Tant si està perdent pes com si augmenta, no importa. Aquests dos processos s’han de controlar. Però, com fer-ho? En aquest moment, trobareu les respostes a aquesta pregunta i a moltes altres. Si els programes d’alimentació i entrenament s’elaboren correctament, l’atleta pot, de mitjana, guanyar aproximadament un quilogram de massa de teixit muscular d’alta qualitat durant la setmana. Per tant, en un mes podeu guanyar amb seguretat fins a 4 quilograms. Al mateix temps, físicament en set dies, podeu guanyar fins a 10 quilograms.
Com controlar el pes mentre es guanya massa muscular
Com ja sabeu, durant els cicles d’augment massiu, els atletes han de menjar molt i utilitzar diversos suplements esportius. Com a resultat, això pot conduir a un augment de la massa grassa. Molt sovint, si guanyeu 10 quilos de pes total en una setmana, el 40% és muscular i la resta és greix i fluid.
És possible guanyar massa neta en un curt període de temps només a la fase inicial de l’entrenament, quan encara no s’ha activat el potencial de creixement del teixit muscular. Per descomptat, si un entrenador experimentat treballa amb vosaltres, guanyar massa és molt més fàcil. Tot i això, no tothom s’ho pot permetre. Com a resultat, el progrés pot ralentir-se o aturar-se completament.
Per entendre si el vostre programa d’exercici és correcte, heu de controlar el pes corporal. Sovint, durant els cicles d’augment de massa, els esportistes guanyen massa grassa o, per contra, perden pes. Per aquest motiu, és molt important saber com controlar adequadament el vostre pes en el culturisme.
Si acabeu de fer exercici i, per exemple, el vostre pes és de 70 quilograms, aleshores durant els primers sis mesos, si feu exercici correctament, podeu afegir 15 o 20 quilograms. Però aleshores el procés d’obtenció de massa s’alenteix i si es pot engreixar un quilogram per setmana, aquest serà un molt bon resultat.
Quan obtingueu els primers resultats i vegeu els números inicials, tot quedarà clar per a vosaltres i podreu entendre si és necessari fer canvis als programes de nutrició o d’entrenament. Per saber com controlar correctament el pes en el culturisme, només heu de seguir dues regles:
- Cal pesar-se un cop per setmana i fer-ho amb l’estómac buit.
- Peseu-vos a la mateixa hora el mateix dia, com ara diumenge.
Si seguiu aquestes senzilles regles, podreu fer els canvis adequats al programa d’entrenament o nutrició a temps. Per exemple, si el vostre pes no canvia durant dues setmanes seguides, és probable que consumiu poques calories i haureu de reconsiderar el vostre programa nutricional.
Com controlar el pes mentre es perd pes
En general, no hi ha grans diferències amb el control de pes durant l’augment de pes. Si seguiu el programa d’alimentació i entrenament correcte, també podeu perdre aproximadament un quilogram en 7 dies. Alhora, vull centrar la vostra atenció en el fet que el terme "perdre pes" significa la pèrdua de massa grassa.
Si la vostra dieta es formula correctament, el programa d’entrenament conté càrregues anaeròbiques i cardiovasculars en una proporció determinada, aleshores el màxim amb el qual heu de comptar és una pèrdua de dos quilograms a la setmana. No us hauríeu de creure les promeses de diverses dietes sobre la possibilitat de perdre 5 quilograms o més en 7 dies. Encara que sigui així, tornareu a engreixar. És molt important aprimar-se gradualment segons el vostre pla.
Els mitjans òptims per baixar de pes no són diverses dietes ni medicaments, que en la majoria dels casos no només són ineficaços, sinó que poden perjudicar el cos, sinó practicar esport. Per desfer-se d’aquests quilos de més, només cal estar actiu físicament i consumir menys calories de les que es crema. Per resumir, en baixar de pes, us heu de centrar en la xifra d’un quilogram a la setmana. Si torneu a les diverses dietes anunciades, podreu baixar 10 quilograms en una setmana. Però és important entendre que la massa grassa en el pes total perdut seguirà sent el mateix 1 quilogram o una mica més. La resta cau sobre la massa muscular i el fluid.
A més, no podreu utilitzar constantment aquests programes nutricionals, ja que limiten molt la llista d’aliments autoritzats a menjar. En un moment determinat, el cos no s’aguantarà i tornareu a començar a menjar en la mateixa manera. Però, com hem dit anteriorment, amb una pèrdua de pes tan ràpida, la massa muscular es crema principalment.
Tornant a la dieta habitual, tornareu a engreixar, però només serà massa grassa. La massa muscular només es pot obtenir mitjançant l’entrenament de força. També és important recordar que com més massa muscular tingueu, més processos metabòlics tindran lloc al cos. El cos requereix una gran quantitat d’energia per mantenir els músculs, fins i tot quan es troba en repòs.
Totes les dietes que limiten significativament les vostres opcions alimentàries us impediran aconseguir els resultats desitjats. Només l'entrenament de força combinat amb l'entrenament cardiovascular i una alimentació adequada permetran aprimar-se. Però cal tenir paciència, ja que la crema de greixos és un procés força llarg.
També és molt útil tenir un diari d’entrenament. Això us permetrà fer un seguiment més precís del vostre progrés, no només pel que fa a l’augment de massa muscular, sinó també a l’hora de perdre pes. També us heu de pesar un cop a la setmana el mateix dia i a la mateixa hora. Si no heu perdut pes, canvieu el programa de nutrició. S’ha de fer el mateix quan s’augmenta el pes corporal o es redueix dràsticament.
Per obtenir més informació sobre un control adequat del pes, consulteu aquesta entrevista en vídeo amb un dietista:
