Obteniu informació sobre com fer transbordaments adequadament per obtenir els millors resultats possibles. L’execució del transbordador és un tipus d’exercici cardiovascular i és molt popular. Gràcies a ell, podeu desenvolupar qualitats de velocitat-força i, per tant, els representants de diverses disciplines esportives inclouen el llançament en el seu programa d’entrenament. En realitzar l’exercici, l’esportista ha de recórrer la mateixa distància en dues direccions diverses vegades, realitzant girs de 180 graus.
La més popular és la llançadora de 3x10 i 10x10. Cal tenir en compte que aquest entrenament pot augmentar la força explosiva dels músculs de les cames, millorar el rendiment del sistema cardiovascular i desenvolupar la coordinació i la resistència de la força. Hi ha estàndards per a la llançadora, que es desenvolupen no només per als esportistes, sinó també per als oficials de policia. Avui us explicarem la tècnica de la llançadora.
El més freqüent és que la llançadora es faci a una distància de 10-30 metres, tot i que hi ha excepcions. De vegades, les curses es realitzen a una distància de fins a 100 metres. Atès que l’exercici és eficaç i pot produir un gran nombre d’efectes positius sobre el cos, el funcionament del transbordador és molt popular entre els aficionats a tot tipus de fitness, esports de combat i també s’inclou al programa d’entrenament físic del personal militar.
Ja hem destacat breument els efectes positius més significatius de l’exercici, però per aconseguir-los, heu de seguir la tècnica de la llançadora. També ens detindrem amb més detall sobre la qüestió de l’ús pràctic de l’exercici des del punt de vista del desenvolupament harmònic dels esportistes.
Shuttle Run Tècnica
En molts sentits, la tècnica de la llançadora depèn de la distància, però podeu augmentar-la si ho desitgeu. En aquesta situació, haureu de controlar la vostra salut per no sobrecarregar el cos. Al mateix temps, hi ha aspectes generals en la tècnica de llançadora que s’utilitzen a qualsevol distància.
Tot el que heu de recordar és que per a distàncies curtes, l’exercici s’ha de realitzar immediatament amb la màxima intensitat, utilitzant tot el potencial de la potència disponible. Si utilitzeu un patró de 10x10 o fins i tot 10x100, la primera meitat de les seccions s’hauria de fer a intensitat mitjana, intentant estalviar energia.
Si utilitzeu immediatament alta intensitat en aquesta situació, simplement no tindreu la força per completar l’exercici. Intenta deixar part del teu potencial per a l'etapa final, perquè puguis donar el millor de tu i mostrar bons resultats. I ara considerarem la tècnica de realitzar la llançadora amb el màxim detall possible:
- Per prendre la posició inicial, cal avançar la cama de suport i moure-hi el centre de gravetat del cos. Els quàdriceps de la cama davantera s’han de tensar i s’assemblen a una molla, el cos ha d’estar lleugerament inclinat cap endavant, però no doblegueu l’esquena. És important aconseguir l’inici més explosiu per poder cobrir el primer segment de tota la distància en poc temps. Tot i això, això només es pot aconseguir amb quads desenvolupats.
- Mantenir la velocitat màxima durant tota la cursa. Perquè això sigui possible, el peu després de cada pas ha d’aterrar només sobre el dit del peu i no pas tot el peu. Per desenvolupar aquesta habilitat, heu de treballar activament amb la corda, cosa que permetrà que l’articulació Lisfranc s’adapti a aquesta tècnica de carrera.
- Després de superar cada segment de la distància, cal realitzar correctament un gir de 180 graus. Per fer-ho, feu un pas d'aturada per alliberar la velocitat accelerada i gireu el peu davanter en la direcció d'un gir en angle recte. Això us permetrà frenar mantenint l’impuls.
- Superant l’últim segment de la distància, exprimeix les darreres forces, fent una acceleració explosiva i sense pensar en la parada posterior. La velocitat de carrera a la recta final hauria d’acumular-se tot el temps fins a creuar la línia de meta.
Els principals errors en fer la llançadora
Els atletes novells cometen constantment els mateixos errors durant la marxa, cosa que no els permet obtenir bons resultats. Això és especialment cert per al patró d’execució de 10x10 i ara els considerarem:
- Distribució incorrecta de la càrrega - Quan un atleta necessita superar 10 segments idèntics mitjançant una llançadora, sovint al final de la primera meitat de la distància la resistència cau bruscament. Per evitar que això passi, es recomana cobrir la primera meitat de la distància a un ritme mitjà, augmentant gradualment la velocitat de cada segment nou. Això requereix el poder explosiu dels músculs de les cames.
- Ús excessiu de càrregues - El volum d’entrenament s’ha d’adaptar a les vostres capacitats. Això és especialment important a recordar per a les persones que tenen problemes amb el treball del múscul cardíac o del sistema vascular. En cas contrari, causareu encara més danys al cos.
- Frena lenta abans de girar - Aquest element de la tècnica de la llançadora és molt important i no s’ha de reduir la velocitat per donar la volta. Cal fer-ho tot en un sol moviment, girant bruscament el peu en angle recte en la direcció del gir. Com a resultat, s’aturarà ràpidament, però al mateix temps mantindrà l’impuls de la seva carrera sense frenar.
- No seguir la tècnica de respiració - en primer lloc, es refereix a la freqüència d’inhalació i espiració. En realitzar l'exercici durant la inhalació, cal fer dos passos i la mateixa quantitat durant l'exhalació. Aquest esquema s’anomena "2x2". També cal respirar pel nas, no per la boca.
- Molts aspirants a esportistes Intenteu iniciar la part principal del programa d'entrenament el més aviat possible, ignorant l'escalfament o realitzant-lo amb una qualitat insuficient. La conseqüència d’aquest enfocament són lesions molestes que es poden evitar fàcilment.
Programa de formació Shuttle Run
Ara donarem un exemple d’un programa d’entrenament dissenyat per als aspirants a esportistes. S'ha de realitzar durant sis sessions, entre les quals cal descansar dos o tres dies. Això permetrà que el cos es recuperi completament. Al mateix temps, no es recomana canviar al programa per a atletes amb més experiència després de sis entrenaments, és millor repetir-ho diverses vegades. Per mesurar la distància de carrera amb la màxima precisió possible, és millor fer classes en un estadi d’atletisme.
- Tres jocs de 4x9.
- Cinc sets 4x9.
- Tres sets 4x15.
- Cinc sets 4x15.
- Tres jocs de 4x20.
- Una cursa segons l’esquema 10x10.
Ja hem dit que s'han creat estàndards especials per a la llançadora per a representants d'estructures de poder i personal militar. No les citarem totes, però direm que, per exemple, a spetsnaz s’ha de recórrer una distància de 10x10 en 25 segons.
Complexos Crossfit amb llançadora
Avui en dia, el crossfit s’ha convertit en una forma de fitness molt popular i hi ha moltes instal·lacions que utilitzen el servei de llançadora. Ara us explicarem els més famosos:
- Kit Kat - en tres rondes, es realitzen 60 pull-ups i abdominals, 15 flexions de la barra, 50 flexions i una llançadora de 10x10;
- Lira - La llançadora de 6x10 i 15 burpees es realitzen en 10 rondes;
- Maraphon - en quatre rondes, cal córrer una distància de 250 metres, 5 flexions, 10 flexions, cinc pujades de cames penjants i una llançadora segons l’esquema 4x10;
- Ralph - durant tres rondes heu de fer deu pesos morts (versió clàssica) i burpees, llançadora segons l’esquema 6x10;
- Guardaespatlles - Feu una llançadora 4x10 en tres rondes, 40 salts dobles amb una corda i 30 flexions i okupes cadascun.
Recomanacions per millorar la tècnica de la llançadora
Hem tractat la tècnica de realitzar un servei de llançadora i ara podem donar algunes recomanacions que us ajudaran a obtenir els millors resultats.
- Utilitzeu una postura alta a la sortida. Per al càlcul correcte de la posició inicial s’ha de tenir en compte el peu de trot. Aquells atletes que considerin més convenient utilitzar la cama esquerra com a tal, cal doblar-la a la articulació del genoll i baixar-la lleugerament cap al terra. En aquest cas, el paper de la cama de suport s’assigna a la correcta. És important mantenir l’esquena recta i sobretot a la part baixa de l’esquena. Tan aviat com es va donar el senyal d’inici, empeny amb el peu capdavanter (en el nostre cas amb l’esquerra) i llença el cos fortament cap endavant. L'objectiu de la cama de trotar és crear un impuls addicional perquè el llançament sigui correcte. Podeu utilitzar qualsevol posició inicial, però la més alta és la més popular i, segons molts atletes, és la més còmoda.
- Utilitzeu la vostra velocitat al llarg del recorregut. Quan es cobreix la distància, cal utilitzar el principi de la marxa a gran velocitat. La seva essència rau en superar tota la distància en el període de temps més curt. Per aconseguir aquesta tasca, inclineu lleugerament el cos cap endavant i realitzeu potents moviments de trot amb les cames mentre correu. Cal tenir en compte que la velocitat d’un atleta a distància depèn principalment de la seva forma física inicial. Per obtenir bons resultats en la marxa de la llançadora, es recomana treballar activament amb una corda. A més, els salts s’han d’incloure al programa d’entrenament, que us permeten augmentar la potència del sistema locomotor, bombejar els músculs de la vedella. Això és necessari per a una potent repulsió mentre s’executa. Recordeu també que, durant la cursa, el cervell s’ha d’alliberar de pensaments estranys i concentrar-se en superar la distància.
- Eviteu els obstacles correctament. Un element igualment important per al funcionament del transbordador és l’evitació d’obstacles. Els atletes sovint comencen molt bé i acceleren bé, però després perden un temps valuós en arraconades. Ja hem parlat d’aquest moment més amunt quan vam plantejar-nos la tècnica de realitzar la marxa. Una solució extremadament eficaç al problema és el pas de parada, que s’utilitza activament en molts esports, per exemple, el bàsquet.
- Acabeu correctament. Intenteu evitar l’autoengany psicològic a la meta. L’atleta pot acostumar-se a frenar la velocitat abans del gir en U i comença a fer el mateix abans de l’arribada. És ben comprensible que això no contribueixi en absolut a l’assoliment dels màxims resultats esportius. Cal recórrer l’últim segment de la distància amb la màxima velocitat i no pensar a frenar alhora.
Aquestes són totes les recomanacions principals que podríem donar als esportistes que vulguin millorar el seu rendiment atlètic en la llançadora mentre observen la tècnica de la seva implementació.
Funcions per realitzar la llançadora al següent vídeo:
