El primer any de formació per a principiants és el més important. Esbrineu quins haurien de ser el vostre pla d’entrenament i les pautes nutricionals per establir els fonaments musculars. És en el primer any d’entrenament que l’atleta posa unes bases sòlides que li permeten créixer en el futur. Al principi no espereu bons resultats, sinó centreu-vos completament en el procés d’entrenament. Els primers mesos s’haurien de dedicar a dominar la tècnica dels moviments i no intentar augmentar ràpidament els pesos de treball. També haureu de reconsiderar radicalment el vostre enfocament nutricional. Traieu tots els aliments inútils del vostre programa nutricional i substituïu-los per aquells que beneficiaran el vostre cos. Fem una ullada a què cal prestar atenció durant el primer any de classe.
Formació de la primera etapa (un mes)
Si voleu fer culturisme seriosament, heu de començar a entrenar preparats. Hauríeu d’utilitzar exercicis de pes corporal per enfortir els músculs i l’aparell articular-lligamentós. Feu flexions, flexions i baixades de barres.
Les classes s’han de realitzar tres vegades a la setmana, alternant la formació d’extensors i flexors. El primer grup de músculs hauria d’incloure els deltes, el tríceps i el pit, i el segon, el bíceps i l’esquena. Com a resultat, cada grup s’entrenarà 6 vegades al llarg del mes.
Per entrenar els extensors, utilitzeu el conjunt de moviments següent:
- Flexions.
- Esgota a les barres desiguals, adherència ampla i estreta.
- Aixecament del cos sobre un banc inclinat.
Per treballar els flexors, es realitzen els moviments següents:
- Pull-ups amb una empunyadura ampla i darrere del cap.
- Tirants, adherència inversa estreta.
- Penjaments de cama elevats.
Etapa 2 de classes (dos mesos)
En passar a aquesta etapa, hauríeu de treballar dues vegades per setmana durant dues setmanes, entrenant-vos cada tres dies. Després d’això, passeu a tres dies d’entrenament, fent exercici cada dos dies. Utilitzarà pesos lleugers i, per aquest motiu, no hauríeu de tenir por del sobreentrenament. Abans de fer els exercicis al començament de la lliçó, sempre cal escalfar bé i prestar atenció només a la tècnica durant els primers 14 dies. Aquí teniu un conjunt d’exercicis per a la segona etapa:
- Premsa de banc sobre un banc horitzontal: 3 sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Files del bloc vertical en direcció al pit (tirants, adherència ampla): 3 sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Premsa de banc en posició de peu: 3 sèries de 12 repeticions cadascuna.
- Curly Barbell: 3 sèries de 12 repeticions cadascuna.
- French Bench Press: 3 sèries de 12 repeticions cadascuna.
- Aixecar el cos sobre un banc horitzontal: 3 sèries, el nombre màxim de repeticions en cadascun.
Entrenament de la fase 3 (dos mesos)
Després dels dos primers passos, ja hauríeu de poder sentir els músculs treballant. Els principals objectius d’aquesta etapa són augmentar la mida del pit i continuar guanyant massa. Ara heu de fer tres sessions a la setmana mitjançant dos conjunts de moviments.
- Premses de banc sobre un banc horitzontal: 4 sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Pull-ups: 4 sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Assentada darrere de la cap Barbell Press: 3 sèries de 12 repeticions cadascuna.
- Curl bíceps: 4 sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Leg Press: 3 sèries de 15 repeticions cadascuna.
- Puja sobre els dits dels peus, en posició asseguda: 4 sèries de 15 repeticions cadascuna.
- Inclinació de pujades de banc: 4 sèries de 20 repeticions cadascuna.
4a etapa de formació (tres mesos)
Aquesta etapa serà la més difícil del primer any de classe. Això es deu al fet que podeu obtenir la quantitat màxima de massa i augmentar significativament els vostres indicadors de força. En aquest punt, ja hauríeu de tenir una tècnica elevada per realitzar els exercicis. A més, hauríeu de començar a utilitzar adaptògens vegetals, vitamines i minerals. Per millorar la qualitat del desenvolupament de tots els músculs, s’haurien de canviar els angles de l’aplicació de càrrega.
Una vegada més, hauríeu de revisar el vostre programa nutricional. Com que la càrrega augmentarà significativament, s’hauria d’augmentar la quantitat d’hidrats de carboni a la dieta. A més, és important que es tracti d’hidrats de carboni complexos.
5a etapa de classes (un mes)
Aquesta és l’última fase del vostre primer any de culturisme. Si heu elaborat correctament els programes d’entrenament i nutrició, al llarg del temps hauríeu d’haver guanyat almenys cinc quilos de massa. Ara la tasca principal és donar un alleujament als músculs i augmentar la seva duresa.
Heu de recordar que durant l’entrenament per alleujar-vos heu d’utilitzar un programa nutricional modificat. Continueu entrenant tres vegades durant la setmana, realitzant els mateixos complexos que a l'etapa anterior. L'única diferència és l'augment del nombre de repeticions. Feu aproximadament 20 repeticions per desenvolupar els músculs de les cames i de 12 a 15 per a la part superior del cos. Sempre intenteu fer tantes repeticions com sigui possible amb cada conjunt, sense superar el límit superior anterior.
Per on començar i com formar un principiant, vegeu aquest vídeo:
