Quant i quin tipus d’aminoàcids heu de consumir al dia? Esbrineu i augmenteu el vostre rendiment en força i creixement muscular. Tot i que són pocs els atletes que calculen la seva dieta, saben sobre els requeriments diaris necessaris del cos per obtenir compostos proteics. Però per guanyar massa, això sol no és suficient. Com ja sabeu, després de l’assimilació, els compostos proteics es divideixen en estructures d’aminoàcids, que després s’utilitzen per a diversos propòsits, inclosa la creació de noves fibres musculars.
Heu de tenir en compte que els compostos proteics de diferents aliments no tenen el mateix perfil d’aminoàcids. Si consumeix principalment proteïnes vegetals, complireu la norma per a elles, però no totes les amines estaran disponibles per al cos. Si falta almenys un compost d’aminoàcids, el procés no s’iniciarà. Per aquest motiu, el valor diari dels aminoàcids en el culturisme és més important.
Per calcular aquest indicador, és necessari utilitzar vuit compostos d’aminoàcids, que són d’una importància cabdal per al creixement muscular. Aquestes amines inclouen triptòfan, leucina, metionina juntament amb cisteïna, isoleucina, valina, treonina i tirosina juntament amb fenilalanina. Com probablement ja heu entès, totes aquestes substàncies pertanyen al grup de les amines essencials.
Com es determina la taxa diària d’aminoàcids?
Per esbrinar la dosi diària d’amines, necessiteu la informació següent:
- El requeriment diari de compostos proteics.
- Composició d’aminoàcids de la proteïna consumida (per als càlculs, es pren un gram de compostos proteics).
Després d’això, només heu de multiplicar la quantitat de proteïna consumida i la concentració d’una determinada amina en la composició d’aquest compost proteic. A la pràctica, els compostos proteics de diversos aliments tenen diferents composicions d’aminoàcids. No obstant això, els científics han introduït el concepte d’una proteïna ideal amb una combinació òptima d’aminoàcids.
Hi ha calculadores especials que us poden ajudar a calcular el requeriment diari d’aminoàcids en el culturisme en funció de la ingesta de proteïnes durant el dia.
Com s’utilitzen les dades d’aminoàcids a la pràctica?
Suposem que heu rebut dades sobre les vostres necessitats diàries d’amina. Ara cal introduir-lo a la seva dieta i aquí tot és relativament senzill. Tot i que, com dèiem, hi ha vuit amines essencials, es poden dividir en diversos grups, el més important dels quals és el BCAA.
Heu de saber que aquestes tres amines són predominants en el teixit muscular i, per aquest motiu, són importants per als culturistes en primer lloc. Si calculeu la vostra dieta d’acord amb els indicadors BCAA, es proporcionarà al cos altres amines. Suposem que cal consumir 120 grams de proteïna durant tot el dia. Després dels càlculs, heu obtingut que la leucina, la valina i la isoleucina haurien de tenir 8,4, 6 i 4,7 grams, respectivament.
Dividiu tots els aliments que contenen proteïnes que tingueu en tres parts i, a continuació, dividiu-los igualment entre ells i la necessitat de BCAA. En el nostre cas, per a la valina, això seria de 2 grams. Després d'això, queda recórrer a la literatura pertinent i trobar-hi la quantitat de productes que necessiteu. Per exemple, es poden obtenir 2 grams de valina a partir d’1,25 litres de llet, 180 grams de carn i 5 ous.
Aquests càlculs us poden semblar extremadament complicats, però a la pràctica no ho són. A més, si teniu intenció de dedicar-vos seriosament al culturisme, haureu de preparar-vos per a això.
Aprendràs sobre la taxa diària d’aminoàcids, les funcions de les proteïnes i altres factors importants en el culturisme a partir d’aquest vídeo d’Olga Koltunova:
