Per què i qui necessita estirar-se després d'un entrenament? Exercicis d'estirament després d'activitats esportives de diversos tipus. Com augmentar l’eficàcia del complex d’estiraments? L’estirament (estirament) és per recolzar la flexibilitat dels músculs, les articulacions i els lligaments, cosa que pot millorar la postura i desenvolupar la coordinació. Les classes d’estiraments poden ser una especialització de la formació principal o complementar altres complexos. Per què l’entrenament es complementa amb estiraments, quins exercicis són més eficaços?
Per a què serveix l’estirament post-entrenament?
Després de l’entrenament, els músculs tensos fan mal, s’esgoten amb un exercici intens i es troben en un estat d’hipòxia. L’estirament després de fer exercici distribueix de manera uniforme el flux sanguini i elimina els residus més ràpidament. Les sensacions de dolor disminueixen, la fatiga disminueix. L’estirament ajuda a recuperar-se més ràpidament i a formar la forma necessària de la figura.
Per què estirar-se després de l’entrenament per a homes?
Per obtenir els resultats desitjats dels entrenaments, els heu de començar, fer i acabar correctament. L’estirament després de l’entrenament de força pot millorar la resistència, enfortir les articulacions i augmentar l’amplitud de moviments. Els músculs, sotmesos a estrès amb intensitat augmentada, es fan més densos i reduïts; en els homes ja són rígids, l’efecte de les càrregues de potència és més acusat. El sobreesforç i el sobreescalfament tenen un efecte negatiu sobre la mobilitat articular, cosa que redueix l’eficàcia de l’entrenament.
Si l’objectiu de l’entrenament dels esportistes professionals són els èxits esportius, la majoria del sexe més fort comença a practicar esport per adquirir músculs d’alleujament, augmentar la resistència i millorar la salut.
L’estirament obligatori després de finalitzar les activitats esportives allibera teixits per al creixement muscular. És a dir, després d’estirar-se, el flux sanguini als músculs s’accelera de nou, l’àcid làctic surt, el teixit conjuntiu “deixa pas” a les fibres musculars, l’entrenament intensiu té un efecte prolongat.
L’estirament permet relaxar-se, mentre que els òrgans interns també reben un flux addicional d’oxigen. La pressió arterial es normalitza, els lligaments i les articulacions es fan més forts i disminueix la probabilitat de desenvolupar malalties en què es dipositen sals a les articulacions. En els homes que s’estiren després d’entrenaments bàsics, l’artrosi i l’artritis apareixen 3 vegades menys sovint que els que descuiden l’estirament.
La necessitat d’estiraments després de l’entrenament per a noies
Totes les dones, ja siguin esportistes professionals o aficionades, que van començar a assistir al gimnàs, rendint homenatge a la moda, prefereixen fer exercicis per donar forma a una bella figura. L’estirament ajuda a les nenes no només a millorar el rendiment esportiu, sinó també a prevenir possibles lesions i, reforçant els lligaments i les articulacions, augmenten la sexualitat durant els moviments.
Les noies, si no es dediquen al culturisme, no persegueixen els músculs d’alleujament, gràcies a l’estirament, poden desfer-se de la tensió, augmentar la plasticitat i aconseguir transicions musculars suaus.
L’escurçament muscular per a les dones és un problema estètic. A més, es pot lesionar quan es camina amb talons o moviments incòmodes. Amb un estirament regular, la coordinació millora, els músculs lesionats es regeneren, la circulació sanguínia s’accelera i el moviment es torna més segur i atractiu.
L’estirament no només millora les condicions posteriors a l’entrenament per a dones i homes, sinó que també millora l’estat d’ànim i permet tornar al ritme de vida normal. Per a aquells que planifiquin correctament l’entrenament, no cal descansar passiu durant 2-3 hores.
Durant la menstruació, les dones hauran de renunciar a l’estirament. Augmenta la contracció de l’úter i pot provocar un sagnat profús.
Exercicis d'estirament efectius després de l'entrenament
Acabar correctament un entrenament al gimnàs o a l’estadi ajuda a prevenir lesions i a enfortir les articulacions. Tots els exercicis es realitzen mentre els músculs encara s’escalfen. Durant les darreres lliçons, hi hauria d’haver una lleugera sensació dolorosa. Hauríeu d’estirar-vos molt suaument, lentament, fixant cada posició durant 25-30 segons. El ritme respiratori s’ha de mantenir arbitràriament, ja que és convenient. Si hi ha una oportunitat de practicar davant d’un mirall, l’haureu d’utilitzar.
Estiraments després de l’entrenament de força
L’estirament es realitza després de finalitzar l’entrenament de força, mentre els músculs encara s’escalfen, però la respiració ja s’ha recuperat.
Regles per estirar després de l'entrenament de força:
- L’estirament dels músculs s’ha de començar mentre està assegut. Les potes s’estenen el més amples possibles, primer arribant a un dit i després a l’altre.
