Quina és la taxa admissible de pèrdua de pes? Normes bàsiques per aprimar. Les millors dietes per ajudar-vos a desfer-vos dels 10 kg, consoliden el resultat.
Perdre 10 kg de pes no és una tasca molt difícil, però força laboriosa, sobretot si en el procés no es vol perdre la pell llisa i radiant, els cabells exuberants, les ungles fortes i el benestar al mateix temps. Per tant, les dietes que prometen una pèrdua de 10 kg a la setmana s’escombren de seguida: no aportaran res més que decepció. Centrem-nos en els estils de menjar que funcionen de forma lenta però segura.
Quina és la taxa admissible de pèrdua de pes?
Qualsevol nutricionista ho confirmarà: és impossible perdre ràpidament 10 kg a casa sense posar en perill la seva salut i bellesa. El nostre cos per naturalesa no està programat per a una ràpida separació de dipòsits de greix, que ha emmagatzemat durant més d’un any. I si obligueu el cos a recórrer a les seves reserves a la recerca de nutrients, al principi desapareixeran uns quants quilos, però després vindrà un planell inevitable i el procés ràpid de pèrdua de pes es frenarà. Per empènyer-lo de nou en la direcció correcta, haureu d’aplicar mesures cada vegada més estrictes, infligint nous cops a la vostra salut.
La pèrdua de pes ràpida s’acompanya d’altres problemes:
- La pell cau, sense mantenir-se al dia amb la pèrdua de volum del cos;
- Hi ha problemes amb el tracte gastrointestinal, els vasos sanguinis, l’aparell excretor;
- Els productes de semivida formats durant la crema de greixos no tindran temps d’excretar-se del cos, cosa que suposa una amenaça per a la salut.
La taxa òptima de pèrdua de pes recomanada pels nutricionistes és del 3-5% del pes corporal total al mes. Per exemple, si el vostre pes no supera els 80 kg, en 30 dies podeu perdre 3,5-4 kg sense perjudicar la vostra salut. Teòricament, per descomptat, es pot apretar i perdre 10 kg en un mes, però un imbècil pot acabar malament.
Com perdre pes correctament?
Se sap que no hi ha un estil de menjar únic que sigui igual d’eficaç per a tothom sense excepció. Les característiques fisiològiques, la taxa metabòlica diferent i l’actitud psicològica sovint condueixen a resultats completament diferents, de manera que la dieta amb què el vostre amic va trobar una cintura cisellada, en el vostre cas, pot no tenir cap efecte.
No obstant això, un conjunt general de regles que són igualment útils per a tothom, els nutricionistes van indicar:
- Les vagues de fam estan prohibides … Les dietes que ofereixen perdre 10 kg en 10 dies sempre es basen en una forta restricció de calories, de manera que en el 99% dels casos acaben guanyant pes i comporten problemes de salut, sense oblidar el fet que els músculs es cremen juntament amb greix i l’aspecte és pobre.
- Menjar variat … El vostre cos hauria de rebre tot el que necessita, per tant, el "kéfir", la "poma", la "verdura" i altres mono-dietes no són adequats aquí, només són bons en forma de dies de dejuni. Perquè els òrgans i sistemes interns funcionin al ritme adequat, la pell continua sent elàstica i el cabell i les ungles sans, no es pot prescindir d’un conjunt complet de vitamines i minerals. És per això que es recomana prendre complexos vitamínics durant la dieta, però no ajudaran gaire si us asseieu a la col o a l’aigua durant setmanes.
- Exercici físic … L’esport accelera la crema de calories, manté el to muscular i evita que la pell caigui. No us podeu permetre un gimnàs i córrer en tota regla al matí, feu la gimnàstica domèstica més senzilla, només de manera regular i amb diligència: 30 minuts diaris o 1 hora 3-4 vegades a la setmana. A més, no fa mal revisar l’estil de vida en general per fer-lo el més actiu possible.
- Evitar productes nocius … Els dolços, els forns, els aliments grassos i fumats, els productes semielaborats i les salses per a magatzems no només tenen un alt contingut calòric, sinó que tenen un efecte negatiu sobre la salut i inhibeixen el metabolisme.
- Orientació fisiològica … Si en teniu alguna malaltia o predisposició, cal tenir-ho en compte a l’hora d’elaborar una dieta. Idealment, és aconsellable consultar almenys una vegada amb un especialista que us ajudarà a calcular el contingut calòric de la dieta i a determinar-ne les característiques.
Nota! No confieu en nombrosos medicaments que prometen "baixar de pes 10 kg al mes sense practicar esports ni dietes". Tot i el títol de cremadors de greixos, sovint actuen sobre el principi d’un laxant o diürètic suau, de fet, obligant a arrossegar la fletxa de les escates, però sense afectar el greix corporal. A més, tot el que ha caigut amb la seva ajuda es restaura ràpidament.
Les millors dietes per aprimar-se 10 kg
El dolent de les dietes és que tard o d’hora acaben i una persona torna als vells hàbits. El resultat s’ha aconseguit, vull celebrar la victòria sobre els quilos de més i hi ha tantes coses de tota mena que han estat prohibides durant molt de temps. En aquesta situació, només els més persistents i de gran voluntat intenten mantenir el pes aconseguit, mentre que la majoria comença a "recollir" el que ha caigut. Per tant, la millor dieta és aquella que no només fa perdre pes, sinó que també l’ajuda a desenvolupar hàbits saludables.
Dieta "Menys 60"
La mateixa Ekaterina Mirimanova, l’autora d’aquesta interessant dieta, prefereix anomenar-la "Sistema -60". I és cert: la dieta no conté la llista tradicional d’aliments permesos i prohibits, no regula els àpats per hores i, en principi, no fa que perdre pes tingui el sentit de la vida. Però t’ensenya a sentir el teu cos, a desenvolupar hàbits alimentaris saludables a poc a poc, a evitar restriccions severes, a menjar no només bé, sinó també saborós i a gaudir de la vida.
Principis de Catherine:
- No creeu una llista d'aliments prohibits. Desesperat per una magdalena dolça? Mengeu, però només la meitat i assegureu-vos abans de les 12 del migdia.
- Canvia gradualment. No cal intentar copsar la immensitat d’una sola tirada, de manera que només es sobreesforzarà.
- Reduïu les porcions dels menjars habituals i mastegeu bé cada mos. Això és bo per al tracte digestiu i ajuda a no menjar massa.
- Utilitzeu una graella en lloc d’una paella.
- Es permeten berenar durant el dia, però cal donar preferència a les fruites o baies sense sucre que, per cert, es poden menjar fins a les 16:00. Després d'això, és millor canviar a verdures i galetes seques.
- No barregeu carn amb patates, arròs blanc, pasta al mateix menjar. La millor companyia per a ell serà els cereals i les verdures, crues o estofades.
- Sopar a les 18:00 amb proteïnes i una mica de fibra. Per exemple, l’amanida de peix és ideal.
- Traieu l'alcohol del menú, excepte el bon vi sec.
- Substituïu el sucre i la mel per edulcorants vegetals com l’estèvia i el pa per crostons i patates fregides de sègol.
- Troba un esport que t'agradi.
Els resultats de l’adhesió a la dieta -60 són diferents per a tothom, però en la majoria dels casos, en les primeres 4 setmanes, triga de 5 a 8 kg. Així que la pèrdua de pes efectiva de 10 kg en 1, 5-2 mesos, i sense vagues de fam ni crisis nervioses, estarà garantit.
La dieta de Ducan
Al voltant de la dieta del doctor Ducan, van sorgir moltes controvèrsies, escàndols i fins i tot litigis a temps. En particular, el mateix metge va perdre una quantitat impressionant en presentar una demanda de difamació contra un col·lega que va criticar el seu sistema alimentari: els jutges van considerar justes les crítiques i van obligar Monsieur Ducan a pagar una multa. Tot i això, això no vol dir que la dieta sigui dolenta. El fet és que, a causa de l’elevada quantitat de proteïnes, no és adequada per a persones amb problemes renals i no es recomana un ús constant.
La pèrdua de pes es divideix en 3 fases. Un "atac" estricte carrega el cos amb proteïnes, pràcticament excloent la ingesta d'aliments i greixos vegetals; el segueix "Alternance", que és una barreja de dies de proteïnes i carbohidrats, i "Fixing" fixa el resultat aconseguit. Les dues primeres fases tenen una durada estrictament limitada, no podeu estar-hi molt de temps. La tercera, amb algunes indulgències, pot convertir-se en la base d’una dieta diària.
Principis de Ducan:
- La dieta recomana mantenir la ingesta de sal al mínim i utilitzar edulcorants en lloc de sucre.
- És millor no deixar-se portar amb cereals i verdures fècules: patates, llegums, arròs, fins i tot els dies permesos per a hidrats de carboni.
- Cal menjar 1 cullerada al dia. l. segó de civada i beure almenys 1,5 litres d’aigua.
- L’esport és necessari, almenys en forma de caminada intensa.
Durant la primera fase, es produeix la pèrdua de pes més ràpida, fins a 5 kg per setmana (l '"atac" no hauria de durar més), després del qual el procés es ralentitza fins a 1 kg en 7 dies. De mitjana, la dieta Ducan permet aprimar 10 kg en 1, 5 mesos.
Dieta francesa
Mireille Guiliano, autora del llibre més venut Per què les dones franceses no engreixen?, Publicat amb una tirada total de gairebé un milió d’exemplars, insta a gaudir de cada mos, dedicar-se a la cuina, però controlar estrictament les mides de les porcions i molt.
Principis bàsics de Mireille:
- Utilitzeu el mètode d’alimentació fraccionada.
- No hi ha menjar ràpid, productes semielaborats i altres menjars preparats. Només productes d’alta qualitat.
- Confieu en petites menjars, idealment 200 g per menjar i, quan es tracta d’aliments rics en calories, de 100 a 50 g cadascun.
- Menja més sovint verdures, fruites i hortalisses baixes en calories.
- No us prohibiu les postres, només retalleu les racions habituals i assaboriu cada mos amb diligència.
- Beu molta aigua.
- No berenis l’atac! Les dones franceses diuen: "Si no hi ha temps per seure a menjar, és millor no menjar-ne res".
- Aprofita totes les oportunitats per moure’t. Si la casa té una escala, per què utilitzar l’ascensor? Si heu de viatjar tres parades fins al vostre destí, per què no passejar-les?
- La dieta francesa té tres fases. Durant el primer, guardeu un diari alimentari i calculeu els punts febles en l’organització de la nutrició; en el segon, reduïu el volum de porcions i us acostumeu a gaudir de la qualitat dels aliments, no de la quantitat, al tercer consolideu les habilitats has adquirit.
La pèrdua ràpida de pes de 10 kg o més segons el mètode francès és difícilment possible, ja que les seves primeres fases representen una entrada bastant llarga i minuciosa en un nou sistema nutricional. Però llavors el pes comença a desaparèixer més ràpidament i no torna. Per descomptat, sempre que compleixi les "normes franceses" i més enllà.
Dieta japonesa
Fem una reserva de seguida: no estem parlant d’un curs de pèrdua de pes de dues setmanes, el menú del qual es mostra tan sovint a Internet. Ajuda a perdre pes bé en situacions punta, però no es pot considerar com una pèrdua de pes sistèmica. Volem enumerar els principals secrets de la dieta del país del sol naixent, que us ajudaran a formar els principis nutricionals correctes i no només a perdre 10 kg a casa, sinó també a fer un curs de longevitat i bellesa.
Principis de la dieta japonesa:
- L’esmorzar és l’àpat més satisfactori del dia. Rebutjar-ho és inacceptable, fer-ho amb un crostó i una tassa de cafè. Menja truites, peix bullit, verdures guisades, cereals, formatge, fruites.
- No es poden fregir aliments, només es permet cuinar, cuinar al vapor o coure. Grill com a últim recurs.
- Feu sopes sovint. Acrobàcia aèria: domineu el popular miso japonès amb brou de peix amb verdures, bolets i tofu, però sí que ho faran en versions russes més tradicionals dels primers plats.
- Beu 2-3 tasses de te verd al dia, però intenteu no excedir els 750 ml.
- Minimitzeu el consum de pa.
- Gaudeix de marisc sovint. Per cert, el 10% de tots els peixos capturats al món cauen sobre la taula dels japonesos, tot i que el seu nombre amb prou feines cobreix el 2% de la població mundial.
- Substituïu les vostres postres habituals per fruites i baies.
- Si podeu caminar per algun lloc, aneu. Deixeu vehicles per a ocasions especials.
- Feu exercicis corporals diàriament.
Nota! L’arròs (de vegades tres vegades al dia) i la soja són obligatoris al menú dels japonesos. No obstant això, el primer producte pot causar restrenyiment en occidentals que no estan acostumats a una cuina així, i el segon pot resultar problemàtic comprar-lo a Rússia, de manera que haurà de fer ajustaments a la dieta.
Dieta "Tres parts"
Quan els nutricionistes finlandesos van rebre l’encàrrec d’elaborar un sistema nutricional que els permetés perdre pes de manera efectiva, no van fer regles complicades, sinó que simplement van prendre un plat i el van dividir en 3 parts.
Com funciona:
- Agafeu un plat normal d’un diàmetre d’uns 24 cm.
- Divideix-lo en dos mentalment i després una de les parts per la meitat.
- Preneu-ne la majoria per verdures i arrels.
- Deixeu una quarta part per als hidrats de carboni: patates, arròs, blat sarraí i pasta. De mitjana, una ració ha de tenir 120-150 g.
- Preneu l’últim trimestre de proteïnes: carn, aus, peix, marisc, bolets, llegums, ous, mató, formatge. La mida aproximada de la porció és de 80 a 120 g.
- Menjar segons aquest model es requereix dues vegades al dia, per dinar i sopar. Doneu forma a l’esmorzar al vostre gust sense menjar en excés i deixeu espai per a un parell d’aperitius lleugers.
- Els aliments es poden aromatitzar amb mantega i salses pròpies, però amb molta moderació.
- La carn i les aus de corral han de ser magres.
- Podeu berenar després dels àpats amb una petita quantitat de baies o fruites, de tant en tant us permetreu una llesca o dues de melmelada o malví.
Les ressenyes asseguren que durant un any de nutrició segons el "model finlandès", es pot perdre fàcilment fins a 25 kg d'excés de pes sense massa esforç. Per tant, perdre 10 kg a casa sense l’ajut de nutricionistes i entrenadors físics durarà de 5 a 5,5 mesos. I si renuncieu als dolços i afegiu esports al vostre horari, feu front a la tasca en la meitat del temps.
Dieta mediterrània
A aquells que es preocupin per perdre ràpidament 10 kg difícilment els agradarà aquest estil de menjar, ja que actua de manera molt tranquil·la, per la qual cosa va obtenir el darrer lloc al final de la nostra llista. Però va ser el seu consell internacional de nutricionistes, gastroenteròlegs i altres nutricionistes qui el va anomenar el més correcte i saludable de tots els que es coneixen actualment.
Els principis de la dieta mediterrània:
- Més verdures! Mengem tot el que és possible cru, la resta està guisat, bullit i al forn.
- El millor condiment és l’oli d’oliva verge extra. S’aboca sobre amanides, peixos, aus de corral i guisats.
- Els peixos haurien d’aparèixer a la taula com a plat principal almenys un cop a la setmana.
- Si hi ha cereals, pasta i pa, llavors només cereals integrals.
- Substituïm les postres per fruites, però les mengem com a menjar a part. Per exemple, com a berenar entre esmorzar i dinar. En cas que la fruita no estigui a l’abast, guardeu un paquet de fruits secs a l’escriptori o a la bossa.
- Acabeu el sopar amb vi negre, però observeu la dosi. Per al sexe net, és de 90-100 ml, per als forts: 150 ml.
- Sense presses! L’àpat hauria de ser un plaer per a vosaltres, durant el qual no us distreu res i no penseu en res més que en una peça que es fongui a la llengua.
La dieta mediterrània no és popular entre les persones de pressa, ja que us permetrà perdre 10 kg només al cap de sis mesos o un any. Però és adorat per aquells que estan seriosament preocupats per preservar la seva salut, bellesa i joventut. És cert que la dieta té un inconvenient: afecta significativament la cartera.
Com es pot consolidar el resultat?
No n’hi ha prou amb escollir la dieta adequada per perdre pes de 10 kg i mantenir-la. El resultat assolit encara s’ha de guardar. Fins i tot amb hàbits alimentaris saludables i rutines diàries, molts són capturats regularment per les temptacions de la vella vida.
Per no sucumbir-hi, és important:
- Menja menjars petits, però sovint perquè una sensació de fam sobtada no et superi davant d’una vitrina amb panets.
- Porteu un estil de vida actiu i practiqueu esport 2-3 vegades a la setmana.
- Qualsevol opció de dieta que es prefereixi, en la fase de consolidació, cal tornar-hi tots els principals grups de productes alimentaris: proteïnes, greixos, cereals, verdures i fruites.
- Consumeix molta aigua potable neta i tes sense sucre. El volum total es calcula segons la fórmula "multiplicar 30 ml pel nombre de quilograms de pes corporal", tret que la persona tingui problemes renals.
- Puja a la balança regularment. El millor de tot és que en un determinat dia de la setmana amb l’estómac buit, això us permetrà controlar el pes i notar el seu augment a temps.
Nota! No té cap sentit pesar-se cada dia, ja que les fluctuacions de pes d’1-2 kg són força naturals, sobretot per a les dones durant la menstruació. El seguiment setmanal proporciona una imatge més clara.
Com aprimar-se 10 kg - mireu el vídeo:
