dos escalfaments.
L’objectiu de fer conjunts d’escalfament és evitar lesions. En particular, els jocs d’exercicis basculants haurien de tenir diversos conjunts d’escalfament que escalfaran els músculs i els lligaments abans d’una càrrega pesada greu.
Durant la realització dels conjunts d’escalfament, no només el vostre cos estarà preparat per a una major tensió, sinó que la vostra psique també estarà preparada, sinó que sintonitzareu el màxim impacte. La "mitjana daurada" es pot anomenar el rendiment de 2 escalfaments i 3 grups de treball en la realització d'un exercici. Per exemple, si analitzeu un dels exercicis més populars realitzats principalment al gimnàs, la premsa al banc, podeu elaborar una determinada tàctica.
Amb un pes de treball de 70 a 80 kg, dissenyat per a 6 a 8 repeticions, les tàctiques tindran un aspecte semblant:
Pressió de banc d’exercici
Conjunt d'escalfament:
- 15 repeticions de 40 kg;
- 10 repeticions de 60 kg.
Conjunt principal de treball:
8 repeticions de 80 kg
Segon conjunt de treball:
6-8 repeticions de 80 kg
Conjunt final de "bombament":
10 repeticions de 60 kg
En qualsevol conjunt d’exercicis, els primers conjunts (1-2) es realitzen amb un gran nombre de repeticions amb un pes inferior al treballador. Cosa que ajuda a escalfar els lligaments i els músculs de l’esportista. A continuació, s’executa el conjunt de treball, el primer i el més important. Durant la seva implementació, és necessari maximitzar el pes de treball dels panellets a la barra. Tot seguit, hi ha un segon conjunt de treballs que estimula addicionalment els lligaments i els músculs. També és poderós, però durant la seva execució és poc probable que pugueu "agafar" el màxim pes de treball, ja que els músculs ja estan prou cansats. Amb l’últim conjunt de treballs, “acabeu” l’exercici que es realitza, augmentant el nombre d’aproximacions i disminuint el pes a la barra, aconseguim l’anomenat “bombament”.
El bombament és una sensació de compactació dels músculs i lligaments de l’atleta, omplint-los de sang. S'aconsegueix realitzant el mateix exercici repetidament amb actuacions múltiples freqüents. A més, quan realitzeu exercicis posteriors al complex que hàgiu triat, serà possible excloure el rendiment de dos grups d’escalfament, ja que els músculs i els lligaments ja estan prou escalfats. Abans del conjunt de potència de treball principal, només necessitareu un conjunt d’escalfament amb un pes baix, per a la preparació psicològica i física per realitzar l’exercici necessari.
Per exemple, el vostre segon exercici al complex és una premsa de banc amb peses amb un pes de treball de 20 a 30 kg, dissenyada per a 6 a 8 repeticions, i la tàctica de les vostres accions durant l'entrenament serà la següent:
1. Conjunt d'escalfament:
15 repeticions de 10-15 kg;
2. Conjunt principal de treball:
6-8 repeticions de 20-30 kg cadascuna;
3. Segon conjunt de treball:
6-8 repeticions de 20-30 kg cadascuna;
4. "Bombament", el conjunt final:
15 repeticions de 15-20 kg
Amb quina finalitat és necessari realitzar diversos conjunts de treball (enfocaments)?
Per als principiants en realitzar complexos d’exercicis de força, només necessiteu diverses repeticions dels mateixos conjunts, ja que encara no heu sentit del tot psicològicament i físicament totes les vostres pròpies capacitats. Encara no sou capaços de sentir l’estat dels vostres músculs, tal com passa amb atletes experimentats que són capaços de millorar el 100% quan realitzen un conjunt de treball de potència. Per evitar descuidaments en l'entrenament de força, per als principiants, qualsevol entrenador aconsella fer diversos conjunts per posar-se al dia amb els conjunts anteriors.
Amb l’adquisició d’alguna experiència, probablement podreu descobrir la màxima efectivitat a l’hora de realitzar un conjunt d’exercicis de força d’alta intensitat realitzant-los un conjunt de treballs alhora. Però si encara sou principiant, val la pena escoltar els consells anteriors. Fins i tot els atletes amb èxit i experiència es divideixen en dos grups: alguns tenen un rendiment limitat al set, mentre que altres són fanàtics de l'entrenament en volum amb un nombre bastant gran de grups de treball. No obstant això, cada atleta experimentat comença amb tàctiques d’entrenament demostrades i senzilles. Tàctiques com les indicades anteriorment.
Esperem que pugueu apreciar l’eficàcia d’aquestes tàctiques.
