Esbrineu com entrenen, mengen i es recuperen els atletes que poden pressionar més de 2 peses al banc. La premsa de banqueta és especialment estimada per un gran nombre d’atletes. A més, aquest exercici és competitiu en el powerlifting. Avui coneixereu els secrets del triatló de premsa de banc de 300 kg.
Com millorar els resultats de premsa de banca?
Comencem la conversa d’avui amb fisiologia. Quan intenteu aixecar la càrrega, el cervell es connecta per treballar el nombre de fibres musculars necessàries per fer aquest treball. En aquest cas, el cent per cent de les fibres no estaran implicades, en cap cas.
Per tant, es pot argumentar amb plena responsabilitat que els nostres músculs tenen un potencial de potència significativament superior al que suposem. Si realitzeu de 8 a 10 repeticions en un conjunt, si voleu conèixer el resultat màxim, serà molt més alt.
Si en un torneig de culturisme es poden determinar favorits i fins i tot un possible guanyador fins i tot en la fase de pesatge, això és impossible en aixecament de peses i aixecament de peses. En aquests esports, l’aspecte físic dels atletes és bastant enganyós. Hi ha moments en què un atleta gegant acaba amb resultats molt mediocres.
Tanmateix, tornem al tema d’aquest article i diguem algunes paraules més sobre fisiologia. El cervell utilitza receptors especials per determinar el nombre adequat de fibres per fer una determinada feina. La seva tasca és controlar la càrrega del teixit muscular, l’aparell articulós lligamentós i el grau d’estirament muscular. Això us ajuda a protegir-vos de lesions.
En aquest sentit, podem afirmar que la principal tasca de l'atleta de força és la inclusió de controladors de receptors addicionals. També és possible entrenar el propi senyal, que activa les fibres del teixit muscular. Ara considerarem diverses tècniques que us donaran l’oportunitat d’augmentar paràmetres de força sense guanyar massa muscular. Per aconseguir que els receptors s’apaguin a la màxima càrrega possible, cal formar-los. Per fer-ho, podeu utilitzar els mètodes que es descriuen a continuació.
Premsa (premsa parcial)
Aquesta tècnica es pot utilitzar amb èxit en l'entrenament de tríceps. Cal fer una premsa de banc habitual, però no s’ha de baixar el projectil al pit. Podeu baixar el projectil prou baix o només entre 10 i 20 centímetres. Per descomptat, heu de seleccionar el pes operatiu adequat per a cadascuna d’aquestes opcions. Realitzeu de 2 a 4 repeticions en un conjunt.
Solter
En poques paraules, un sol és una repetició. Per fer-ho, haureu d’utilitzar el 95 per cent del vostre pes màxim i fer tres o quatre repeticions individuals. Al mateix temps, els vostres esforços haurien de ser propers al màxim, però no correspondre amb ells.
Premsa negativa
Cal advertir de seguida que es tracta d’una tècnica molt difícil, però alhora molt eficaç. Probablement sabreu que els músculs poden baixar significativament més pes en comparació amb l’aixecament. És en aquest fet que es basa la premsa negativa de banca. Utilitzeu un pes de treball entre el 100 i el 115 per cent del màxim. Després de treure el projectil del bastidor, comenceu a baixar-lo el més lentament possible. És molt important que el moviment sigui suau i lliure de sacsejades. Aleshores un amic us ajuda a aixecar el projectil i el torneu a baixar vosaltres mateixos. Aquest mètode no s’ha d’utilitzar més d’una vegada cada 14 dies. Fins i tot amb AAS, l’ús freqüent de representants negatius pot conduir a un sobreentrenament.
Manteniment projectil estàtic
Aquí tot és molt senzill, utilitzeu un pes gran, que oscil·la entre el 110 i el 120 per cent del màxim. Amb l'ajuda d'un amic, traieu el projectil del bastidor i manteniu-lo amb els braços estesos durant uns deu segons. Després, cal una pausa de cinc minuts i es realitza el següent enfocament.
Gràcies a tots aquests exercicis, podreu ensenyar als vostres aparells ligamentosoarticulars i als músculs a mantenir i aixecar pesos prou grans. Però també és possible augmentar el rendiment esportiu a la premsa de banc millorant els indicadors de potència-velocitat dels músculs. Això permetrà que el cervell utilitzi tantes fibres com sigui possible durant un curt període de temps.
Si voleu obtenir grans resultats, haureu d’introduir l’entrenament de velocitat al vostre programa d’entrenament. Per fer-ho, haureu d’utilitzar entre el 50 i el 60 per cent del vostre pes màxim, fent sèries en tres recomptes, descansant entre 60 i 120 segons entre sèries. El més important d’aquesta tècnica és la velocitat de l’exercici.
També podeu utilitzar flexions pliomètriques. Per completar-los, necessitareu dos bancs per al banc. Feu èmfasi entre ells perquè la caixa toràcica toqui el terra. A continuació, empenyeu fort el cos cap amunt per prendre una posició estirada ja posant èmfasi en els bancs.
A més de realitzar aquests moviments, haureu de controlar la velocitat de les premses normals. És important fer-ho tant durant la fase d’elevació del projectil com durant el seu moviment cap avall. Com més ràpid baixi el projectil, menys forces es gastaran en resistència i serà més fàcil empènyer la barra cap amunt.
També en aquest cas, es pot observar un moment molt entretingut. Quan el projectil cau bruscament, els músculs i els lligaments s’estiren fortament. També augmentarà el llindar dels receptors dels quals hem parlat anteriorment.
Quan espremeu el projectil, feu-ho el més ràpidament possible, com si el volguéssiu llençar. Això us permet entrenar el cervell i fer que connecti més fibres per treballar.
Ara només hem parlat d'algunes maneres de millorar el rendiment atlètic a la banqueta. Tots són eficaços i són utilitzats per un gran nombre d’esportistes. En conclusió, voldria recordar-vos que cal anar amb compte amb les repeticions negatives i no fer-les servir molt sovint.
Esbrineu com augmentar el resultat de la premsa en aquest vídeo de Denis Borisov:
[media =
