Somieu amb un bíceps de 50 cm? A continuació, heu d’adoptar els exercicis especialitzats que utilitzen els professionals del culturisme. Els atletes han d’incloure l’entrenament del braç al seu programa d’entrenament perquè els músculs tinguin temps de recuperar-se i s’aconsegueixi la supercompensació. També és important que el volum d’entrenament sigui òptim i que la tècnica de realització de moviments sigui elevada.
Volum òptim significa carregar el múscul objectiu amb el tempo i amplitud necessaris. Avui parlarem d’especialitzar-nos en armes en culturisme.
Característiques de l'entrenament de mans
Tots els músculs del cos obeeixen les mateixes lleis de la biologia i, per tant, els atletes haurien d’utilitzar un esquema de recuperació de l’estrès per obtenir els millors resultats. No obstant això, a la pràctica, molts atletes presten molta atenció a l’aïllament dels moviments i no fan progressar la càrrega. En aquest cas, esperem un augment de la massa muscular.
Es tracta d’un procés biològic d’adaptació del cos molt complex a l’activitat física en constant augment. Heu d’entendre que podreu progressar augmentant la càrrega dels músculs objectiu. Atès que els braços són significativament inferiors en força a la resta de grups musculars, i sobretot quan es retarden en el desenvolupament, és necessari aïllar-los. Haureu de canviar la vostra prioritat a la tècnica d’exercici.
A aquests efectes, es recomana utilitzar dispositius per fixar les articulacions del colze quan es realitzen exercicis per al bíceps, per exemple, la premsa de Califòrnia o la premsa d’adherència inversa, quan s’entrenen els tríceps. Un banc de bestiar pot ser un excel·lent dispositiu de fixació. I, per exemple, Arnie va utilitzar un cinturó de niló per a això.
També haureu de manipular correctament els pesos de treball perquè l’equip no pateixi a mesura que avança la càrrega. Pot semblar així: després de completar 15 o 16 repeticions amb un pes, augmenteu-lo. Després d’això, comenceu amb 12 repeticions i porteu-les gradualment a 15 o 16 i torneu a augmentar el pes.
Podeu fer entrenament manual un cop cada 3 o 4 dies. Això es deu al fet que els grups musculars petits es recuperen més ràpidament en comparació amb els grans. Però s’ha de reduir la durada de la formació i el seu volum. El dolor als músculs indicarà la presència d’una sobrecàrrega. Si teniu dolor, heu sobrecarregat els músculs i una gran quantitat d’àcid làctic interfereix en la producció de compostos proteics. Per tant, el més important en l'entrenament del braç és la progressió de la càrrega i la tècnica correcta. Heu d’escollir aquests pesos de treball que no molestin la tècnica, sense oblidar la progressió. Si el vostre programa d’entrenament té més d’una lliçó per al desenvolupament del braç durant la setmana, la resta de grups només haurien d’estar entrenats per mantenir-se en forma.
Les raons del desfasament en el desenvolupament dels músculs de les mans
En total, hi ha tres raons principals per les quals les mans poden quedar-se enrere. El primer és la genètica. Cada persona té una estructura muscular diferent. Per exemple, alguns tenen bíceps més llargs, mentre que altres tenen bíceps més curts. La situació és similar amb els tríceps.
La longitud dels músculs té un paper important en la velocitat en què avança el seu creixement. Com més curt sigui el múscul, més llarg serà el tendó i més difícil serà utilitzar els músculs. El cos intentarà utilitzar altres músculs durant l’exercici, ja que és més senzill. Basant-nos en l’anterior, podem concloure que amb un bíceps curt, és molt important aïllar-lo qualitativament. També hauríeu de fer-ho amb els tríceps.
La segona raó del desfasament de la mà pot ser la composició muscular. Com ja sabeu, les fibres del teixit muscular es divideixen segons el nombre de mitocondris i el criteri de l’ATPasa de la miofibrilla. Algú té un gran nombre de fibres lentes, mentre que d’altres en tenen de ràpides. Per a cadascun d’ells, diversos mètodes d’entrenament seran els més eficaços. Heu de seleccionar de manera independent el sistema d’entrenament que aportarà més resultats. La manera més senzilla de fer-ho és amb un diari.
La tercera raó són diversos errors que no estan relacionats amb la genètica ni altres característiques individuals de l’esportista. Sovint es tracta d’errors en la creació d’un programa d’entrenament. Durant l’exercici, haureu d’estimular la producció de compostos proteics, cosa que us permetrà obtenir resultats. Cal posar en pràctica tots els principis bàsics del culturisme, sobre els quals ja s’han dit moltes paraules.
Entrenament de tríceps i bíceps
El millor seria reservar un dia per al desenvolupament d’aquests músculs o combinar-lo amb l’entrenament del grup de les espatlles. Només es pot treballar als braços en una lliçó i combinar-lo amb el grup de les espatlles a la segona. És molt important recordar que quan es combina es necessita primer treballar sobre els braços i després passar al grup de les espatlles. La situació és similar amb els músculs dels braços. Entreneu primer el que tingueu una prioritat més alta.
Tres tècniques són les més efectives per al desenvolupament de les mans:
- Superconjunt;
- Alternança de grups musculars;
- Alternança de moviments.
Els superconjunts més eficaços són quan es treballa sobre el bíceps en un sol conjunt, després del qual es comença immediatament a realitzar l’exercici de tríceps. Després, feu una pausa un minut i repetiu els plantejaments. En aquest cas, els músculs es recuperen més ràpidament i la qualitat de la nutrició dels teixits millora.
L’alternança d’exercicis consisteix a realitzar moviments sobre un múscul i després sobre el segon. Aquí podeu utilitzar gotetes i enfocaments complexos. Probablement s’ha d’aclarir que el gotet és un enfocament a llarg termini amb una reducció gradual del pes de treball. Una aproximació integrada: 2 moviments per grup muscular, realitzats seguits.
Alternança de grups: la implementació de tot el complex de moviments per a un grup i després per al segon. Això us permetrà prestar més atenció als músculs objectiu, ja que hi ha molta més força al començament de la sessió que a la fase final.
Per obtenir més informació sobre l'especialització de la mà, consulteu aquí:
[media =
