Cada atleta té els seus propis secrets a l’hora de fer l’exercici. Apreneu a bombejar amb peses. El secret el comparteixen els culturistes professionals. En un determinat període de temps, quan un atleta té experiència suficient, troba les seves pròpies peculiaritats en gairebé tots els exercicis. Gràcies a això, és possible augmentar l’eficàcia de la formació. Els esportistes professionals tenen molts d’aquests secrets i molt sovint n’expliquen al públic en general. Avui volem introduir-vos els secrets de la premsa de banc de peses en culturisme de Michael Eyzis.
Tècnica de premsa amb manuelles
Seieu en un banc amb l’esquena vertical el més profund possible. És molt important que mentre feu això, la vostra esquena estigui fortament pressionada a la part posterior de la banqueta. Col·loqueu els peus a terra i ajusteu els abdominals. L’equipament esportiu està situat lleugerament per davant de les articulacions de les espatlles, les articulacions del colze estan àmpliament separades als costats i els palmells estan dirigits cap endavant.
Després d'inhalar, manteniu la respiració i premeu amb força les closques en una trajectòria d'arc. Després de passar el punt més difícil de la trajectòria, exhala. És molt important que al punt final de la trajectòria les manuelles estiguin situades el més a prop possible entre elles. Baixeu les closques lentament, controlant el moviment.
Per maximitzar el rendiment de la premsa bancària, no hauríeu de romandre en la posició baixa durant molt de temps. Això permetrà no eliminar la càrrega dels deltes. En arribar a la posició superior de la trajectòria, podeu fer una breu pausa. Tan bon punt les caigudes han baixat, comença immediatament una nova premsa de banc.
No s’ha d’utilitzar la inèrcia quan es mou cap amunt i cedir al pes de les closques quan es mouen cap avall. Qualsevol moviment sobtat mentre està assegut pot provocar lesions. Cal mantenir la respiració després d’haver inhalat perquè el tòrax s’expandeixi i, per tant, doni un suport addicional a la columna vertebral. A més, d'aquesta manera es pot mobilitzar abans de passar un segment difícil de la trajectòria.
No heu de perseguir peses amb peses ni fer trampes. En el primer cas, simplement no podreu mantenir l’amplitud màxima i, en el segon, augmenta el risc de lesions.
Quins músculs intervenen a la premsa amb peses?
En el treball de l’espatlla és important el múscul supraespinós, així com els deltes central i anterior. El múscul supraespinós és petit i no és visible, però s’hauria de desenvolupar. Dels músculs de la cintura d’espatlla, el múscul dentat anterior romboïdal, així com les parts superior i inferior del trapezi, ocupen la part màxima en el treball. El trapezi és un múscul gran i amb el seu fort desenvolupament s’assembla a un diamant. Per aquest motiu, sovint es confon amb el múscul romboïdal situat just a sota del trapezi. El múscul serrat anterior es troba sota el braç i cobreix la caixa toràcica.
Les tasques principals del múscul supraespinós i deltes són elevar el braç a una posició horitzontal. Al mateix temps, es pot aconseguir la contracció màxima del trapezi en el moment en què el braç passa la secció de l’articulació de l’espatlla a l’extensió completa.
El múscul serrat anterior, juntament amb el trapezi superior i inferior, es redueixen al màxim quan gira l’omòplat. Amb la funció del múscul que aixeca l’omòplat, tot queda clar pel seu nom. Mitjançant la premsa amb peses, no només podreu treballar els deltes, sinó també els músculs de la part superior de l’esquena. El banc de pressió utilitza molts músculs diferents. Per aquest motiu, l’articulació de l’espatlla està molt més segura en comparació, per exemple, amb les corbes laterals. El desenvolupament d’aquests músculs és important en moltes disciplines esportives.
Consells de premsa de banc de peses de Ronnie Coleman
Ronnie repeteix molt sovint a les seves entrevistes que la premsa amb peses és un dels exercicis més preferits. Ni una sola lliçó dirigida a entrenar els músculs de la faixa de l’espatlla a Coleman no s’acaba sense pressionar al banc.
La posició inicial que adopta Coleman abans de realitzar la premsa al banc és exactament la descrita anteriorment. Segons ell, això permet aïllar les espatlles tant com sigui possible.
A la posició superior de la trajectòria, els projectils s’han de reduir, però al mateix temps no s’han de tocar. Ronnie no utilitza pesos pesats durant l’exercici, però fa moltes repeticions. També utilitza tri-conjunts i superconjunts. Tot i això, sovint no s’han de realitzar per no entrenar massa els músculs.
Ronnie dedica una lliçó a entrenar els músculs de la cintura de l’espatlla. Per aquest motiu, els músculs no s’escalfen i primer cal realitzar dues dotzenes de repeticions d’escalfament en dos enfocaments. Només aleshores podeu realitzar conjunts de treball que continguin de 12 a 15 repeticions. També observem que Coleman entrena la faixa de l'espatlla per separat només un cop cada set dies. Al mateix temps, la resta de músculs treballen dues vegades per setmana. Això es deu al fet que una gran càrrega cau sobre els músculs de les espatlles a la resta de classes.
Fes una ullada a la tècnica de Ronnie Coleman per fer premsa de banc de peses de 90 kg:
