Esbrineu quins són els exercicis de pes lliures més efectius per a les nenes per obtenir les proporcions perfectes de malucs i natges. Tècnica secreta. Tota dona, independentment de l’edat, vol ser prima i en forma. Cal començar a construir la figura dels vostres somnis cremant greixos, utilitzant activament la càrrega cardiovascular per a això. A continuació, hauríeu d’afegir una mica d’entrenament de força per estrènyer els músculs. Tingueu en compte que les nenes sovint tenen por de l’entrenament de força i en va.
Mitjançant l’ús de peses i peses, podeu millorar la vostra figura. Avui parlarem de les característiques dels entrenaments i exercicis per a dones amb barra. Mitjançant aquest equipament esportiu, podeu obtenir excel·lents resultats en un temps bastant curt, utilitzant pesos moderats a l’entrenament.
Avantatges de l’entrenament amb peses per a dones
Si treballeu amb una barra, enfortireu i construireu significativament els músculs. És la paraula "acumular" que desanima a moltes noies a fer entrenament de força. Però no teniu absolutament res a témer, ja que el guany de massa serà modest. Al mateix temps, els músculs poden ser útils en la vida quotidiana i donar a la figura una esveltesa.
Cal recordar que els músculs són responsables de la postura, la marxa i l’aspecte general en general. Per exemple, les natges només es poden tornar elàstiques mitjançant l’entrenament de força i totes les noies volen aconseguir-ho. Si manteniu el to muscular, podeu oblidar-vos de la cel·lulitis. Un avantatge igualment important d’utilitzar una barra és l’augment del metabolisme. La taxa de crema de greixos i la capacitat del cos per crear nous dipòsits en depèn en gran mesura. Si teniu massa muscular suficient, el cos haurà de cremar un 20% més de calories en repòs. Per descomptat, fins i tot en aquesta situació, encara heu de seguir el programa nutricional.
Característiques dels exercicis per a dones amb barra
Per descomptat, el treball amb barres per a noies és molt diferent dels homes. En primer lloc, heu de combinar l'entrenament de força amb l'entrenament de força per obtenir els màxims resultats. L’exercici aeròbic evitarà la formació de nous i cremarà greixos corporals existents. L’entrenament de força, al seu torn, us permetrà mantenir el to muscular al cos.
Si no teniu previst practicar esports professionalment, podeu prescindir de la nutrició esportiva. Si els nois ho necessiten, encara que només vulguin fer bombes, les noies no han d’utilitzar menjar esportiu.
També cal dissipar potser el mite més popular sobre l'alta taxa de producció de testosterona. Les nenes no haurien de tenir por d’això, tot i que el cos masculí realment reacciona a una potent activitat física accelerant la secreció de testosterona. Perquè una dona guanyi una quantitat important de massa muscular, no serà suficient l’entrenament de força per si sol i no es pot prescindir de l’ús d’una granja esportiva. Tot i això, no el necessiteu i no us ha de tenir por l’aparició de pèl facial i altres símptomes de virilització.
Un conjunt d’exercicis amb barra per a dones
Pes mort
Aquest moviment és molt eficaç per guanyar massa i força. Tanmateix, les noies no s’han d’esgotar amb pesos pesats i pes pesat. La millor opció per a aquest moviment per a dones és el pes mort de sumo. Aquest moviment utilitza al màxim els músculs de les cames, i això és el que necessiten les noies. Al mateix temps, a causa de la poca càrrega dels músculs de l’esquena, el pes mort de sumo és força segur.
La principal diferència respecte a la versió clàssica és l’amplia postura de les cames. Heu d’agafar la posició inicial (NP), agafant l’equipament esportiu amb les mans, mentre ajupiu-vos baix. També cal moure la pelvis cap enrere perquè les articulacions del genoll no sobresurten més enllà del nivell dels mitjons. Després, comenceu a redreçar les cames, empenyent lleugerament la pelvis cap endavant i mantenint els braços rectes. Després, heu de tornar al PN i repetir el moviment.
Okupes
Les posicions a la gatzoneta també són un dels millors i més efectius moviments de culturisme. Podeu posar-vos a la gatzoneta col·locant el material esportiu al pit o a les espatlles. Us explicarem cadascun d’aquests tipus de okupes.
Les okupes amb una barra al pit treballen activament no només els músculs de les cames i l’esquena, sinó també la premsa. Quan realitzeu aquest tipus d’esquadra, no utilitzeu pesos grans i els principiants només poden utilitzar una barra sense pancakes. Al PN, les potes han d’estar al nivell dels malucs, apuntant els dits cap endavant. L’equipament esportiu s’ha de col·locar als braços creuats davant vostre, que alhora haurien de ser paral·lels al terra.
És molt important recordar que l’esquena s’ha de redreçar i només es permet la deflexió natural a la regió lumbar. Quan us poseu a la gatzoneta, cal retirar la pelvis i el punt final de la trajectòria es troba en un lloc on les cuixes estaran paral·leles al terra. En arribar-hi, cal tornar al PN i repetir el moviment. Quan es col·loca un material esportiu a les espatlles, la càrrega a l'esquena augmenta significativament. La NP és similar a les okupes amb una barra al pit, però és millor col·locar les cames una mica més amples que el nivell de les articulacions de les espatlles. Des d’aquesta posició, comenceu a baixar, tot prenent la pelvis cap enrere, però el cap sempre s’ha d’orientar cap endavant. Per evitar lesions molestes, les articulacions del genoll s’han de separar quan es mouen cap avall i no s’han d’ajuntar.
Empenta de peses des del pit
Aquest moviment us permetrà treballar efectivament la part superior del cos. Els principiants haurien d’utilitzar una barra buida i després augmentar gradualment la càrrega. Les cames han de ser més amples que el nivell de les articulacions de les espatlles i la barra s’ha d’agafar amb una adherència ampla.
Després d'això, estirant els músculs de l'esquena i els braços, és necessari moure el projectil al pit, alhora que doblega les articulacions del colze. Els palmells haurien d’estar cap amunt i l’esquena recta. Des d'aquesta posició, heu d'empènyer el projectil cap amunt, fent una pausa durant uns segons a la posició superior de la trajectòria. A continuació, torneu la barra al pit.
Dobles de peses
Les cames es troben al nivell de les articulacions de les espatlles i el projectil s’ha de col·locar a les espatlles. L’esquena ha d’estar perfectament plana en tot moment. Des d'aquesta posició, comenceu a alternar revolts cap als costats. També podeu fer girs corporals.
Exercicis de peses per a músculs del braç
La barra pot ser eficaç per dirigir-se a tots els grups musculars. Si abans parlàvem d’exercicis per a la part inferior del cos, ara cal recordar-ne la part superior. Per descomptat, les noies no tenen cap motiu per intentar bombar grans bíceps o tríceps. No obstant això, gràcies als músculs desenvolupats, podeu desfer-vos de la pell flaccida. Això s’observa més sovint a la zona dels tríceps.
Per realitzar el primer moviment, heu d’agafar la closca amb una adherència inversa i les cames haurien d’estar al nivell de les articulacions de les espatlles. Els genolls es poden doblegar lleugerament i l’esquena ha de ser recta. Des d’aquesta posició, comenceu a realitzar ascensors d’un equipament esportiu per a bíceps.
El segon moviment us permetrà enfortir els tríceps i les trampes. Sense canviar la posició inicial, agafeu la closca amb una adherència estreta, amb els palmells mirant cap a vosaltres. Comenceu a aixecar el projectil cap amunt, estenent les articulacions del colze cap als costats. Per alleujar la columna vertebral, inclineu lleugerament el cos cap endavant.
Quins exercicis amb barra són més efectius per a les dones, aprendreu d’aquest vídeo:
