Com no esquinçar els lligaments en l’aixecament de força i escollir els pesos de treball adequats. Els pressionistes de banc més forts del món amb rècords (a partir de 300 kg, ens ho expliquen). Com tothom sap, hi ha classes de pes en el powerlifting. Això obliga els representants del powerlifting a controlar el seu pes i intentar mantenir-lo el més a prop possible de la frontera de la categoria de pes en què actuen. Això es deu al fet que els indicadors de força de l'atleta depenen directament del pes corporal.
Per raons òbvies, els atletes han de tenir una quantitat mínima de greix corporal, ja que la seva massa no pot afectar la força. El mètode més eficaç per regular el pes corporal és un programa de nutrició dietètica que s’ha de dissenyar acuradament. Avui parlarem de com es regula el pes de treball en l’aixecament de potència.
Si hi ha molta grassa corporal, hi ha una alta probabilitat de passar a una nova categoria de pes, cosa que dificultarà l’assoliment de resultats. Quan un atleta es prepara deliberadament per fer-ho, també ha de reduir la massa grassa i augmentar el pes corporal a costa del múscul. Aquest pes es pot anomenar treballar.
Basant-nos en l’experiència pràctica, podem dir que quan, de mitjana, la massa d’un elevador de pes augmenta un quilogram en un mes, el seu creixement es deu a un component passiu que no pot afectar els indicadors de força. En poques paraules, augmenta la massa grassa.
Cal tenir en compte que per als esportistes de categories més lleugeres, l’augment del pes corporal de treball és molt més difícil que per als representants de categories pesades. Han de dedicar molt més temps a això. De mitjana, triga aproximadament un mes a augmentar el pes en un quilogram. Molt sovint, els aixecadors de força es veuen obligats a no guanyar pes, sinó a perdre’l per passar a una categoria de pes més lleugera. Si existeix aquesta oportunitat, els atletes fan servir aquest moviment tàctic, que es pot considerar justificat. Amb una actuació reeixida a la categoria pesada, després de passar a la categoria lleugera, està gairebé garantit que esdevindrà el guanyador.
A primera vista, aquí tot és senzill: aprimar-se i competir en la categoria més lleugera. Tot i això, a la pràctica, tot és més complicat. Amb una disminució del pes corporal, l’indicador de força també cau i, al seu torn, comporta una disminució del resultat.
Com ajustar adequadament el pes de treball?
Cal trobar un rang de pes en què es garanteixi que el rendiment atlètic no disminueixi. Quan s’utilitza la dieta durant un curt període de temps abans de començar la competició, augmenten les tendències a l’augment de pes. Com més atleta perd pes, més després el cos vol tornar a guanyar-lo.
Per aquest motiu, cal ponderar bé els avantatges i desavantatges de la propera pèrdua de pes. L’atleta ha d’establir totes les pèrdues possibles quan disminueix el seu pes corporal. Això és molt important, ja que els atletes comencen a perdre pes poc abans de començar la competició i no queda temps per corregir els errors.
La pèrdua de pes s’associa amb l’eliminació de l’excés de líquid, així com amb una disminució de les masses de treball (muscular) i passiva (greix). L’opció ideal és reduir només el greix, cosa que és molt difícil d’aconseguir, ja que amb una forta pèrdua de pes, aproximadament el 60% del pes perdut cau sobre els músculs. Per aquest motiu, cal aprimar-se gradualment.
Quan es perd aproximadament 0,2 kg de pes en una setmana, pràcticament no es perd massa muscular. A aquest ritme, els músculs de l'atleta romandran en la mateixa condició, cosa que garanteix un alt resultat esportiu. Al mateix temps, quan perdeu pes a gran velocitat, la massa muscular patirà, així com una disminució de l’emmagatzematge de glicogen. Tothom sap que és aquesta substància la principal font d’energia dels músculs i, amb una disminució de les seves reserves, el rendiment d’un atleta caurà bruscament.
Si es presta especial atenció a l’eliminació de líquids, això també pot provocar conseqüències indesitjables. Una violació del balanç hídric serà percebuda negativament pel cos i intentarà restaurar-lo de totes les maneres possibles. Per aquest motiu, l’ús de diürètics no sembla ser el pas més raonable. A més, la pràctica totalitat de les drogues d’aquest grup estan prohibides i tot pot acabar amb la desqualificació.
Resumint tot l’anterior, es pot argumentar que la pèrdua de pes només es pot justificar si només es consumeix massa greixosa per a això. Això es pot aconseguir de diverses maneres:
- Entrenament d'alta intensitat;
- Creació d’un dèficit calòric;
- Canviar la composició de la dieta.
Per aprimar, heu de limitar la ingesta de greixos i augmentar la quantitat de proteïnes de la vostra dieta. També heu de començar a utilitzar menjars fraccionats i menjar de cinc a sis vegades durant el dia. Per tant, hi ha tres mètodes de pèrdua de pes.
Restabliment anticipat
Heu de començar uns tres mesos abans de començar la competició. Cal crear un dèficit calòric a la dieta augmentant el nombre de compostos proteics. També heu de menjar menys líquids, aliments salats i ensucrats. És molt bo si durant aquest període sovint visiteu saunes i banys de vapor per augmentar la transpiració, així com augmentar el nombre de moviments per al desenvolupament dels músculs abdominals.
Restabliment accelerat
Comenceu a perdre pes una o dues setmanes abans de l'inici del torneig. Cal fer-ho tot igual que quan es va perdent pes lentament i afegir alguns punts més als ja existents. En primer lloc, elimineu totes les salses i salses de la vostra dieta. En segon lloc, cal augmentar la transpiració encara més, escalfant el cos per això.
Descàrrega intensiva
Aquest tràmit s’ha de dur a terme cinc dies abans de l’inici de la competició. A tot això, s’hi haurien d’afegir diürètics i medicaments diaforètics, per exemple, llimona, decoccions d’herbes, etc.
És possible que no sigui necessari un restabliment intens si heu aconseguit el resultat desitjat en les dues primeres etapes. Si cal, mitjançant un abocador intensiu, podeu ajustar el pes entre 500 i 800 grams.
Per obtenir més informació sobre la selecció del pes de treball de l’exercici, vegeu aquí:
