Principis bàsics de la dieta DASH. Llista d'aliments permesos i prohibits, ració d'aliments per a la setmana. Resultats i ressenyes de pèrdua de pes.
La dieta DASH és una de les dietes més efectives que no imposa restriccions dietètiques estrictes, sinó que permet normalitzar ràpidament el pes corporal. Es permet menjar verdures i fruites fresques, fonts magres de proteïnes, productes lactis, greixos saludables, carbohidrats de gra sencer, molta aigua. Aquest tipus de nutrició té un efecte curatiu general, millora l’estat d’ànim, l’estat de la pell, els cabells i les ungles.
Característiques de la dieta DASH
DASH significa Enfoques dietètiques per aturar la hipertensió. Aquest tipus de dieta ha estat desenvolupat per nutricionistes destacats per a persones amb sobrepès i que tenen problemes associats amb un excés de pes. La principal diferència entre aquest tipus de nutrició és que es va desenvolupar per a aquelles persones que necessiten controlar la seva dieta diària al llarg de la seva vida.
No hi ha restriccions estrictes, n’hi ha prou amb donar preferència a productes naturals sencers: verdures fresques de temporada, herbes, peix i olis vegetals d’alta qualitat. Al mateix temps, és important eliminar de la dieta "menjar ferralla" refinada i reduir la ingesta de sal.
Per aconseguir el millor resultat, es recomana complir els principis bàsics de la dieta DASH:
- Contingut calòric … Cal calcular la ingesta diària de calories i no superar els 2000-2500 kcal.
- Bases de la dieta … El menú diari ha de contenir cereals integrals, llegums, verdures, carns magres i peix de qualitat.
- Multiplicitat dels àpats … Es permeten cinc àpats i el pes d’una ració no ha de superar els 220 grams. Entrepans no més de vuit vegades al dia.
- Limitacions bàsiques … La prohibició absoluta inclou l’alcohol, els productes del tabac, les carns fumades i els aliments excessivament grassos.
- Règim de begudes … Cal beure prou aigua per accelerar l’eliminació de substàncies tòxiques, normalitzar les femtes i reduir el pes. La quantitat òptima de líquid es calcula mitjançant la fórmula: multiplicar 30 ml per pes corporal. Podeu afegir llimona, llima, menta, romaní a l’aigua.
- Sal … La quantitat diària de sal es limita a 2/3 culleradetes al dia. Es recomana utilitzar sal iodada de roca o mar d’alta qualitat.
- Dolços … Podeu utilitzar fruites i baies fresques com a dolços, seguint les recomanacions per obtenir mides de porció acceptables. Els productes comprats i refinats exclouen completament, elimineu tots els aliments amb l'addició de sucre blanc, fructosa, xarop de blat de moro, estèvia.
DASH és una dieta equilibrada i rica en proteïnes, fibra, carbohidrats complexos i greixos saludables. Us permet recuperar el pes a la normalitat sense restriccions severes ni molèsties psicològiques. Les persones que compleixen els principis bàsics d’aquesta dieta no experimenten gana. La dieta diària és variada i rica en aliments saborosos, sans i nutritius.
Aliments permesos per a la dieta DASH
Per elaborar una dieta correcta, un nutricionista té en compte els indicadors inicials del pes corporal i l’estat general d’una persona, així com els objectius: la millora i la normalització del pes. Si necessiteu recuperar el pes a la normalitat ràpidament, haureu de reduir la ingesta diària de calories.
Segons les recomanacions dels desenvolupadors de la dieta DASH per a la pèrdua de pes, els següents aliments haurien d’estar presents a la dieta:
- Aliments sencers … Com a mínim 7 racions al dia. 1 ració equival a una llesca de pa integral o 0,5 tasses de pasta preparada.
