Esbrineu com construir els vostres llats a casa sense visitar centres de fitness cars i dedicar-vos molt de temps a fer esports. A molts nois els interessa l’eficàcia de l’entrenament a casa. Ara no discutirem per què algú no té l'oportunitat de visitar la sala. L’objectiu d’aquest article és parlar de quins exercicis d’ala a casa seran més eficaços.
Anatomia dels músculs de l’esquena
Les ales o latissimus dorsi, quan estan prou desenvolupades, emfatitzen la figura atlètica de l’home. Una esquena forta és tan important en comparació amb els músculs del pit o del braç bombats. També s’ha de dir que els músculs de l’esquena són un dels grups més difícils de bombar. El més difícil és treballar només a les cames.
Aquest grup inclou un gran nombre de músculs i els llats són els més massius. Per aconseguir el resultat desitjat, heu de fer exercicis regulars. Per a això no cal anar al gimnàs, molts exercicis d’ala a casa no seran menys efectius. Només és important progressar la càrrega i observar la tècnica de la seva implementació. Prepareu-vos perquè no podreu obtenir resultats instantanis.
Exercicis a les ales de la barra horitzontal
Heu de recordar que no podreu construir els vostres lats sense utilitzar una barra horitzontal. Ara us explicarem els exercicis a les ales a casa, que s’han de realitzar en aquest equipament esportiu.
- Pull-ups, adherència ampla. Quan feu chin-ups per desenvolupar les ales, heu d’utilitzar una adherència ampla. També és molt important aixecar-se el més amunt possible perquè, quan es realitza un moviment en direcció contrària, els músculs objectius s’estenguin al màxim. Al mateix temps, en la posició superior extrema de la trajectòria, s’escurçaran tant com sigui possible. Tot això contribueix al creixement actiu de les fibres musculars.
- Pull-ups darrere del cap. Un exercici igualment eficaç a les ales a casa. Per treure-li el màxim partit, heu de tocar la barra amb l’esquena.
- Pull-ups, adherència inversa. De nou, heu d’utilitzar una empunyadura àmplia, però amb els palmells cap a vosaltres. Per millorar l'eficiència del moviment, haureu de fer una pausa al punt superior extrem de la trajectòria.
Exercicis sense barra horitzontal a casa
Per bombar els llats sense una barra horitzontal, necessiteu peses. Aquests són els exercicis bàsics d’ala a casa mitjançant aquest equip d’exercici.
- Fileres de mancuernes en posició inclinada. Col·loqueu els peus al nivell de les articulacions de les espatlles i arquegeu lleugerament l’esquena, inclineu el cos cap endavant. Mentre inspireu, comenceu a estirar les closques cap a l’estómac i, mentre expireu, baixeu-les. És molt important assegurar-se que les articulacions del colze siguin paral·leles entre elles i que només es moguin en un pla vertical.
- Fila d'una manuella en posició inclinada. Per fer aquest exercici més fàcil, col·loqueu un genoll sobre una cadira i recolzeu-hi la mà. Realitzeu un moviment similar a l’exercici anterior, però amb una sola mà. A la posició superior final, val la pena fer una pausa perquè l’exercici sigui el més eficaç possible.
Altres exercicis efectius d’ala a casa
- Flexions clàssiques. Aquest moviment serà molt útil per als esportistes principiants que encara no tenen els músculs prou desenvolupats i no poden estirar-se. La tècnica per realitzar el moviment de bombament d'ala és gairebé idèntica a les flexions regulars. No obstant això, per tal de maximitzar la càrrega dels llats, el pit hauria de caure per sota del nivell de les palmes. En poques paraules, les mans no s’han de col·locar a terra, sinó sobre suports addicionals. Aquests poden ser, per exemple, llibres. També heu d’utilitzar la posició de les mans una mica més ampla que el nivell de les articulacions de les espatlles. A més, les cames també s’han de marcar com a suport.
- Exercicis a les ales a casa amb un kettlebell. Un kettlebell pot convertir-se en un projectil bastant eficaç per bombar les ales. No obstant això, aquest projectil no és adequat per a principiants, però per a esportistes experimentats pot ser molt útil. Tingueu en compte que el kettlebell pot ser útil no només per al desenvolupament de les ales, sinó també per als trapezis. La tècnica de realització del moviment és similar a la de pes mort d’una mancuerna en posició inclinada. L’única diferència rau en el material esportiu que utilitzeu. És molt important controlar la respiració i això s’aplica a tots els moviments de força. Això no només augmenta l’eficàcia de l’entrenament, sinó que també redueix el risc de lesions. Recordeu que haureu de començar amb peses petites i augmentar-les gradualment.
Consells per entrenar les ales a casa
Per tant, en fer els exercicis heu de vigilar la vostra tècnica i respiració. Si ho feu tot correctament, al cap d’un parell de mesos podreu veure els resultats de les vostres classes. Els exercicis bàsics són més efectius fins i tot quan s’exercita a casa. Però només es pot obtenir un resultat excel·lent amb l’organització adequada de la nutrició i l’entrenament. No us afanyeu a augmentar el pes de treball, ja que això comportarà una violació de la tècnica i, al seu torn, afecta negativament l’eficàcia dels vostres entrenaments.
Si seguiu la tècnica, no haureu d’utilitzar molts pesos. Al mateix temps, no s’ha d’oblidar la importància de la progressió de la càrrega. En cada exercici a les ales de la casa, heu de fer almenys tres sèries de 8-12 repeticions cadascuna.
Per cert, recordeu que la càrrega pot avançar no només augmentant el pes de l'equipament esportiu, sinó també augmentant el nombre de conjunts i repeticions.
Exemple d’un programa d’entrenament d’ala
Aquest és un programa de formació de mostra que podeu fer els canvis que necessiteu.
1r dia d'entrenament
- Pull-ups, adherència ampla: 4 sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Pull-ups, adherència al nivell de les articulacions de les espatlles: 4 sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Dumbbell Rows: 4 sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Pull-ups, adherència inversa al nivell de les articulacions de l’espatlla: 4 sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Dips: 4 sèries de 10 repeticions cadascuna.
2n dia d'entrenament
- Flexions en suport de la paret: 4 sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Unes files de mancuernes: 4 sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Pull-ups, adherència ampla: 4 sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Flexions: 4 sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Esgota a les barres desiguals, colzes separats: 4 sèries de 10 repeticions cadascuna.
3r dia d'entrenament
- Esgota a les barres desiguals, adherència normal: 4 sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Pull-ups per al cap, adherència normal: 4 sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Canvi de l’adherència de la barra a la barra horitzontal: 4 sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Pull-ups, adherència regular: 4 sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Pull-ups, adherència estreta: 4 sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Extracció del cap, adherència ampla: 4 sèries de 10 repeticions cadascuna.
4t dia d'entrenament
- Llavis a les barres desiguals, adherència a l'esquena: 4 sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Files de peses amb una sola mà en posició inclinada: 4 sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Esgota a les barres desiguals, les articulacions del colze separades: 4 sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Pull-ups, adherència estreta: 4 sèries de 10 repeticions cadascuna.
Podeu fer els vostres propis complexos i, per a un progrés constant, només cal que feu canvis al procés de formació. Molt sovint, els atletes s’obliden d’això i no poden entendre per què el progrés s’ha alentit o fins i tot s’ha aturat del tot. Tot i que molta gent creu que fer exercicis d’ala a casa no aportarà el resultat desitjat, això no és del tot cert.
Segur que no podreu crear músculs dignes de la portada de les revistes de culturisme. Tot i això, no el necessiteu. N’hi ha prou amb construir músculs, donant al teu cos un aspecte atlètic. Si organitzeu adequadament el vostre procés nutricional i d’entrenament, a casa podreu assolir els vostres objectius.
Només és important voler-ho i fer-ho amb regularitat. En primer lloc, heu de vèncer la vostra mandra, que “viu” en cada persona. En sintonitzar el treball dur, pas a pas, us acostareu als vostres objectius. No compti amb un resultat ràpid, ja que el cos és molt reticent a construir massa muscular, considerant-ne elements innecessaris. Això és especialment difícil amb l'entrenament natural. El desig de resultats ràpids és el que empeny molts aficionats al culturisme a utilitzar AAS. Tot i això, no els necessiteu en absolut.
Denis Semenikhin explica més sobre l'entrenament de les ales:
