El millor i més popular exercici per a la premsa són les cames penjades o sobre una barra horitzontal. Llegiu sobre la tècnica i mireu el vídeo. El contingut de l'article:
- Tècnica d’execució
- Consells i trucs
- Vídeo
Milions de persones a tot el món s’esforcen per aconseguir un ventre pla en relleu amb cubs ben visibles. El secret per obtenir uns bons abdominals és senzill: menjar bé i fer exercici amb regularitat. Un dels millors exercicis abdominals és penjar cames. Si ho feu tècnicament correctament, podeu obtenir resultats impressionants.
Llegiu Com bombar els abdominals amb un rodet de gimnàs
Els girs clàssics donen càrrega a tot? músculs de la premsa. Qualsevol múscul és bombat i desenvolupat mitjançant la base. Per a la premsa, els exercicis bàsics es giren amb un pes darrere del cap i de les cames elevades a la caiguda.
Independentment de quants simuladors apareguin, els exercicis clàssics sempre han estat i seran els més eficaços i eficients. Per tant, les cames penjades es consideren el millor exercici per desenvolupar resistència, força i alleujament de la part inferior del múscul recte abdominal i del múscul oblic extern. Cap altre exercici no pot competir amb les pujades de les cames penjades per desenvolupar els abdominals inferiors.
Tècnica d’aixecament de cames penjades
Hi ha molts bons exercicis abdominals, com ara pujades de bancs, pujades de potes de màquina. Són versions modificades de les elevacions de cames penjades estàndard. La comprensió de la tècnica de l’exercici principal us permet realitzar exercicis secundaris d’alta qualitat sense falsedat.
El manteniment de totes les regles d’aixecament de les cames per penjar proporciona músculs abdominals desenvolupats d’alta qualitat sota l’aparença dels estimats cubs de relleu.
Tècnica d’exercici:
- Saltar i agafar la barra amb les mans amb una empunyadura ampla o mitjana. Si, per tant, hi falta, utilitzeu un banc o un banc. Però, en qualsevol cas, els peus en posició inicial no haurien d’arribar al terra.
- Pengeu-lo de la barra amb els braços i les cames completament estesos. Doble una mica l’esquena a la part inferior de l’esquena.
- Inspireu i creeu amb intel·ligència un moviment "balístic" a l'inici, amb les cames inclinades una mica cap enrere. Aleshores, amb un cop de puny ràpid, aixequeu les cames el més amunt possible, però en qualsevol cas per sobre de l’horitzontal.
- Feu una pausa durant un segon al cim de la fase superior del moviment i tenseu els músculs que s’estan treballant amb totes les vostres forces.
- Expireu i comenceu a baixar les cames fins a la posició inicial tan lentament com sigui possible per sentir la tensió muscular.
- Feu tantes vegades com pugueu sense fer trampes.
La versió completa de l’exercici no és desitjable per als pioners: els músculs febles no permetran realitzar-lo correctament. Al principi, n’hi haurà prou d’elevar les cames cap a l’horitzontal. No estalvieu-vos a vosaltres mateixos i no filonya de l'entrenament sistemàtic, aviat serà possible canviar a un rendiment més difícil (aixecar les cames més amunt).
Si l'exercici és difícil de realitzar amb les cames rectes, doblar-los als genolls és una opció més simplificada, però l'eficiència del bombament és lleugerament inferior.
Si, a més d’aixecar les cames, torceu la pelvis cap amunt, l’amplitud del moviment de les cames augmentarà i la premsa simplement “cremarà”. Els esportistes experimentats poden utilitzar els músculs abdominals a tota potència, per això eleven les cames fins a la barra, però aquesta opció està dins del poder d’un professional real.
Pujades de cames penjades: consells i trucs útils
L’error més comú a què s’enfronten gairebé tots els principiants és balancejar-se mentre augmenta la cama. Podeu inclinar les cames una mica cap enrere, però si pengeu com un pèndol, els músculs abdominals no rebran la càrrega adequada, fins i tot si realitzen un gran nombre de repeticions. Es recomana als esportistes experimentats que facin servir aquesta tècnica com un retorn incomplet a la posició inicial: si no baixen completament les cames, els músculs abdominals estaran en tensió constant, això permetrà carregar-los encara més.
A més, no podeu ajudar-vos amb les mans. Han d’estar relaxats i totalment erectes.
En realitzar ascensors, podeu girar els genolls cap a l’esquerra o cap a la dreta. Aquesta opció eliminarà part de la càrrega dels músculs del recte abdominal i connectarà els músculs laterals del tors per treballar. No és desitjable que les dones incloguin aquests ascensors al seu programa. La seva aplicació freqüent estimula el creixement muscular a la zona de les costelles inferiors, cosa que fa que la cintura sigui més ampla visualment. Amb l’aixecament de la cama inicial a la caiguda, els músculs de la regió abdominal es troben en tensió isomètrica, és a dir, no canvien la seva longitud. Per tant, la fase inicial d’aixecament de les cames (fins a un angle de 30-45 graus respecte a la vertical inicial) és pràcticament inútil per als músculs abdominals, aquí tot el treball el prenen els músculs flexors del maluc. Però quan l’aixecament de les cames es realitza per sobre del nivell horitzontal, els músculs abdominals s’uneixen activament al treball.
No cal fer peses en forma de pes, aixecant perfectament els músculs amb el seu propi pes de les cames i les sabates.
És molt important mantenir la tècnica de respiració correcta quan es realitza qualsevol exercici, inclòs quan es fa balancejar la premsa. És correcte exhalar amb esforç, és a dir, en el moment en què es supera la càrrega màxima. Mantenir la respiració durant la fase d’aixecament de cames augmentarà el poder de l’esforç i us permetrà estrenir encara més els músculs abdominals. Si expireu durant la fase inicial de la repetició, la càrrega a la regió muscular de l’abdomen serà menor.
Les opinions sobre quan realitzar exercicis abdominals es van dividir, alguns creuen que cal bombar-lo al principi de l’entrenament per dispersar la sang i preparar-se per a exercicis bàsics, d’altres argumenten que abans de realitzar exercicis bàsics pesats, els músculs bàsics no s’ha d’estar cansat, per tant, es recomana prestar atenció a la premsa al final de l’entrenament. Ambdues afirmacions són iguals, per tant, cal assignar-los als músculs abdominals o un entrenament separat o fer exercici, ja que és convenient per al cos.
Els músculs abdominals es poden bombar bé, però si el percentatge de greix subcutani està fora d’escala, no veureu cubs al·lucinants. Una regla que tothom ha de conèixer i recordar sempre: és impossible aconseguir una premsa d’alleujament només amb exercicis sense entrenament cardiovascular i una alimentació adequada.
Vídeo amb Denis Borisov sobre la tècnica de penjar alçades de cames:
