Principis bàsics de la dieta LCHF. Llista de productes permesos i prohibits. Menú de mostra durant una setmana. Receptes de plats. Resultats i comentaris reals sobre la dieta.
La dieta LCHF és un sistema nutricional que consisteix en l’eliminació quasi completa d’hidrats de carboni de la dieta i que té com a objectiu consumir més greixos i menys proteïnes. La pèrdua de pes d’aquesta manera no implica dejuni i s’administra amb força facilitat i el cos comença a trencar amb força les cèl·lules grasses.
Característiques de la dieta LCHF
La dieta LCHF o amb baix contingut de greixos en carbohidrats ("baixos en carbohidrats, rics en greixos") és un sistema modern de pèrdua de pes, el principal principi del qual és el consum d'aliments rics en proteïnes i greixos d'origen vegetal o animal. Segons els fundadors de la dieta, els hidrats de carboni són els components més perillosos dels aliments, és a causa d’ells que es dipositen la majoria dels quilos de més.
La dieta LCHF va ser desenvolupada per nutricionistes suecs el 2000. Els experts han arribat a la conclusió que els greixos naturals són absolutament segurs. El midó i els hidrats de carboni afecten negativament l’estat de la pell. A més, s’emmagatzemen com a greix corporal. El greix, en canvi, és una font d’energia i el fetge el converteix en cetones.
La pèrdua de pes a la dieta LCHF es basa en una proporció adequadament seleccionada de proteïnes-greixos-carbohidrats. 1 gram de greix és 2,25 vegades més calories que la mateixa quantitat d’hidrats de carboni i proteïnes.
Segons aquesta ingesta de calories, hi ha dues opcions de dieta:
- Estricte … En aquest cas, una persona que baixa de pes no ha de consumir més de 20 g d’hidrats de carboni durant tot el dia.
- Liberal … Es permeten un màxim de 50 g d’hidrats de carboni al dia.
La dieta LCHF és menys restrictiva que altres mètodes de pèrdua de pes. Les seves regles bàsiques:
- 3 àpats … Al mateix temps, podeu berenar entre ells, però només amb productes permesos.
- No mengeu per la força … En moltes dietes, l’esmorzar es considera imprescindible. Tot i això, aquest mètode per aprimar-se suggereix que cal menjar quan es vulgui, però preferiblement no més de 3 vegades al dia. A més, si una persona no esmorza, no menjarà en excés durant el dia.
- Exclusió del menjar ràpid. Aquests aliments contenen una gran quantitat d’hidrats de carboni, que, per contra, han de ser limitats.
- Menjar bullit o al forn … Tots els àpats s’han de coure al vapor, bullir o coure. Fregir els aliments està fortament desaconsellat. És desitjable que els productes siguin sotmesos a un processament tèrmic el menys possible.
- Balanç hídric il·limitat … Els desenvolupadors de dietes recomanen beure un got d’aigua mitja hora abans dels àpats. La resta del temps, podeu beure tants líquids com vulgueu i no us podeu adherir a la coneguda norma d’“1,5 litres d’aigua al dia”.
- Prendre vitamines … Qualsevol dieta restringeix la ingesta de nutrients. Per tant, és necessari prendre complexos vitamínics seleccionats individualment.
- No us oblideu de la fibra … Limitar la ingesta d’hidrats de carboni en la majoria dels casos condueix a la interrupció del tracte gastrointestinal. Per evitar-ho, cal prendre fibra.
Beneficis de la dieta LCHF:
- Podeu menjar quan realment vulgueu i no quan ho necessiteu.
- El pes desapareix més lentament que amb altres dietes més estrictes, però no torna més tard.
- La dieta no afecta de cap manera els nivells hormonals.
- L’estat de la pell millora.
- Es redueix el risc de patologies oncològiques.
Inconvenients de la dieta LCHF:
- Deficiència inevitable de nutrients essencials.
- Un rebuig complet dels hidrats de carboni, en particular del sucre, és molt difícil per a molts.
- De vegades, la pèrdua de pes es manifesta més en una disminució del volum que en una disminució del pes, motiu pel qual alguns abandonen la pèrdua de pes, sense veure canvis a la balança.
Contraindicacions per a la dieta LCHF:
- Malalties del sistema digestiu (gastritis, úlcera pèptica, pancreatitis, colecistitis);
- Diabetis;
- Un augment de la quantitat de colesterol a la sang;
- El període de maternitat i lactància materna;
- Trastorns mentals, en particular els trastorns alimentaris.
Llegiu també sobre les característiques de la dieta de kefir-poma.
Aliments permesos a la dieta LCHF
Els aliments per a la dieta LCHF haurien d’estar saturats amb greixos vegetals i animals tant com sigui possible. Amb aquest tipus de pèrdua de pes, podeu menjar aliments prohibits per la majoria d’altres mètodes.
Llista d'aliments que es permeten a la dieta LCHF:
- Carns i aus de corral … Es pot menjar en quantitats il·limitades, ja que són una font de gran quantitat de proteïnes i greixos animals.
- Productes càrnics … Això hauria d’incloure cansalada, bresa, cansalada, pernil, diverses salsitxes i embotits. En triar aquests productes, no oblideu llegir la composició. Han de contenir el mínim d’additius alimentaris possible i l’absència total de midó.
- Marisc i peix … Aquests productes contenen un mínim d’hidrats de carboni, però tenen prou proteïnes.
- Ous … Podeu menjar pollastre, guatlla i ànec.
- Productes làctics … D’aquests, es recomana l’ús de mató, crema agra, nata i formatge. Han d’estar amb el percentatge màxim de greix. És aconsellable triar formatges durs. Des del tou, podeu comprar formatge brie, gorgonzola, mozzarella.
- Maionesa … És desitjable que no sigui una botiga, sinó casolana.
- Verdures … Es permet menjar absolutament totes les verdures i tots els hortalisses.
- Alvocat … Aquesta és l’única fruita que es pot menjar sense restriccions perquè pràcticament no conté hidrats de carboni.
- Cítrics … Es recomana consumir grans quantitats de llimona i llima, ja que tenen la menor quantitat de sucre.
- Mantega … El millor és menjar mantega. Entre els olis vegetals, heu de triar aquells olis que contenen una petita quantitat d’àcids grassos omega-6 (de colza, coco, olives, lli).
- Begudes … Carbonatat, no carbonatat. Una condició: sense sucre a la composició.
- Bolets … És una bona font de proteïnes i, en menor mesura, de greixos, però també conté molt pocs hidrats de carboni.
Nota! A l’hora d’escollir aliments per a la dieta LCHF, és important tenir en compte que el contingut d’àcids grassos omega-3 en ells ha de ser superior a l’omega-6.
Aliments prohibits a la dieta LCHF
A la dieta LCHF, hi ha diversos aliments que es poden consumir en quantitats limitades i que s’han d’eliminar completament. Tot depèn del contingut d’hidrats de carboni. Com més alt sigui el nivell de sucre, menys d’aquests aliments haurien d’estar presents a la dieta.
Aliments parcialment restringits a la dieta LCHF:
- Baies;
- Carabassa;
- Pasta;
- Productes fariners a base de farina baixa en carbohidrats (sèsam, coco, nou, ametlla, psyllium);
- Fruits secs;
- Alcohol;
- Edulcorants naturals (estèvia, eritritol);
- Productes lactis i lactis fermentats;
- Remolatxa;
- Pigues;
- Oli de gira-sol, blat de moro i soja;
- Cerveses lleugeres.
Aliments completament prohibits a la dieta LCHF:
- Sucre;
- Qualsevol dolç, incl. pastes, postres, dolços, xocolata (contingut de cacau inferior al 80%);
- Begudes amb sucre (sucs envasats, llimonada);
- Kvass;
- Pa fet de qualsevol farina;
- Rusks;
- Blat sarraí, farina de civada, grans de blat de moro;
- Arròs;
- Mongetes;
- Patata;
- Salses, sobretot amb sucre a la composició;
- Fruites seques;
- Iogurt i mató;
- Mongetes;
- Productes lactis baixos en greixos;
- Productes amb greixos trans afegits;
- Cervesa;
- Licor i vi fortificat.
Menú dietètic LCHF
La dieta d’una persona que perd pes amb la dieta LCHF ha de ser el més variada possible. És important obtenir prou fibra dels aliments per al funcionament normal del tracte gastrointestinal. El menú està signat per a 3 àpats principals.
Aquí teniu un exemple de menú de dieta LCHF durant una setmana:
Dilluns
- Esmorzar: ous remenats, mató barrejat amb crema agra, amanida amb verdures, formatge i pebre vermell, cafè.
- Dinar: fruits secs, uns formatges durs picats, te.
- Sopar: shashlik de carn de xai o de porc, formatge a la planxa, un got de vi (preferiblement sec).
Dimarts
- Esmorzar: amanida d’api, herbes aromàtiques i suluguni, truita amb tomàquets i cansalada, mató gros i nata.
- Dinar: sopa d’alvocat i carbassó, plat de formatge.
- Sopar: fetge de pollastre amb salsa, amanida de fruits secs, ceba, tomàquet, api i crema agra, te negre.
Dimecres
- Esmorzar: pastís de formatge, cafè amb nata.
- Dinar: amanida de verdures amb maionesa, carn a la brasa amanida amb salsa grassa, coliflor fregida.
- Sopar: pastís de formatge i tomàquet, te negre.
Dijous
- Esmorzar: ous remenats amb porc bullit, amanida de verdures, cafè amb nata.
- Dinar: porc fregit, amanit amb salsa, creps de carbassó amb crema de llet.
- Sopar: formatges a rodanxes, cansalada, amanida de verdures, pebrots al forn, un got de refresc sense sucre.
Divendres
- Esmorzar: truita amb salami, coliflor bullida, diferents tipus de formatge, cafè.
- Dinar: puré de carbassa, pollastre a la planxa, te negre.
- Sopar: embotits, amanida de qualsevol verdura, amanit amb oli d’oliva, vi sec.
Dissabte
- Esmorzar: ous remenats, embotits amb salsitxa i formatge, amanida amb verdures fresques, cafè.
- Dinar: filet de vedella, col fregida, refresc sense sucre.
- Sopar: carn a la brasa, amanida amb herbes i verdures fresques, te.
Diumenge
- Esmorzar: una truita amb tomàquets frescos, salsitxes bullides, amanida de formatge, salsitxa i espinacs amb herbes, un grapat de baies, cafè.
- Dinar: amanida d’ous, musclos i gambetes, amanida amb suc de llimona, sal i mostassa, diferents tipus de formatge a rodanxes, un got de refresc sense sucre.
- Sopar: peix al forn, verdures al vapor, vi sec.
Entre els àpats, podeu prendre aperitius amb un grapat de fruits secs, amanides de verdures o formatge a rodanxes.
Perquè la pèrdua de pes sigui fàcil i agradable, és important que els àpats dietètics siguin realment saborosos. Per exemple, preneu nota de la recepta d’una sopa de carbassa i alvocat per a la dieta LCHF. Peleu 2 grans d'all i talleu-los a trossos petits. Piqueu uns quants carbassons petits a daus. Fregiu-ho tot en una paella i, a continuació, aboqueu-hi aigua bullent. Ratlleu 1 crema de formatge per separat. Espereu fins que bulli tota la massa i mantingueu-ho al foc durant 2 minuts més. A continuació, talleu l'alvocat en 2 parts, traieu-ne el pou i peleu-lo. Talleu la fruita a daus i afegiu-la a la sopa gairebé acabada. Tots els components s’han de passar per la batedora o netejar-los amb un colador. Per decorar, podeu afegir julivert o un grapat de fruits secs.
També podeu fer un filet de salmó. Descongeleu 4 filets, fregueu-los amb suc de llimona, sal i altres espècies segons vulgueu. Deixeu el peix una hora per marinar. A continuació, peleu 1 ceba, talleu-la ben fina i fregiu-la en una paella fins que estigui daurada. Després, peleu 0,5 kg de bolets, talleu-los a daus i fregiu-los amb les cebes. Col·loqueu el filet marinat amb cebes i bolets en un plat de forn. Escampeu tots els ingredients amb formatge ratllat i coeu-ho durant mitja hora.
Resultats i comentaris de la dieta LCHF
La dieta LCHF és una forma de pèrdua de pes que requereix paciència i resistència. El pes no comença a desaparèixer immediatament, sinó al cap d’unes 2-3 setmanes. De mitjana, una persona pot perdre pes entre 1,5 i 2 kg al mes.
És important entendre que el pes pot deixar de baixar en algun moment. Això no és un problema, ja que, juntament amb la pèrdua de pes, les persones solen fer exercici i això comporta un augment de la massa muscular. És important controlar no els quilograms, sinó els volums. Ells mostraran el veritable resultat.
Les ressenyes de la dieta LCHF són força variades. Alguns van aconseguir realment el resultat desitjat, mentre que d’altres van observar que l’excés de pes desapareix massa lentament.
Anna, 32 anys
He tingut sobrepès des de l’adolescència. La pèrdua de pes va resultar no més d’un parell de quilograms. Amb el pas del temps, la falta d'alè i els mals de cap van començar a molestar-me, ja que es va fer difícil moure's. Per consell d’un nutricionista, vaig decidir provar la dieta LCHF. Sóc un gran fan dels dolços i, per això, el primer mes va haver de ser dur, però vaig fer front. Fa sis mesos que segueixo aquesta dieta. Va trigar fins a 10 kg! Aquest és el meu millor resultat.
Tatiana, 29 anys
Vaig trobar el problema del sobrepès per primera vegada fa 5 anys quan vaig donar a llum al meu primer fill. Mai no he seguit cap dieta, així que vaig decidir limitar-me només a l’activitat física. Però el pes no va desaparèixer. Vaig llegir sobre la dieta LCHF a Internet i vaig decidir provar-ho. Com que mai no he estat un gran fan dels dolços, aquesta pèrdua de pes és fàcil per a mi i no he de passar gana. Durant diversos mesos va trigar 3, 5 kg. Vull millorar el resultat, així que penso continuar perdent pes amb una dieta tan senzilla.
Irina, de 23 anys
La dieta LCHF és un plaer per a mi. Sóc un gran fan de tots els plats de carn i de verdures. Aquesta dieta m’ha aconsellat un amic. Abans, només intentava menjar poc o morir de gana. Però a la dieta LCHF, em vaig adonar que perdre pes pot ser deliciós. En 4 mesos vaig desfer-me dels 6 kg, i aquest és un bon resultat per a mi. Ho recomano a tothom.
Què és la dieta LCHF? Mireu el vídeo:
La dieta LCHF és una de les maneres més fàcils i divertides de perdre pes. No implica restriccions dietètiques estrictes, dóna resultats a llarg termini i no requereix força de voluntat significativa.