- Productes làctics … La llet fresca i natural es consumeix amb una bona tolerància a la lactosa. Amb l’edat, la quantitat d’enzim per a la digestió de productes lactis disminueix, en aquest cas podeu prestar atenció als productes de la llet de cabra. Podeu afegir productes lactis i lactis fermentats amb un percentatge baix de greixos a la dieta.
- Llegums … Es permet utilitzar 4-6 porcions a la setmana, el pes de cadascuna - no més de 50 grams. Abans de començar a cuinar, els llegums s’han de rentar a fons i sucar durant la nit amb 0,5 culleradetes de refresc.
- Greix … Les principals fonts de greixos saludables: oli de coco sense oli, ghee, dins de 3 cullerades al dia.
- Peix de carn … No més de 200 grams de proteïna animal al dia. El producte es pot bullir, coure, coure al vapor.
- Llavors … Es recomana consumir una cullerada de llavors diàriament: sèsam, gira-sol, lli, carbassa. El producte es submergeix prèviament en aigua per neutralitzar l’efecte negatiu de l’àcid fític, que interfereix en l’absorció de nutrients.
També es permet un màxim de 5 racions de fruites i verdures. La mida d’una porció de fruita és igual a una fruita fresca o un quart de got de baies i fruites seques (o 0,5 gots de suc acabat d’esprémer). Una ració de verdures: 0,5 tasses de productes bullits.
Aliments prohibits a la dieta DASH
Mentre seguiu la dieta DASH, es recomana deixar de menjar aquests aliments:
- alcohol;
- menjar refinat;
- menjar fregit;
- sucre blanc;
- carns fumades;
- salses grasses i comercials;
- Patates fregides;
- farina blanca;
- aliments enllaunats;
- botifarres;
- fleca fresca;
- begudes carbonatades;
- dolços comprats.
Els nutricionistes recomanen encaridament renunciar a l’ús d’aliments prohibits, no només durant la dieta, sinó també eliminar-los completament de la dieta. Si no és possible excloure tots els menjars brossa alhora, es fa gradualment: 1-2 posicions en 3-5 dies.
Menú de 7 dies de dieta DASH
El menú de dieta DASH de 7 dies es pot diversificar amb els vostres plats preferits, modificant-los segons les principals recomanacions dels nutricionistes. Per formar una dieta completa, cal introduir aliments permesos diàriament i eliminar els aliments prohibits tan aviat com sigui possible.
Dilluns:
- Esmorzar: suc de taronja acabat d’esprémer amb l’addició d’una cullerada de fibra de llavors de carbassa, farina de civada cuita llarga en aigua amb baies;
- Berenar: pa integral, un tros de filet de pollastre bullit, cogombre;
- Dinar: peix al forn amb salsa de tomàquet, una gran porció d’amanida de verdures fresques, enciam, iceberg, cigrons bullits i amaniment de llimona-oliva;
- Berenar: qualsevol fruita de temporada;
- Sopar: kefir en cultiu d’inici bacterià amb un percentatge baix de greix.
Dimarts:
- Esmorzar: batuts a base de pomes, baies, fulles d’espinacs, creps amb farina de gra sencer amb fruites;
- Berenar: iogurt de cabra i fruita de temporada;
- Dinar: borsch vermell amb mongetes i crema de llet, costelles de pollastre al vapor, amanida;
- Berenar: fruita amb formatge cottage cruixent i sense greixos;
- Sopar: farinetes de mill, amanida.
Dimecres:
- Esmorzar: flocs multicereals amb llet vegetal (ametlla, civada, coco), un got de te verd;
- Berenar: pa integral amb un tros de peix vermell;
- Dinar: rotllets de col amb arròs i quinoa, guisat de filets de gall dindi, amanida;
- Berenar: patates fregides de gra sencer amb una llesca de formatge;
- Sopar: kefir baix en greixos.
Dijous:
- Esmorzar: pa integral, formatge de cabra, tisana;
- Berenar: iogurt natural sense sucre amb baies;
- Dinar: guisat de verdures, filet de pollastre bullit, amanida;
- Berenar: fruita amb iogurt natural;
- Sopar: farinetes de fajol, amanida.
Divendres:
- Esmorzar: farinetes de blat sarraí amb llet, te verd;
- Berenar: poma petita o pera;
- Dinar: patates bullides amb una llesca de mantega i herbes, filet de pollastre al forn amb pinyes;
- Berenar: nous;
- Sopar: arròs integral amb filet de pollastre amb crema de coco i salsa de curri, una amanida de verdures i herbes fresques, esquitxada de llavors de carbassa i llavors de sèsam fregides.
Dissabte:
- Esmorzar: pa integral amb mantega i peix vermell, un ou bullit, un got de suc de poma acabat d’esprémer;
- Berenar: un grapat d’anacards pre-remullats;
- Dinar: patates al forn amb herbes provençals, costelles de pollastre al vapor, una gran porció d’amanida;
- Berenar: un got d’ayran;
- Sopar: sopa de crema amb coliflor, llenties, crostons de gra sencer.
Diumenge:
- Esmorzar: ou escalfat, amanida, peix vermell;
- Berenar: un grapat d’ametlles pre-mullades;
- Dinar: sopa de lluç, patates fregides de gra sencer, una ració d’amanida amb oli d’oliva;
- Berenar: una petita porció de baies;
- Sopar: farinetes de fajol amb un tros petit de mantega, amanida, pollastre al forn.
La dieta DASH és molt meditada i popular, podeu trobar moltes ressenyes i receptes provades, saboroses i saludables. Aquest tipus de menjar és adequat per a persones de totes les edats. Tothom crearà la seva pròpia dieta individual basada en aliments frescos, sans i saludables.
Resultats de la dieta DASH
Els principals avantatges de la dieta són la sacietat, la capacitat de prendre un hàbit per menjar bé, reduir les ganes de dolços, sucre i menjar brossa.
Els resultats obtinguts es poden conservar durant molt de temps si s’adhereix als principis bàsics d’una alimentació adequada. Algunes persones consideren que aquest tipus de dieta requereix menys costos materials i menys temps per preparar una dieta DASH sana i completa durant una setmana.
No obstant això, pot ser necessari un cert esforç en el procés d’eliminació d’aliments prohibits, especialment en les fases inicials. Hi ha una necessitat d’autoservei, que pot esdevenir un problema per a les persones acostumades a menjar en llocs públics o a comprar productes ja fets.
La dieta DASH és suau i suau amb el cos i no és adequada per a persones que busquen menjar per perdre pes ràpidament.
Per aconseguir els millors resultats de la dieta DASH, és important no només canviar la dieta, sinó també modificar l’estil de vida. Cal observar la manera de treballar i descansar, observar la higiene del son (anar al llit com a màxim a les 23:00 en una habitació fresca), esbrinar les principals fonts d’estrès.
El punt clau és l’activitat física diària. Entrenament útil de cardio i força, estiraments, ioga, natació, carrera, ciclisme. Cal caminar almenys 10.000 passos diaris a un ritme ràpid. Es pot practicar no només al gimnàs, sinó també a casa, a la natura. També són útils les pràctiques de respiració, el massatge, el treball amb un estat psicoemocional.
Ressenyes reals de la dieta DASH
Les revisions reals sobre el sistema nutricional de la dieta DASH indiquen que és una manera fàcil i ràpida de recuperar el pes a la normalitat sense estrès per al cos i sensació constant de fam. Una dieta variada proporciona tots els micronutrients i nutrients necessaris. Tothom podrà compondre un menú individual, sense excloure els plats preferits i familiars.
Sergey, de 32 anys
Fa més de sis mesos que segueixo els principis bàsics de la dieta DASH. Va començar a seguir una dieta així per normalitzar el pes corporal i eliminar les alteracions concomitants del benestar. Vaig estudiar acuradament els principis bàsics, les ressenyes de la dieta DASH i vaig elaborar un menú aproximat durant una setmana. Va resultar que heu de renunciar a molts dels vostres productes preferits: carns fumades, patates fregides, galetes, gelats, productes de forn. La prohibició incloïa els aliments que representaven el 30-40% de la dieta diària. Es va decidir començar gradualment. Vaig intentar cuinar esmorzars i dinars saludables, emportava menjar de casa a la feina. Al principi era inusual i no del tot còmode, però l’hàbit es va formar ràpidament. Tot i que molta gent observa que el pes de DASH no desapareix tan ràpidament, el resultat no es va fer esperar: la primera setmana, 5 quilos d’excés de pes van desaparèixer. Però aquí, probablement, els indicadors inicials tenen una gran importància. Ara s’ha convertit en un hàbit menjar sa i variat, a més de beure molta aigua. Com a bonificació, el son es va normalitzar i la irritabilitat va disminuir. Com demostra la pràctica, el més difícil és començar. Aleshores, el cos s’acostuma tant a menjar sa i realment saborós que simplement no voleu tornar els residus alimentaris a la dieta.
Irina, de 35 anys
La dieta DASH va ser aconsellada per un amic nutricionista al qual es va contactar amb una sol·licitud per normalitzar el pes. El motiu del reclutament va ser la inactivitat física, l’ús d’una gran quantitat de dolços. Un dia em vaig adonar que el cos flota literalment amb greixos en excés i que la pell de la cara s’ha tornat problemàtica i de color gris. Es va decidir provar una de les dietes més suaus i saludables: DASH. Vaig estudiar acuradament la llista d’aliments permesos i el mateix vespre vaig retirar tots els aliments prohibits dels prestatges i de la nevera. Va ser una sort que vaig decidir observar els principis bàsics d’una alimentació saludable a l’estiu, quan hi ha moltes fruites, verdures i baies. La dieta es basava en grans porcions d’amanides amb oli d’oliva, olives, formatge de cabra, farinetes, pasta sencera, llegums, filet de pollastre bullit, peix al forn. Menjava el més variat possible i alhora senzill. Vaig rebutjar fàcilment els productes prohibits, perquè volia ordenar el meu cos. La setmana va passar desapercebuda, però es va implicar tant que continuo fent dieta. Això ja no és una dieta, sinó una forma de vida. Per recuperar el to de la pell, feia ioga, caminava i nedava al mar cada dia. L'enfocament integral va ser molt agradable: juntament amb l'excés de pes, la pell flaccida, les arrugues fines i el cutis apagat van desaparèixer.
Maria, de 28 anys
La dieta DASH va resultar ser l’opció més adequada, ja que no exclou substàncies vitals de la dieta: greixos, proteïnes, vitamines, hidrats de carboni. Al menú podeu deixar olis, peixos, llegums, verdures, baies, fruites. Va menjar el més variat possible, però no va notar cap efecte particular en termes de pèrdua de pes. Potser una setmana és massa curta i haureu de seguir aquesta dieta durant més temps. Vaig intentar beure molta aigua amb llimona, vaig beure te verd. Dels cereals, només en vaig deixar aquells amb menys gluten: mill, blat sarraí, quinoa. Em vaig separar de les galetes, els dolços i els pastissos comprats sense grans dificultats. Vaig utilitzar fruites i baies fresques com a postres, en vaig fer batuts amb l’afegit d’espinacs i verdures. Hi ha moltes receptes per a la dieta DASH a Internet i, sens dubte, tothom trobarà alguna cosa adequada per a si mateixos. El que vaig observar durant aquest temps: augment de la força i el vigor, es va fer més fàcil despertar-se al matí, les erupcions a la cara a la zona de la barbeta van disminuir. En general, em sento molt millor, però la dieta DASH no funcionarà per perdre pes ràpidament.