- La posició inicial és la mateixa: assegut a terra. Una cama està doblegada i les mans s’estenen fins al dit d’una cama recta.
- Seuen de genolls, recolzant les natges sobre els talons. Realitzeu revoltes elàstiques i lentes cap endavant.
- Cal posar-se dret, estendre les cames a l’amplada de les espatlles, creuar els braços per darrere de l’esquena. La cama s’avança, els braços també s’estiren cap endavant, fan una estocada ampla. Primavera durant 15 segons a la cama sobre la qual es transfereix el pes durant l'estocada. Després es canvia la cama.
Els homes haurien d’afegir aquests exercicis a la seva rutina d’estiraments:
- De peu dret, heu d’estirar la mà dreta cap al costat i agafar un mitjó amb l’esquerra i prémer-lo fins a la natja. La posició s’ha de fixar entre 10 i 15 segons i després s’ha de canviar la cama.
- Les estocades no només s’han de fer cap endavant, sinó també cap als costats.
- Un exercici prou dur per estirar els músculs de l’esquena. Cal agenollar-se i inclinar-se cap endavant, intentant aguantar i no caure. L’ideal seria que el front toqui el terra.
Els següents exercicis s’introdueixen al complex per a noies:
- Cal posar-se dret, posar els palmells al cap i inclinar el coll cap endavant i cap enrere.
- Els palmells s’ajunten darrere de l’esquena, els braços intenten estirar-se tant com sigui possible i augmentar de manera que es senti dolor a les espatlles.
- Agafen el colze de la mà oposada darrere de l’esquena amb el palmell i l’estiren per sentir dolor a les articulacions. Aleshores les mans canvien.
- Heu d’intentar situar-vos al pont des d’una posició propensa.
Tots els exercicis es realitzen en un sol enfocament, 5-7 vegades.
Completant el complex d’estiraments, tornen a realitzar l’exercici des de la posició asseguda. Posició inicial: les cames juntes, doblegueu-vos lentament cap als dits dels peus. A continuació, les cames s’estenen, es doblegen cap endavant, llisquen lentament amb els palmells fins que es relaxin i es queden a la catifa. Després podeu dutxar-vos i relaxar-vos.
Estiraments després d’entrenar al gimnàs amb simuladors
Després d’un entrenament intensiu als simuladors, cal dedicar almenys 30-40 minuts a estirar-se. Cal tenir cura de l’estat de tots els músculs, estirant-los constantment, des dels músculs del coll fins als músculs de les cames.
Característiques de l'estirament després de fer exercici en simuladors:
- Estirament del coll … Es posen drets, miren cap endavant, inclinen lentament el cap de manera que la barbeta toqui el pit. Llavors es llença el cap cap enrere, intentant baixar la part posterior del cap el més baix possible. La mà dreta està alçada, intenten agafar el cap cap a la dreta, davant de la mà. Després es canvien les mans, es repeteix el moviment del cap. Durant l’exercici s’ha de procurar que les espatlles no es moguin. L’estirament del coll es completa girant el cap.
- Estirament dels músculs de les espatlles … La paret sueca s’utilitza com a suport. Una mà es recolza en un bastidor de paret a l'altura de les espatlles i l'altra es torna al mateix pla. La posició es fixa durant 20-30 segons i, a continuació, es canvien les mans. Les mans s’aixequen, es giren amb les palmes i després es prenen per les espatlles. Amb aquesta posició de les mans, es gira el cos, fixant la posició al torn durant 15-20 segons. Després es pren el colze amb la mà oposada i s’estira amb tota la força cap a ell.
- Estirament dels músculs del pit … En estirar els músculs pectorals s’utilitzen barres de paret o barres paral·leles. Posició inicial: suport a la barra, ja que abans de les flexions, els peus estan a terra. Aleshores, haureu de baixar lentament de manera que es noti una lleu dolor al pit. Cal baixar el cos gradualment per no danyar els lligaments. A la posició més baixa, haureu de demorar durant 30 segons i, a continuació, realitzar un aixecament invers.
- Estirament dels músculs de l’esquena … Per fer-ho, heu de situar-vos en la següent posició: doblegueu el pit cap endavant, traieu la pelvis cap enrere tant com sigui possible perquè l’esquena sembli doblegada de costat. Des d'aquesta posició inicial, les espatlles primer es retiren cap enrere i després intenten apropar-les el més a prop possible. La barbeta s’ha d’estirar al pit en aquest moment. El dolor suau s’ha de sentir no només durant la dilució dels omòplats, sinó també durant la mescla inversa. A continuació, realitzen corbes cap endavant, cal intentar tocar el terra amb els dits. Mantingueu els genolls rectes.
Els exercicis es realitzen en un sol enfocament, almenys 5 vegades cadascun.
La desviació de la part baixa de l’esquena durant tots els exercicis s’ha de mantenir constant. A poc a poc, serà possible estirar els músculs de l’esquena per arribar no només amb els dits a terra, sinó també agafar els talons.
Estiraments després de córrer les cames
Les lesions al genoll són freqüents en corredors i corredors a causa de l'estirament insuficient dels tendons sota els genolls. Amb lesions al genoll, intenten canviar de postura de manera reflexiva, cosa que pot provocar l’aparició de dolor a les articulacions del maluc i a la part baixa de l’esquena. Una disminució de l’amplitud de moviment de l’extremitat a causa de la mobilitat insuficient dels lligaments redueix l’amplada del pas i disminueix la velocitat de carrera.
Després de carregar les cames, l'estirament es realitza mitjançant els exercicis següents:
- Cal estirar-se d’esquena, prémer l’esquena i les cames cap al terra. La cama dreta està doblegada al genoll, estirada més al pit, mentre que l’esquerra ha de romandre recta. Després es canvia la cama, que s’estira cap al pit. La posició es fixa durant 30-40 segons. Repetiu 5-7 vegades.
- L'exercici es realitza d'acord amb el mateix principi, però la posició inicial: les dues cames s'aixequen en angle recte, la part inferior de l'esquena es prem al terra. Les primeres 4 vegades es fa amb cames rectes, les darreres 2-3 repeticions, ambdues cames es poden doblegar al genoll, una es pressiona al pit, la segona es recolza sobre una superfície horitzontal.
- Estirant els quads. Cal posar-se dret, recolzar les mans sobre un simulador, una paret, una paret sueca o una cadira normal. Una cama està doblegada al genoll, cobrint la cama inferior amb la mateixa mà, estirant bé. La postura es fixa durant 10-15 segons i després es canvien les cames.
- El múscul piriforme, responsable de la rotació del maluc, ha d’estar ben estirat. Si es pessiga, es poden produir espasmes musculars al voltant del nervi ciàtic. En aquest cas, apareixen dolors greus a la natja, la part baixa de l’esquena i la cuixa. Per no provocar un espasme dolorós, heu de fer el següent exercici. Posició inicial: cal estirar-se d'esquena i recolzar els peus a terra. Després doblegen una cama, posen el turmell al genoll de l’altra cama. Després tapen la cuixa amb una mà.
- Els músculs de la cuixa s’estiren així. Es recolzen d’esquena, un peu es pressiona amb el peu a terra, l’altre es col·loca amb el turmell al genoll. Després, amb les mans, cobreixen la superfície de les cuixes i dibuixen les cames cap al pit. Després, amb el colze de la mà oposada, intenten moure les cames en la seva direcció. Les cames es canvien alternativament, fixant la posició durant 30 segons.
- En posició propensa, les cames s’estiren una per una cap al pit.
- Després d’estirar les cuixes, es fan els estiraments del vedell per augmentar l’amplada i la velocitat del pas. Heu de recolzar els palmells a la paret, retrocedint una distància d’uns 30-35 cm, com si fos abans d’una flexió vertical. Cal que els braços estiguin lleugerament flexionats als colzes. Després, amb els peus, llisquen alternativament cap enrere, tant com sigui possible, sense canviar la posició de les mans. Els talons no s’eleven del terra.
Els exercicis d’estirament es repeteixen 5-7 vegades cadascun. En completar el complex d’estiraments, cal respirar profundament per restaurar la respiració.
No hi haurà resultats immediats durant l’estirament, però després de 2-3 mesos d’exercici regular, es poden veure millores significatives independentment del tipus d’activitat esportiva.
Pautes bàsiques per estirar
L’estirament no és un moviment dinàmic, és una posició. Cal un esforç per aprendre a posturar. Tan aviat com sigui possible fixar la posició sense dolor, s’ha d’augmentar el rang de moviment.
Per augmentar l'efecte de l'estirament, és recomanable tenir en compte les recomanacions següents:
- L’estirament només es realitza amb músculs escalfats, és a dir, immediatament després d’acabar el complex d’entrenament principal. Si us doneu una mica de descans, us podeu fer mal.
- Els músculs s’han de relaxar el màxim possible abans d’estirar-se.
- Les sensacions doloroses han de ser insignificants, fins i tot es poden descriure com a agradables. El dolor agut és un senyal que ha de reduir el rang de moviment.
- Cal fixar cada posició, tots els moviments es realitzen lentament.
- La respiració s’adapta arbitràriament als exercicis, ja que és convenient. Respira profundament i amb calma.
- S’ha de prestar la màxima atenció al grup muscular sobre el qual va caure l’augment de càrregues durant aquest entrenament. Però tampoc no us heu d’oblidar de la resta de músculs. Podeu formar una lliçó d’estirament de la següent manera: els principals exercicis per al grup muscular implicat són la repetició 7 vegades, la resta es realitzen 3-4 vegades.
Els primers resultats es poden veure no abans d’un mes d’entrenament regular.
Com estirar-se després d'un entrenament: mireu el vídeo:
Tots els grups musculars s’han d’utilitzar gradualment, això té un efecte enfortidor general i ajuda a millorar la coordinació.
