Sovint els esportistes novells presten poca atenció al programa de nutrició, en particular al nombre de menjars. Esbrineu per què el nombre de menjars afecta el creixement muscular? Per començar, nombrosos estudis no han demostrat l’efecte de la freqüència dels àpats sobre el metabolisme. Però es va comprovar que quan es consumeix una petita quantitat de compostos proteics amb àpats freqüents, s’accelera la síntesi de proteïnes. Si voleu saber exactament quants àpats heu de fer en culturisme (3 o 6), el millor és experimentar i determinar aquesta quantitat en relació amb el vostre cos.
Avui a la xarxa podeu trobar molta informació que amb el consum freqüent d’aliments en petites porcions, el metabolisme augmenta bruscament. Avui intentarem respondre a aquesta pregunta fent referència als resultats de la investigació científica.
Efectes de la freqüència dels àpats sobre el metabolisme
Totes les persones que afirmen que els àpats freqüents estimulen el metabolisme es basen en la teoria que el cos vol mantenir un alt nivell de fonts d’energia. Això és necessari per a la supervivència durant el dejuni prolongat. Si no mengeu diverses hores, el cos passa al mode d’estalvi d’energia, que al seu torn alenteix tots els processos metabòlics.
Per descomptat, aquests arguments semblen bastant adequats, però encara no hi ha proves científiques sobre aquesta teoria. En un experiment amb gossos que s’alimentaven quatre vegades al dia, l’efecte termogènic gairebé es va duplicar en comparació amb un àpat únic. El contingut calòric de la dieta diària es va mantenir sense canvis. Després es van dur a terme estudis similars amb la participació de persones que van confirmar els resultats inicials.
Al mateix temps, no hi ha evidències que la ingesta d'aliments afecti la despesa energètica. En poques paraules, el metabolisme no depèn d’aquest factor. Pel que fa a l’efecte termogènic, que acabem d’esmentar, sovint s’associa amb l’efecte termogènic dels aliments.
En poques paraules, aquest efecte no és res més que la despesa d’energia per al procés de digestió dels aliments, que en certa quantitat es dissipa simplement en forma d’energia calorífica. El cos requereix una quantitat d’energia diferent per processar cada nutrient. Per exemple, es necessita menys energia per digerir els greixos.
Els aliments barrejats consumeixen aproximadament un 10 per cent del total de calories per processar. Utilitzem els números per a la claredat. Diguem que el contingut calòric de la dieta diària és de 3.000 calories. Si mengeu tres vegades, haureu de consumir 100 calories a la vegada, i 100 d’elles es gastaran en digestió, cosa que donarà 300 en total. Amb sis àpats consumireu 600 calories i 60 d’elles es gastaran en processament, que com a resultat donem les mateixes 300 calories. En altres paraules, és bastant obvi que, des del punt de la despesa energètica, el nombre de menjars no és important.
Efectes de la fam i la sacietat sobre el metabolisme
Les persones que mengen més sovint creuen que això els permet controlar la fam. Tothom entén que es requereix un cert equilibri energètic per controlar el pes corporal. En poques paraules, per aprimar-se, s’ha de consumir menys calories de les que es gasten i viceversa. Hi ha l'opinió que si es fan llargues pauses entre els àpats, es pot desenvolupar hipoglucèmia, cosa que significa una disminució dels nivells de sucre. Quan el cos no rep aliments durant un temps determinat, l’hipotàlem rep un senyal que el nivell d’energia és baix, cosa que provoca una sensació de fam. Després d’això, el més freqüent és que una persona consumeixi més aliments dels que el cos necessita.
Això, al seu torn, condueix a un fort augment de la secreció d’insulina i hi ha prop de l’obesitat. Però els científics han dut a terme estudis que no han demostrat aquest fet. Al mateix temps, en el transcurs d'alguns experiments, es va comprovar que les persones tenien menys gana amb menjars prolongats, al mateix temps, alguns dels subjectes no notaven cap diferència en això.
També hi ha evidències científiques que indiquen que són 3 àpats al dia que eliminen de manera més eficaç la fam. Encara més confús és l’estudi de l’efecte de la freqüència dels àpats sobre la síntesi d’hormones que afecten la fam. El més probable és que els indicadors individuals d’una persona tinguin més importància aquí.
Efecte de la concentració d’insulina alimentària en el metabolisme
Una altra teoria proposada pels aficionats als àpats freqüents és l'efecte positiu sobre la concentració d'insulina. Argumenten que quan es consumeix una gran quantitat d'aliments alhora, els nivells d'insulina augmenten bruscament al cos. Coneixent les propietats i el paper d’aquesta hormona, es pot suposar que en aquest cas el cos començarà a acumular greixos. Tot i això, no es pot afirmar al cent per cent.
Molts resultats de diversos estudis suggereixen que la ingesta freqüent d’aliments millora l’homeòstasi de la glucosa. Si no us dediqueu a les complexitats d’aquest procés, això ajudarà a reduir la nitidesa i la velocitat d’augment de la concentració d’insulina. Cal treure les conclusions correctes d’aquests resultats, però si parlem de la lluita contra l’excés de pes, això és molt problemàtic.
Diversos estudis han demostrat que amb la ingesta freqüent d'aliments, l'alliberament d'insulina es produeix amb més fluïdesa, però no afecta en absolut la taxa de reaccions oxidatives dels greixos. Tingueu en compte que l’estudi en qüestió es va dur a terme sota un control estret. Tots els subjectes menjaven el mateix menjar i no tenien problemes de salut, tot i que tenien una forma física excel·lent. Això dóna raons per no dubtar dels resultats de l'experiment.
Per tant, podem dir que l'obesitat és causada en major mesura per l'excés de calories i no per la insulina. Si resumim tot l’anterior i responem a la pregunta principal de l’article: quants àpats s’han de prendre en culturisme, 3 o 6, no obtindrem un resultat inequívoc. Heu de fer l’experiment vosaltres mateixos i esbrinar quin patró alimentari funciona millor per al vostre cos.
Obteniu més informació sobre les directrius dietètiques en aquest vídeo:
