És difícil imaginar el culturisme modern sense suplements esportius, en particular, sense creatina. Apreneu a carregar correctament la creatina al culturisme. Actualment, els més populars entre els atletes són dos règims per a l’ús de creatina. La metodologia més utilitzada és que hi ha dues fases: descàrrega i suport. Durant la càrrega, es prenen cinc racions del suplement durant el dia, el pes de les quals és de 5 grams. La fase de càrrega dura de 5 a 6 dies. Després d'això, l'atleta entra en la fase de suport, prenent 5 grams diaris.
El segon règim consisteix a prendre de 3 a 5 grams de creatina diàriament. La durada d’aquest curs és d’un mes. Durant aquest període de temps, la concentració de la substància en els teixits musculars s’acosta al màxim. Avui parlarem de si la càrrega de creatina és necessària en el culturisme.
Evidència científica del suplement de creatina
Amb la ingesta de creatina, s'ha desenvolupat una situació tal que cap dels esquemes per a la seva administració descrits anteriorment té cap justificació científica. Van ser creats per atletes basats en l’experiència pràctica. Per ser justos, cal assenyalar que l’ús d’un màxim de 5 grams de substància es justifica pel fet que la creatina pot produir un efecte osmòtic, provocant un trastorn del tracte gastrointestinal.
En general, fins i tot una dosi de cinc grams és bastant gran. Això es deu al fet que el cos és capaç de sintetitzar de manera independent no més d’un gram d’una substància durant el dia, utilitzant els compostos aminoàcids arginina, glicina i metionina per a això. A més, aproximadament un gram més de creatina entra al cos juntament amb els aliments.
La creatina, que no és necessària pels teixits musculars, és excretada del cos pels ronyons. Podeu trobar recomanacions a la xarxa per utilitzar dosis elevades de creatina, que superin significativament les recomanades. Aquestes recomanacions s’expliquen per l’alta intensitat de l’entrenament i el pes corporal, suposant que com més gran és l’atleta, més creatina emmagatzema i utilitza el seu cos. Aquesta és una posició molt simplificada i en certa manera fins i tot errònia. Probablement, aquests especialistes no saben que els músculs són capaços d’emmagatzemar una quantitat estrictament definida d’una substància. Com més es prengui, més creatina serà excretada pels ronyons del cos.
També hi ha preguntes sobre l’ús de la càrrega de creatina en el culturisme. Recentment, els científics van realitzar un estudi en què van participar 20 jugadors de futbol i hoquei. Els temes es van dividir en grups, cadascun dels quals estava format per 10 atletes. Durant una setmana, van consumir 0,1 grams de creatina per quilogram de pes corporal i un placebo. Com a resultat, els atletes van consumir una mitjana de 6 a 8 grams del suplement. Es van prendre mostres d’orina abans de començar l’experiment i una setmana després de la seva finalització. Com a resultat, es va trobar que un dia després de prendre creatina (el suplement es va dissoldre en 500 mil·ligrams de suc de raïm calent per aconseguir la concentració necessària i la posterior absorció), aproximadament el 46% de la substància va ser excretada del cos.
No s’han establert les raons exactes d’això, però els científics han suggerit que potser el teixit muscular dels atletes contenia una quantitat suficient de creatina, cosa que va provocar una excreció tan ràpida de creatina que es prenia addicionalment. Tot i això, també hi ha la possibilitat que el cos no sigui capaç d’aconseguir més d’una determinada quantitat de substància i que l’excés de creatina s’hagi excretat.
Els resultats de l’estudi descrit anteriorment suggereixen que quan s’utilitzen els règims populars del suplement, la major part de la creatina ingerida simplement se n’eliminarà. De moment, només hi ha una sortida a aquesta situació: controlar la quantitat del suplement pres i la seva dosi no ha de superar els 0,1 grams per quilogram de pes corporal.
Al mateix temps, aquesta recomanació també planteja un gran nombre de preguntes, les respostes de les quals encara no són capaces de la ciència. Els científics diuen que si un atleta pesa 80 quilograms, no ha de prendre més de 8 grams del suplement a la vegada. Es tracta de vuit vegades la capacitat diària de producció de creatina del cos. Amb gairebé el cent per cent de certesa, podem dir que la major part de la substància es convertirà i posteriorment s’excretarà del cos.
A jutjar pels resultats de la investigació disponibles avui, el segon sembla ser el règim més òptim per prendre el suplement. Com s’ha esmentat anteriorment, suposa una ingesta diària de no més de 5 grams de creatina durant un mes.
Si utilitzeu l’esquema de càrrega de creatina al culturisme, quan utilitzeu uns 25 grams de substància durant els primers cinc o sis dies, la majoria s’excretarà definitivament del cos. En el futur, quan l’atleta entri en la fase de suport, s’excreta una quantitat significativament menor de la substància.
Com podeu veure, la qüestió de l’ús correcte del suplement per part dels atletes és molt rellevant. Però, al mateix temps, la càrrega de creatina en el culturisme, tot i la popularitat d’aquest esquema, no sembla ser la més eficaç. El punt aquí és precisament la pèrdua d’una gran part de creatina a causa de la incapacitat del cos per absorbir més de la dosi requerida.
Per descomptat, l’esportista ha de triar independentment el mètode per prendre el suplement, però no s’han de descomptar els resultats de l’estudi esmentat anteriorment. Tot i que la situació és tal que no té sentit prendre més de cinc grams del suplement. Tot i que cal admetre que l'entrenament del culturisme pot ser més intens i que augmentarà la necessitat de creatina.
Les investigacions sobre creatina continuen i és probable que els científics aviat puguin donar una resposta precisa sobre la dosi necessària de la substància. Tot i que no hi ha aquesta informació, val la pena utilitzar uns 5 grams diaris del suplement.
Per obtenir més informació sobre la càrrega de creatina al culturisme, consulteu aquest vídeo:
