Un dels factors que poden garantir l’èxit dels esportistes en entrenament i competició és la dieta. Avui parlarem de la tècnica de càrrega-descàrrega d’hidrats de carboni. El contingut de l'article:
- El paper energètic dels hidrats de carboni
- Descàrrega de carbohidrats
- Càrrega de carbohidrats
El paper energètic dels hidrats de carboni
Segons el mètode de càrrega d’hidrats de carboni, el cos es veu privat durant un temps d’aliments que continguin hidrats de carboni. Després d'això, l'aliment amb carbohidrats torna a incloure's en la dieta de l'atleta. Això passa en un moment en què el cos ja està acostumat a prescindir d’aquest tipus de macroelements, cosa que contribueix a un augment significatiu dels indicadors de força i al creixement muscular accelerat. Això és important en tots els esports de força i el culturisme no és una excepció.
Se sap que l’energia l’obté principalment l’organisme a partir d’hidrats de carboni, que s’oxiden als mitocondris cel·lulars. Aquesta reacció s’acompanya de l’alliberament d’energia emmagatzemada en forma d’ATP. El principal mecanisme que el cos utilitza per adaptar-se a les condicions canviants és la síntesi de glucosa anomenada gluconeogènesi. És la velocitat d'aquesta síntesi que depèn de la resistència del cos abans de l'esforç físic. Aquest indicador està directament influït per l’experiència de l’esportista.
1a fase: descàrrega d'hidrats de carboni
Aquesta etapa implica l'exclusió de qualsevol carbohidrat de la dieta. Per tant, durant aquest període no s’han de menjar aliments vegetals. En aquest moment, tota la dieta s’omple exclusivament d’aliments amb un alt contingut de compostos proteics d’origen animal. A més, és desitjable que continguin proteïnes de digestió ràpida.
Com ja sabeu, el líder d’aquest grup és la clara d’ou i hauria de ser la prioritat. Aquest producte té una composició molt diversa. Hi són presents gairebé tots els compostos aminoàcids necessaris. En aquest sentit, l’Organització Mundial de la Salut fins i tot va adoptar un decret segons el qual la clara d’ou és la norma per determinar el balanç d’aminoàcids de tots els productes.
També és important que la clara d’ou sigui una cèl·lula gran i que no tingui teixit, cosa que significa que no cal digerir les membranes cel·lulars. Els ous s’han de menjar exclusivament bullits. En aquesta forma, el producte s’absorbeix el més ràpidament possible pel cos, en contrast amb el cru. Al mateix temps, el cos processa els rovells molt més temps i, per tant, en el moment de la descàrrega d’hidrats de carboni, només s’ha de menjar clara d’ou. Per descomptat, els atletes no són aliens a les diferents dietes que experimenten en diferents cursos, com l’assecat.
Els productes lactis fermentats són els següents en taxa d’assimilació. Una propietat molt valuosa d’aquest tipus d’aliments és la capacitat d’alliberar antibiòtics especials que impedeixen els processos de putrefacció a l’intestí. Tots aquests fets han estat demostrats en estudis clínics i no té sentit dubtar de la seva fiabilitat.
En tercer lloc, pel que fa al valor dels aminoàcids i la taxa d’absorció, es troben els productes del mar, inclòs el peix. Val a dir que les proteïnes d’aquests productes es processen pitjor que les proteïnes de l’ou o de la llet. Tanmateix, els productes del mar contenen un compost aminoàcid molt valuós: la metionina. Bé, tothom ha sentit a parlar del valor de l’oli de peix.
Dels tres macronutrients, queda resoldre el problema amb greixos. Tot depèn de l'objectiu de l'atleta. Si necessiteu aprimar, per descomptat, no podem parlar de cap aliment gras. És important recordar que al cos no li pot faltar greix. Qualsevol producte conté una certa quantitat d’aquestes substàncies.
Per descomptat, molta gent té punts febles que són molt difícils d’abandonar, per exemple, els dolços. No obstant això, els substituts moderns del sucre poden ajudar aquí. Per tant, la sacarina és un derivat de l’àcid benzoic i aquesta substància és gairebé 500 vegades més dolça que el sucre. No té efectes secundaris, només amb una gran quantitat comença a tenir un gust amarg. Però podeu acostumar-vos ràpidament a la dosi de sacarina i trobar-ne l’òptima.
2a fase: càrrega d'hidrats de carboni
Aquesta etapa del programa no és menys important que l’anterior. Els hidrats de carboni tenen la capacitat d’unir molècules d’aigua. Per tant, 1 gram d’aquest microelement és capaç de mantenir uns 4 grams d’aigua al cos. Per tant, s’exclou un subministrament intens d’hidrats de carboni a l’organisme. En cas contrari, el cos es pot sobrecarregar d’aigua. Al seu torn, això provocarà mals de cap, inflor i insomni.
Els primers dies han de tenir molta precaució per prendre aliments hidrats de carboni i fer-los en petites porcions, augmentant-los gradualment. La durada de la segona fase depèn directament de la durada de la primera. O la descàrrega va durar un mes, per la qual cosa caldrà el mateix temps. Malauradament, és difícil informar-se sobre la ingesta exacta d’hidrats de carboni durant el període de càrrega. Tot depèn de les característiques de l’organisme i, en cada cas, s’ha d’abordar individualment. És molt més fàcil donar una recomanació general.
Hi ha alguns càlculs senzills per fer. Tots els esportistes saben quant consumeix diàriament hidrats de carboni de mitjana. També s’ha establert el contingut d’aquest macronutrient en diversos productes. Si la segona etapa dura, per exemple, 30 dies, el límit diari d’aportació d’hidrats de carboni s’ha de dividir per 30. Per tant, el primer dia de càrrega és necessari proporcionar al cos 1/30 de la ingesta diària d’hidrats de carboni., el segon - 30/02, etc. L’últim dia del període de càrrega, el cos començarà a rebre la seva part habitual del macronutrient.
Durant aquest període, s’ha de prestar especial atenció a la qualitat dels productes, més precisament a la qualitat dels hidrats de carboni que contenen. Per tant, la glucosa és ben absorbida pel cos, però la fructosa tendeix a dipositar-se al cos en forma de glicogen. Per aquest motiu, és millor utilitzar mel en lloc de sucre normal. També convé prestar atenció als fruits secs, que no només són un dipòsit d’hidrats de carboni, sinó també una font de vitamines i minerals. A més, algunes fruites en forma seca són més valuoses que les crues.
Si parlem de la freqüència amb què s’ha d’utilitzar aquesta tècnica, val la pena recórrer a la pràctica per obtenir una resposta. Anteriorment, s’utilitzava un cop a l’any i la seva durada era de dues setmanes. A poc a poc, van començar a recórrer a la càrrega i descàrrega d’hidrats de carboni cada cop amb més freqüència. Com a resultat, molts atletes professionals l’utilitzen ara durant tot l’any, no només abans de la competició. Cada cicle i la durada del descans és d’un mes. També serà interessant assenyalar que el desenvolupament de la descàrrega-càrrega de proteïnes està en curs. Els experts prediuen en el futur la fusió dels dos mètodes en un de sol.
Vídeo de càrrega carbònica anterior a la competició:
