Apreneu a vestir-vos adequadament a la primavera perquè no agafeu refredat mentre correu fora o feu una altra activitat física. Si una persona aconsegueix aprendre una càrrega de vivacitat al trotar, no deixa de practicar aquest esport durant la temporada freda. L'única excepció aquí pot ser només les gelades severes i, en aquesta situació, la propera lliçó s'hauria d'ajornar. Trotar durant el període de tardor-hivern pot ser igual de divertit i sovint és més beneficiós que els entrenaments d’estiu.
Els únics inconvenients del trot hivernal es poden considerar la dificultat del moviment i l’augment del risc de lesions. Si l’atleta està equipat adequadament, no experimentarà el fred ni es posarà malalt. Si parlem de roba per córrer a la primavera, s’hauria de prestar especial atenció a aquest tema només al començament d’aquesta temporada. A finals de primavera, com a principis de tardor, no es requereixen requisits especials per a la indumentària del corredor. Tanmateix, els atletes novells encara tenen por de la possibilitat d’emmalaltir i canviar a les cintes de córrer.
Us assegurem que aquesta decisió es pren en va i que, a la primavera, teniu una excel·lent oportunitat per millorar la vostra tècnica de carrera i gaudir de molt plaer i beneficiar-vos de fer esport a l’aire lliure. Si teniu por de córrer a la primavera, proveu de fer l'entrenament a l'aire lliure en un moment en què el sol brilla fora de la finestra. Sortiu al parc més proper i aneu a córrer. Us garantim que voldreu repetir-la.
Com córrer correctament a la primavera?
A principis de primavera, encara hi ha molt fang al carrer, perquè la neu s’acaba de fondre i la terra no ha tingut temps d’assecar-se. Tot i això, encara és possible trobar un lloc per córrer, per això només necessiteu un desig. Els parcs sovint tenen camins asfaltats que són ideals per entrenar. Com a últim recurs, també podeu córrer pel carrer principal. No obstant això, és millor fer-ho ja sigui al matí o al vespre, quan el flux de cotxes es debilita.
Us recomanem que busqueu una ruta amb antelació per no distreure’s del procés d’entrenament. La tècnica del running a la primavera no difereix de la d'estiu, tot i que un matís encara té un lloc. No es recomana córrer només amb l'avantpeu. Això es deu al fet que la carretera encara pot ser relliscosa i el risc de perdre l’equilibri és força elevat. Si utilitzeu rodar del taló als peus, us sentireu més segurs fins i tot en senders relliscosos.
A més, no intenteu saltar per sobre dels tolls, sinó que correu al seu voltant. És possible que encara hi hagi gel als tolls a principis de primavera i que pugueu relliscar o estar a l’aigua sense calcular la força del salt. Quan trieu una ruta de fúting, intenteu trobar el camí més sec.
Quan decidiu córrer a principis de primavera, us hauríeu de preguntar si podeu entrenar a les fosques. Molt sovint, el matí i el vespre encara no són prou clars. Per tant, cal trobar un lloc prou il·luminat. Si el parc més proper a casa no compleix aquest criteri, entreneu a la vorera. En aquest cas, la durada de la lliçó no hauria de superar els 60 minuts. Tingueu en compte que la gent sovint argumenta que no és possible córrer sota la pluja. Tanmateix, si adquiriu equipament especial, no us mullareu. A més, les sabates de córrer d’alta qualitat són capaços d’adherir excel·lentment la superfície de la carretera, de manera que els riscos de caiguda són força reduïts.
També m’agradaria dir algunes paraules sobre les contraindicacions per trotar a la primavera. És ben obvi que, si teniu refredat, no hauríeu d’exercitar-vos. Tampoc no es recomana córrer a principis de primavera i persones que pateixen diverses malalties de l’aparell articular-lligamentós. Tanmateix, els corredors experimentats no els dissuadeixen i simplement escalfen les articulacions amb roba de running addicional a la primavera.
Si decidiu començar a trotar a la primavera, és molt important controlar la freqüència cardíaca. A principis de primavera, tindreu molta roba posada, cosa que pot dificultar una mica el moviment. Això provocarà una freqüència cardíaca lleugerament superior en comparació amb la cursa estival.
Quina és la millor roba de córrer per a la primavera?
L’elecció de la roba per córrer a la primavera, així com qualsevol altra temporada, és molt rellevant. Vegem més de prop aquest tema.
Sabatilles d'esport
La sabata de running òptima són les sabatilles esportives amb amortidors. En aquest cas, les sabates han de ser lleugeres i elàstiques. No es recomana comprar sabatilles esportives de pell natural o artificial. Això es deu al fet que aquests materials són molt poc permeables a l’aire. També us aconsellem que presteu atenció a la sola, on s’han d’instal·lar insercions especials. Sabates de córrer més llargues.
També és bo si hi ha elements rígids al taló de la sabata que ajuden a protegir el peu de l’estrès. Un altre requisit important per a les sabates de córrer és la suavitat. Avui en dia, els principals fabricants de roba esportiva utilitzen materials especials altament transpirables i que també protegeixen els peus de la humitat. Això últim és especialment cert en relació amb la roba per córrer a la primavera i especialment a principis. Heu d’advertir-vos que les sabates modernes per córrer es poden dividir en dos grups: asfalt i trail. Si esteu ensenyant a la ciutat, val la pena triar sabates d’asfalt. Està especialment dissenyat per absorbir les càrregues de xoc a les articulacions. En els models cars, hi ha insercions especials per amortir, tant al nas com al taló. La sabata de trail està dissenyada per a trail running en terrenys difícils. Estan equipades amb una sola sòlida massissa amb punxes situades a sobre. La part superior de la sabata també està feta de materials resistents que sovint són impermeables. Tot plegat us permetrà sentir-vos el més segurs possible mentre aneu fora de carretera.
A l’hora d’escollir sabatilles esportives, cal parar atenció a la seva pronació. El més universal és la pronació neutra: els peus són paral·lels durant la carrera. Si els mitjons es giren lleugerament cap a l’interior, és recomanable comprar sabatilles esportives amb hipopronització. L'últim grup de sabatilles està dissenyat per ser hiperpronatat quan els bolards giren lleugerament cap a l'exterior. Tingueu en compte que les sabates de córrer per a la tardor i l’hivern sovint es fabriquen amb material de gortex. Permetrà que els peus respirin bé i els protegeixin de la humitat.
roba
A l’hora d’escollir la roba per a finals de primavera, quan hi ha més de 15 graus a l’exterior, primer s’ha de prestar atenció a les seves qualitats de ventilació, així com a la seva capacitat per eliminar la humitat i la calor. Les samarretes són excel·lents per als nois, mentre que les noies haurien d’obtenir un top. Pel que fa a la part inferior, podeu utilitzar pantalons curts o cues curtes.
La roba s’ha de fer de materials sintètics, ja que eliminen ràpidament la humitat del cos. Els materials naturals absorbeixen la suor i el pes augmenta gradualment. Això es deu al fet que els materials sintètics evaporen la humitat molt més ràpidament que els naturals. Els dies assolellats, no us oblideu d’un barret i, sota la pluja, haureu de portar un tallavents.
A finals de tardor i principis de primavera, quan encara fa fred a l’exterior, cal utilitzar roba que pugui protegir-se del vent de manera fiable, així com eliminar ràpidament la humitat del cos. Per protegir-vos del fred, us recomanem que utilitzeu el principi de capes al vostre equip.
La capa inferior serà de roba interior tèrmica, sobre la qual hauríeu de posar-vos una jaqueta de velló amb gelades severes. Després ve el vestit de córrer. En triar un barret, parar atenció a la seva capacitat per deixar passar l’aire per no suar molt. També us recomanem que utilitzeu mitjons sense costures per evitar fregaments als peus. Sovint, els principiants i els corredors cometen el mateix error: vestir-se amb molta calor. Molt ràpidament, us sentireu incòmodes i us recomanem que escolliu la roba de córrer a la primavera com si fos una temperatura de 10 graus més alta que la temperatura real.
Pla d'entrenament per a corredors principiants
Si acabeu de començar a trotar, us recomanem que comenceu a l’abril. Per a la tardor, el millor mes per començar a entrenar és setembre o principis d’octubre. En aquest moment, podreu dominar la tècnica de trot i, a més, hi ha molts dies de sol. Si mai no heu practicat esports, al llarg de la setmana val la pena fer tres o un màxim de quatre entrenaments.
Això us ajudarà a posar-vos en forma i evitar el sobreentrenament. Feu les dues sessions curtes però amb tempo. Feu els dos entrenaments restants durant un tram més llarg, però al mateix temps, la vostra velocitat de carrera hauria de ser més lenta. Si encara teniu dificultats per mantenir aquest règim d’entrenament, els exercicis prolongats es poden substituir per caminar ràpidament, tot mantenint la freqüència cardíaca en el rang de 50 a 60 batecs per minut.
Si comenceu a trotar, tots els vostres entrenaments haurien de durar com a mínim 40 minuts. Assegureu-vos de començar a trotar caminant 10 o 20 minuts i després anar a trotar. També heu d’acabar la lliçó caminant.
En aquesta modalitat, entreneu fins al novembre, quan encara no hi ha neu fora. Després d’això, hauríeu de començar a entrenar cinc o sis vegades a la setmana. Reserveu dos dies per a córrer a més distància. És aconsellable fer-ho durant el dia quan se senti el més còmode possible. Els dies restants, utilitzeu l’esquema d’entrenament descrit anteriorment, alternant sessions curtes i intervals, la durada de les quals serà respectivament de 30 i 20 minuts. A l’hivern, si la temperatura baixa de sis a vuit graus, cal fer escalfament i refredament a casa. Si la gelada és més forta que menys 15, és millor saltar-se la lliçó per no emmalaltir.
Per obtenir més informació sobre els principis bàsics per triar la roba de córrer, vegeu aquest vídeo:
