Apreneu a fer exercici per millorar el to muscular i la resistència de la força. En el ioga, el cap s'anomena shirshasana. La tècnica de capçalera i d’execució suposa que tindreu suport a les mans mentre esteu de peu al cap. Serà extremadament difícil mantenir l’equilibri al principi, però amb el pas del temps assolireu aquesta posició. Per a alguns, aquesta és una posició totalment antinatural, però cal tenir en compte que el capçal (la tècnica del qual s’observa) pot ser beneficiós per a la salut.
Com pot beneficiar el cos un capçal?
És amb els aspectes positius del capçal (la tècnica d’execució la discutirem una mica més endavant) que cal iniciar una conversa.
- Es rejovenix tot el cos. Tan bon punt accepteu aquesta posició, de seguida discutiu amb les lleis de la gravetat. Com a resultat, la direcció del moviment de l’energia canvia a tot el cos. Molts experts i simplement admiradors del ioga estan segurs que això ajuda a rejovenir el cos, ajuda a desfer-se de les arrugues i millora la qualitat de la pell. Tot i això, també hi ha una base científica per a aquest efecte positiu del shirshasan. En el moment en què us trobeu cap avall, la sang hi corre, cosa que augmenta la qualitat de la nutrició de tots els teixits i les estructures cel·lulars poden rebre una gran quantitat d’oxigen. Aquest fet sens dubte tindrà un efecte positiu en el vostre estat general. A més, s’estimula el treball de l’hipotàlem i la hipòfisi, cosa que contribueix a la normalització del sistema endocrí.
- El cabell es torna bonic i sa. Com dèiem, fer un capçal estimula el flux sanguini, que té un efecte positiu en la nutrició de la línia del cabell. Això condueix a un creixement més ràpid del cabell i arrels més fortes. A mesura que els fol·licles pilosos reben més nutrició, creixen més ràpidament i redueixen el risc de fils grisos.
- L’ànim millora. El treball de tots els sistemes està millorant, incloses les glàndules suprarenals. Aquest òrgan sintetitza substàncies responsables de l’estat d’ànim d’una persona. Sota la seva influència, el cos activa processos d’autoneteja de tot tipus de toxines. Us podem aconsellar que feu shirshasana en lloc de beure alcohol durant la depressió.
- Es normalitza el treball del múscul cardíac i del sistema vascular. A causa del canvi en la direcció del moviment dels fluxos d’energia, la potència del flux sanguini disminueix, cosa que provoca una disminució de la càrrega del múscul cardíac. En aquesta situació, el cor descansa durant un temps i, en conseqüència, es redueixen els riscos de desenvolupar diverses malalties d’aquest òrgan.
- Un remei per a la prevenció de les varius. Aquest efecte positiu està directament relacionat amb una disminució de la força del flux sanguini. Com a resultat d’aquest fenomen, la pressió sobre les parets de les venes baixa i no s’estiren. Això és el que condueix a una disminució del risc de desenvolupar venes varicoses.
- El treball del sistema digestiu millora. Quan es fa un capçal (s’ha d’observar estrictament la tècnica d’execució), s’estimula el treball de la peristalsi intestinal. A més, a causa de l’afluència de grans quantitats de sang, s’accelera el processament dels aliments. Tot això comporta l'eliminació de problemes en el sistema digestiu.
- Es forma una cotilla muscular. Una bona postura no només us farà més atractiu, sinó que també és molt beneficiós per a la vostra salut. Tan bon punt feu el cap, es reforça la cotilla muscular. Aquest és un dels factors necessaris per mantenir la columna vertebral en la posició correcta.
Contraindicacions per a la realització d’un capçal
Accepteu que el front té molts efectes positius, però també hi ha algunes contraindicacions. Quan feu exercici, és molt important fer-ho bé per no fer mal al cos. El mateix passa amb el capçal.
Si teniu hemorràgies internes, el contrapunt (la tècnica d’execució en aquest cas no importa) està contraindicat. Per cert, això també s'aplica a la menstruació de les dones. A més, no realitzeu aquest exercici amb hipertensió, presència de lesions craneocerebrals, despreniment de retina i deformitat de la columna vertebral.
En aquest cas, heu d’avaluar correctament el nivell de la vostra forma física. Molt sovint, una persona poc desenvolupada en termes de força física es pot lesionar mentre realitza shirshasana. Per evitar-ho, quan es realitza un capçal, la tècnica de l’exercici ha de ser correcta i no s’ha de precipitar. Cal dominar aquest exercici de manera gradual.
Els experts en ioga no recomanen començar a dominar aquest moviment per a persones que practiquen des de fa menys d’un any i mig. En primer lloc, haureu de preparar el vostre cos i el vostre cos i només després podreu començar a dominar l’exercici, que és força difícil.
Exercici de Headstand - Tècnica
Ja hem dit que primer heu d’avaluar les vostres capacitats des d’un punt de vista físic. El headstand és un exercici molt difícil que requereix músculs ben desenvolupats al coll, a la cintura de les espatlles i als braços. A l’hora de dominar la tècnica d’execució del capçal, cal distingir entre persones experimentades i novelles. Al principi, n’hi ha prou amb mantenir la posició durant vint segons i augmentar gradualment aquest temps. A més, és molt important escalfar bé per no ferir-se, cosa que pot ser molt greu. Ara parlem pas a pas de la tècnica del capçal.
Posa't en espera
Mai intenteu mantenir la postura el major temps possible. Heu de definir per vosaltres mateixos el temps durant el qual podeu mantenir la posició fàcilment. També heu d’aprendre a sortir correctament del bastidor. Mantenir-se a la posició final durant molt de temps pot provocar lesions.
Preparació per a l’exercici
En primer lloc, estirat (posició shavasana), heu d’aprendre a aixecar el cap a 1 centímetre del terra fins que sentiu molèsties. Aquest moviment s’ha de repetir diverses vegades, observant tots els principis del ioga. Això us permetrà enfortir els músculs del coll i preparar-los per al capçal. Com a resultat, heu d’aprendre a mantenir la posició extrema durant dos o tres minuts. Fins que no s’aconsegueixi aquest resultat, el desenvolupament del capçal pot ser perillós.
Posició del cap en posició
Recordeu que podeu continuar amb aquest pas de domini de l’exercici només després d’haver aconseguit el resultat necessari a l’anterior. Si mireu aquestes pautes de posició del cap quan feu una postura, seran molt diferents.
Podeu aprendre a parar-vos a la corona o a la corona. No obstant això, hi ha una manera bastant senzilla de determinar el lloc requerit sobre el qual ha de recolzar-se el cap. Per fer-ho, necessitareu qualsevol posició de llibre i shavasana que hàgiu de prendre. Després d’això, heu d’adjuntar el llibre al cap amb un angle de 90 graus. El punt de contacte entre el llibre i el cap és el lloc desitjat.
Les regles per dominar exercicis invertits (asanes) en ioga
No comenceu a aprendre la tècnica del cap de seguida. Per començar, val la pena estudiar les asanes invertides més senzilles, per exemple, "gos orientat cap avall". Si teniu problemes amb la pressió arterial, les asanes invertides s'han de realitzar amb cura o fins i tot abandonar-les completament. Tingueu en compte que moltes de les posicions invertides són gairebé les mateixes en termes de beneficis per a la salut del capçal.
Si heu après a mantenir el cap durant dos o tres minuts en posició propensa, podeu procedir a dominar l'exercici principal. Seieu a les articulacions del genoll i doblegueu les mans en posició de palmell a palma. Després d’això, haureu de prendre una posició que s’assembli a un gos cap per avall.
Descanseu a terra amb el lloc que heu determinat amb el llibre (primer podeu recolzar-vos a les mans) i comenceu a redreçar les cames. Aquesta posició és molt eficaç per enfortir els músculs del coll i primer la podeu aguantar sense aixecar les cames.
Com baixar correctament del capçal?
Aquest és un element molt important per realitzar aquesta asana, ja que si es comet un error, hi ha un alt risc de lesions. Sovint, per sortir del capçal, la gent intenta "deixar caure" les cames a terra amb un moviment agut. Això no s’hauria de fer. Tingueu en compte que és necessari entrar a la posició (aixecar les cames) a un ritme lent, evitant sacsejades.
De la mateixa manera, hauríeu d’entrar i sortir del capçal. Els peus haurien de caure suaument a terra. Si no teniu èxit, és probable que encara no tingueu força muscular suficient. En aquesta situació, és possible recomanar treballar els músculs de l’esquena i els braços i, a continuació, continuar dominant la tècnica d’execució del capçal.
Possibles errors a l’hora de realitzar un capçal
Com passa amb qualsevol exercici, la gent tendeix a equivocar-se en dominar-lo. En primer lloc, heu de controlar les sensacions a la zona del coll, ja que és molt fàcil ferir-lo. Cal confiar en el cap, però no en el fontanel. Això és extremadament important i s’ha de controlar de prop.
Si esteneu les articulacions del colze amples o les cames són massa estretes / amples, l'equilibri serà extremadament difícil de mantenir. Com que la cotilla muscular tindrà una càrrega greu durant l'exercici, els músculs haurien d'estar tensos. També us recomanem que domineu i realitzeu aquest moviment només en presència d'un assistent.
Com es pot realitzar correctament un capçal i quins errors es cometen més sovint en aquest exercici, vegeu aquí:
