Per tenir èxit en el culturisme, cal conèixer els horaris d’entrenament que fan servir grans campions com Arnold Schwarzenegger. L’horari d’entrenament d’un atleta depèn del seu nivell d’entrenament, així com dels objectius que persegueixi. A més, afecta el nombre requerit de sessions per setmana i el volum de cada entrenament. Hi ha altres factors que influeixen en l’elecció de l’horari. Avui farem un cop d'ull als principals tipus d'horaris d'entrenament de culturisme.
Horari de sessions de formació per a principiants
Potser el principal factor que afecta la quantitat i la qualitat de les classes és l'objectiu de la formació. Els atletes novells han de preparar el seu cos i cos per als propers entrenaments durs. Durant els primers 3 o 4 mesos, haureu d’establir una base de qualitat per al creixement futur.
Durant aquest període, no es pot augmentar constantment el pes laboral dels equipaments esportius ni utilitzar diversos mètodes d’entrenament. Si en aquesta etapa no posa les bases, el cos s’adaptarà durant molt de temps. És probable que en aquest cas no pugueu veure progressos significatius durant l'any.
Molt sovint, això es converteix en el motiu de la finalització de l’entrenament per a principiants que simplement estan decebuts en la formació. Si no haguessin comès aquests errors, segurament, després d’haver vist avenços, haurien continuat els estudis. Com que el vostre cos encara no està preparat per a càrregues pesades i treballa en la manera necessària per al creixement muscular, és necessari entrenar sovint, però no gaire.
Cal utilitzar l’entrenament del circuit cada dos dies i centrar-se en grans grups musculars mentre es fan exercicis bàsics. Cada sessió ha de durar uns 40 minuts. És massa aviat perquè pugueu avançar en la càrrega i heu de treballar amb pesos lleugers. S'ha de prestar especial atenció a la tècnica de realització dels exercicis.
Programa d’entrenament amb peses
Quan s’entreni per a la massa, s’ha d’aconseguir una hipertròfia muscular, que significa crear l’estrès necessari i assignar el temps suficient per restaurar el cos. A més, no us oblideu d’entrenar el sistema nerviós central i les reserves d’energia del cos. Tot això implica microperiodització.
Les sessions no haurien de ser més d’una hora, excloent el temps d’escalfament. Això sol trigar de 10 a 20 minuts. Quan finalitzi l'escalfament, haureu de fer el primer exercici del conjunt d'escalfament amb una barra buida. És a partir d’aquest moment que comença el compte enrere de 60 minuts.
Per determinar el temps d’entrenament òptim, heu de saber quin tipus de fibres musculars entrenareu. Per als oxidants i els ràpids, aquesta és la nit. Durant aquest temps, els nivells de testosterona són més alts, així com la temperatura corporal. El vostre programa d’entrenament amb peses pot variar en funció de la divisió del vostre cos en grups musculars. En el cas que treballeu en una lliçó en un grup gran i 1 petit, fent servir microperiodització de grups grans, la millor opció és entrenar-vos cada dos dies. Es recomana entrenar els bíceps juntament amb el pit i els tríceps amb l’esquena. El cinturó d’espatlla s’entrenarà millor el dia del treball a les cames. Si voleu entrenar grans grups de músculs per separat dels petits, podeu fer-ho cada dia.
Horari d’entrenament de força
Per augmentar la vostra força, haureu de desenvolupar fibres ràpides glicòtiques i d’alt llindar, així com prestar atenció al desenvolupament de la capacitat del cos d’obtenir energia a partir de fosfat de creatina. Aquests tipus de fibra s’entrenen cada 14 dies i, entre aquestes sessions, cal treballar les fibres oxidatives.
Quan planifiqueu sessions d’entrenament de força, heu d’utilitzar la microperiodització, que és més complexa que l’entrenament massiu.
La sessió ha de durar aproximadament una hora. Això es deu al fet que llavors el nivell de l'hormona masculina comença a disminuir i augmenta la síntesi de cortisol. Per aquest motiu, és ideal dividir una sessió en dos dies. Com ja sabeu, les reserves de fosfat de creatina es restauren dins dels 5-10 minuts de descans entre sèries i, si realitzeu cinc aproximacions, trigarà tot el temps de la sessió. Al mateix temps, si no esteu fent powerlifting professionalment, no el necessitareu.
És millor entrenar al vespre, ja que, a més dels nivells més elevats de testosterona en aquest moment, es redueix el risc de lesions a causa de la temperatura corporal més elevada. Però si els vostres bioritmes no es corresponen amb un programa d’entrenament d’aquest tipus, podeu entrenar completament al matí.
L’esquema del vostre entrenament pot ser el següent: treballar sobre les fibres glicolítiques d’un gran grup muscular, després entrenar les fibres oxidatives d’un altre i, a la fase final, entrenar fibres ràpides de llindar alt del tercer.
Horari d’entrenament d’assecat
L’objectiu principal de l’entrenament per assecar és cremar dipòsits de greix subcutani, però és necessari preservar els músculs. També és important recordar que l’assecat no és possible sense dieta i, per això, podeu utilitzar un programa de nutrició d’hidrats de carboni.
Mentre s’assequi, l’exercici ha de durar uns 40 minuts. Si necessiteu cremar greixos, és millor fer-ho mitjançant un programa nutricional i fer exercici durant aquest període per mantenir el múscul. El temps de les classes depèn del tipus de càrrega que utilitzeu. Si teniu prevista una activitat cardio i anaeròbica el mateix dia, heu de donar al cos un mínim de sis hores per descansar.
Horari d’entrenament per a noies
El principal repte per a les noies és crear unes natges seductores i estrenir la resta de músculs del cos. També és necessari cremar greixos. A diferència dels nois, les noies no han de dividir la seva formació en diferents tipus.
La durada de les classes depèn directament del grau de preparació. Si esteu començant al gimnàs, utilitzeu entrenaments circulars de 70 a 80 minuts. Per als esportistes amb més experiència, té sentit augmentar la intensitat de l’entrenament i reduir el temps d’entrenament a una hora.
Obteniu més informació sobre com configurar un programa d'entrenament per a principiants en aquest vídeo:
