L’exercici multi-articular provoca la major resposta hormonal. Per aquest motiu, són efectius per guanyar massa. Informeu-vos de nous descobriments en fitness. Els exercicis bàsics tenen el seu nom per una raó. Han de ser la base del programa d’entrenament per als esportistes. La resta d’exercicis només els complementen. Però el culturisme millora i sorgeix nova informació. Avui parlarem de nous descobriments en exercicis multi-articulars de culturisme.
Si us centreu en moviments bàsics, sens dubte progressareu. Això no només s'aplica al guany de massa, sinó també als paràmetres de potència. Per exemple, si realitzeu una posició a la gatzoneta, el progrés serà molt superior al de substituir-lo per altres.
Tècnica per realitzar una empenta des del pit mentre es troba en forma física
Es tracta d’un moviment excel·lent per desenvolupar músculs a l’espatlla, les cames i l’esquena. De mitjana, un atleta pot guanyar més de deu quilos de massa de qualitat a l’any gràcies a la premsa al pit. Per descomptat, per a això és necessari dur-lo a terme estrictament d'acord amb la tècnica i prendre-ho seriosament.
Aquest moviment és força popular a l’alçament de pes, on es divideix en dues fases quan es realitza. En primer lloc, heu d’elevar el projectil cap al pit, treballant així els músculs de les cames i l’esquena i, a continuació, feu una empenta per a la cintura de l’espatlla. Ara parlarem de la tècnica d’aquest magnífic moviment.
Etapa 1
Seieu a la posició que heu d’agafar quan realitzeu el pes mort. L’única diferència és l’adherència. En aquest cas, cal utilitzar un raznogo. Assegureu-vos que l’esquena sigui recta i que hi hagi un arc natural a la part inferior de l’esquena. Aixequeu el projectil només amb l’esforç de les cames. Després de passar les articulacions del genoll amb la barra, feu detonar el projectil.
Etapa 2
Redreçar el cos i moure les espatlles per donar un impuls al projectil cap amunt.
Etapa 3
Gireu les mans i ajupiu-vos sota l'equip. Aneu amb compte, ja que la barra ja pot començar a moure cap avall. Amb el projectil al pit, redreçar-lo completament.
Etapa 4
Doble les articulacions del genoll i realitzi un moviment de trotar cap amunt mentre es treballa no només amb els braços, sinó també amb les cames. Aixecant el projectil sobre el cap, baixeu la barra. Tot el moviment es realitza sense pauses entre etapes.
Exercicis per als músculs de les cames
Tots els atletes saben el difícil que és bombar els músculs de les cames. A quasi ningú li agrada, però cal formar-lo. En els principiants, en la majoria dels casos, els músculs de les cames estan poc desenvolupats i això es deu a diversos motius. Però ara no en parlarem, sinó que donarem consells sobre com pujar ràpidament les cames.
- Intenteu treballar els músculs de les cames el primer dia d’entrenament de cada setmana i reserveu una activitat per a això.
- Els quàdriceps es bomben millor mitjançant l'efecte de bombament, el que significa fer de 12 a 15 repeticions per joc. Per als músculs de les natges i els isquiotibials, és millor utilitzar un nombre reduït de repeticions, de 4 a 6, i treballar amb una gran quantitat de pes.
- Al final de cada setmana d’entrenament, presteu especial atenció als isquiotibials.
- Preneu-vos el temps per fer un entrenament especial de cames un cop per setmana.
- En aquesta activitat, heu de saltar sobre pilons alts, correr a un ritme ràpid i saltar cap amunt i cap endavant.
Pressió de banc d’exercici
Molts pro-atletes han notat que, quan es realitza una premsa al banc en posició propensa, els músculs de la part superior de l’esquena es troben en un estat de tensió estàtica. Això ajuda a augmentar l’estabilitat de les mans. Els tríceps se sotmeten a una càrrega similar en la fase inicial del moviment, ajudant així a mantenir les articulacions del colze en un angle de 90 graus.
Per augmentar la càrrega d’aquests músculs, cal obligar-los a contraure’s intensament. Això es pot aconseguir portant un amortidor de goma en forma d’anell al voltant dels canells, girant-lo en forma de "8". Un cop el xoc als canells, podeu començar a prémer.
Exercici de pes mort
Aquest és un exercici fantàstic per a tots els esportistes que vulguin obtenir bons resultats. Al mateix temps, és força traumàtic i probablement n’haureu sentit parlar. En major mesura, el pes mort és un perill per als esportistes amb músculs de l’esquena poc desenvolupats. Però aquest és un exercici fantàstic que encara cal fer, per aquest motiu, ara us explicarem com reduir el risc de lesions mentre ho feu:
- El projectil s’ha de muntar sobre suports just per sobre de les articulacions del genoll (això és un consell per a principiants).
- El pes inicial de treball no hauria de superar la meitat del pes corporal.
- Realitzeu el moviment no més de dues vegades per setmana.
- Augmenteu el pes no més de 2 o 2,5 lliures. Si la càrrega és massa pesada per a vosaltres, reduïu-la.
- No funcioni fins al fracàs.
- Després que el pes de treball sigui igual al doble de la massa corporal, baixeu el projectil una divisió i torneu a començar amb un pes de 0,5 de la vostra massa.
- Seguiu aquest mode fins que el projectil quedi a terra.
- Quan treballeu amb peses grans, utilitzeu una pinça.
Primer de tot, cal que la tècnica del pes mort sigui perfecta. Això és molt important, ja que la majoria de lesions s’associen a la manca de tècnica en els atletes.
Cal treure el projectil del terra (s’atura) lentament. Tan bon punt la barra estigui a l’aire, augmenteu la velocitat del projectil, però feu-ho sense problemes. Després que el projectil passi el nivell de les articulacions del genoll, la velocitat de la barra ha de ser màxima.
Les campanetes són una gran addició als exercicis bàsics
Podeu millorar significativament l’eficàcia dels exercicis bàsics mitjançant l’ús de campanetes al vostre programa d’entrenament. Ara us explicarem els exercicis més eficaços amb aquest equipament esportiu, que us permetran aconseguir els següents efectes:
- Eliminar les reserves de greixos;
- Augmentar la força funcional;
- Alleuja els músculs.
I ara hi ha uns tres exercicis que s’han demostrat excel·lents.
Gladiador
Inclineu-vos de costat sobre un braç estès i heu d’aixecar la cama lliure, mantenint-la suspesa. Premeu el kettlebell amb la mà lliure. Després de completar el nombre de repeticions requerit, feu l’exercici en la direcció contrària.
Premsa de kettlebell a la gatzoneta
Abaixeu-vos en una posició a la gatzoneta, mantenint l'equip esportiu en un braç estès per sobre del cap. Al mateix temps, la segona mà sosté el segon pes, situat a terra. Aixecant-se de la posició a la gatzoneta, premeu el segon kettlebell cap amunt.
Estocades
Premeu dos pesos i agafeu les closques amb les mans estirades. Mentre manteniu aquesta posició, comenceu a llançar-vos mentre camineu. Després de passar deu metres, gireu i retrocedeu.
Per què els esportistes necessiten exercicis bàsics?
Tot i que l’eficàcia dels moviments bàsics s’ha demostrat no només pels molts anys d’experiència d’un gran nombre d’atletes, avui en dia és cada cop més habitual trobar-se amb l’opinió que la base no és necessària. L'única excepció a això és la premsa de banqueta, de la qual no en sabreu parlar. A continuació s’expliquen els principals motius pels quals els atletes renuncien a fer okupes, pes mort, arrabats, etc.
- A causa d’una tècnica deficient, us podeu ferir, ja que heu de treballar amb grans pesos.
- Sovint, els atletes no veuen progressos en realitzar moviments bàsics, cosa que de nou es deu a la manca de tècnica correcta.
- Molts culturistes consideren que les posicions a la gatzoneta i els pesos morts són els més eficaços per als aixecadors de pes. No serveix de res discutir amb el fet que en el powerlifting es presta molta atenció a aquests exercicis, no serveix de res, però tots els culturistes també els fan servir durant les seves classes.
El debat sobre la importància de l’exercici bàsic probablement mai disminuirà. Però si heu dominat la tècnica d’aquests moviments, haurien de ser definitivament la base del vostre programa.
Obteniu més informació sobre exercicis físics interessants i inusuals en aquest vídeo:
