Per desenvolupar bells músculs massius de vedells, heu d’incloure pujades de vedelles de peu al vostre pla d’entrenament. Segurament donaran als vedells un volum extra i una forma espectacular. L'exercici de "nucli dur" s'ha de realitzar amb la tècnica correcta per evitar possibles lesions. Les pujades de vedelles de peu són un exercici bàsic que se centra en els músculs de la vedella i enganxa lleugerament el soleo. És a dir, l’exercici està dirigit a treballar els músculs “més secs” del cos, difícils d’entrenar.
Quan es realitzen aixecaments de vedells amb una barra, no hi ha una fixació clara del cos, com en exercicis similars en simuladors. Per tant, a més d’augmentar la força dels músculs del panxell i enfortir el turmell, l’atleta també entrena la coordinació de tot el cos.
Tècnica i matisos de l'exercici aixecant-se sobre els mitjons mentre es posa de peu amb una barra
La foto mostra com fer-ho al simulador. En termes de tècnica correcta, les pujades de vedells amb barra són bastant difícils de realitzar. No serà possible concentrar-se completament només en els músculs que treballen, perquè cal mantenir-se en equilibri tot el temps.
És més còmode i segur realitzar l’exercici en un bastidor especial dissenyat per a les okupes. Tot i això, tots els simuladors, fins i tot els més nous i de moda, només es poden polir, però no substituir-los de cap manera per les peses i peses natives. Aquí teniu la seqüència de com fer aquest exercici amb el pes correctament:
- Traieu la barra dels bastidors de la mateixa manera que quan us ocupeu. Equilibreu-lo a la posició inicial: a les espatlles o al pit.
- Expireu i, amb l’esforç de la part inferior de la cama, aixequeu els talons el més amunt possible. Mantingueu aquesta posició durant un parell de segons per crear la màxima tensió als vostres vedells.
- Inspireu i baixeu el cos cap avall, tocant el terra amb els talons. Mantenir la respiració és necessari per mantenir l'esquena recta.
- Realitzeu l'exercici lentament sense sacsejar el nombre de repeticions requerit.
Per treure el màxim partit a l’exercici, col·loqueu els mitjons a una elevació d’uns 5 cm (sobre panellets o un tauler). Això augmentarà l’amplitud de treball i s’estiraran més els músculs de la part inferior de la cama: com més baix es baixi el taló, major serà l’efecte. Per augmentar la càrrega i diversificar l'exercici, es poden realitzar pujades de vedells alternativament a cada cama. En el punt més baix, quan es canvia la direcció del moviment, és impossible brollar, sobretot amb grans pesos, per no "guanyar-se" una lesió al tendó d'Aquil·les o als músculs del panxell.
Per distribuir la mateixa càrrega entre els quatre caps del quàdriceps, els peus haurien de ser paral·lels entre si. Si es desitja, es pot variar el gir dels mitjons i, per tant, carregar diferents zones (feixos) dels músculs de la panxell. Si els mitjons es giren cap als costats i s’ajunten els talons, la càrrega principal caurà sobre la part exterior dels músculs de la panxa, si els mitjons són cap a l’interior (la part interior).
Per tal que l'eficàcia de la tècnica sigui "no coixa", cal abordar seriosament la selecció del pes total de la barra (barra i panellets). Al llarg de tot el conjunt, l’esquena s’ha de mantenir recta amb una lleugera deflexió a la part inferior de l’esquena. En cas de problemes d’esquena, és aconsellable abandonar aquest exercici i començar a bombejar vedells en aixecar els dits del peu en un simulador assegut.
En les breus pauses entre sèries, és eficaç caminar sobre els dits dels peus per augmentar l’impacte en els músculs de la part inferior de la cama. Així, els "músculs difícils" no descansaran ni una gota i l'accentuat impacte continu estimularà el seu creixement.
Es recomana fer pujades de vedelles de peu en combinació amb les pujades de vedelles assegudes al simulador al final del complex general d'entrenament. Els vedells no són una premsa ni una esquena, no requereixen un conjunt de massa muscular i "assecat", de manera que els ascensors es poden fer regularment almenys durant tot l'any.
Vídeo sobre la tècnica per realitzar pujades de vedella de peu en un simulador especial i consells:
