La premsa cap avall és un exercici popular que forma part dels programes d’entrenament de molts atletes. Apreneu les característiques de la barra de pressió cap per avall. Amb diferència, la clàssica premsa horitzontal és un dels exercicis de culturisme més populars. Per estar-ne convençut, n’hi ha prou amb parar atenció a la banqueta del gimnàs. Quasi sempre està ocupada. Al mateix temps, molts atletes també fan la pressió de la barra al revés, tot i que hi ha menys seguidors d’aquest exercici.
La premsa inclinada implica una col·locació diferent del cap en relació amb les cames. Per exemple, si el cap està situat per sota de les cames, la càrrega principal en realitzar el moviment recau sobre els músculs pectorals inferiors. Cal dir que el múscul principal pectoral consta de dues seccions: la superior i la inferior. El superior s’anomena cap clavicular i el inferior s’anomena cap esternal.
Els dos departaments estan implicats quan el braç s’aixeca per sobre de la línia mitjana. La premsa inclinada bombeja perfectament el múscul pectoral inferior. L'angle més efectiu per a la banqueta és de 20 a 45 graus. A més, el tríceps i la part frontal del delta participen en el treball. També s’ha de dir que, com més estret és l’adherència en realitzar el moviment, major serà la càrrega del tríceps.
Els beneficis de la pressió de la barra al revés
Mitjançant una pressió de barra amb el cap per avall, l’atleta obté els següents beneficis:
- Utilitzant diferents angles d’inclinació del banc, podeu bombar cada segment del múscul major pectoral;
- Gràcies a l’exercici, les noies poden ajustar la part inferior de l’escot i aixecar el bust;
- La premsa inclinada és molt eficaç per superar l’estancament de la premsa clàssica;
- L’activitat de la part inferior del múscul pectoral augmenta i, paral·lelament, disminueix la càrrega dels músculs auxiliars;
- Hi ha una transferència de càrrega des dels deltes anteriors als músculs pectorals;
- A causa de la disminució de l'activitat en realitzar el moviment de la cintura de l'espatlla, disminueix la probabilitat de lesió a les articulacions de l'espatlla;
- Part de la càrrega s’elimina de la part inferior de l’esquena.
Tècnica de premsa
Qualsevol premsa amb barra és un moviment de coordinació prou difícil. Quan s’utilitza un banc inclinat, l’exercici es fa encara més difícil des del punt de vista tècnic. Per tant, cal dominar bé la tècnica, que ara es discutirà.
Etapa 1
Prepareu el banc per al moviment establint l’angle d’inclinació que desitgeu. Amb la barra preparada, col·loqueu-vos sota l'equip amb les cames fixades als reforços. L’adherència està separada per l’amplada de les espatlles. Després de treure el projectil del bastidor, col·loqueu-lo sobre la part inferior dels músculs pectorals, tot assegurant-vos que els braços siguin perpendiculars al terra. Aquesta hauria de ser la posició inicial.
Etapa 2
Inspireu i baixeu l'equip esportiu cap avall. Quan arribi al pit, tocant-lo lleugerament, premeu el projectil cap amunt amb força, espirant al mateix temps.
Etapa 3
Repetiu el moviment el nombre de vegades requerit.
Els secrets de fer la premsa al revés
Com passa amb gairebé qualsevol exercici, hi ha secrets a l’hora de fer una pressió de la barra cap per avall, sabent quin pot augmentar significativament l’eficiència.
- Premeu el pit quan el projectil es troba a la part superior de la trajectòria i mantingueu la tensió durant dos recomptes;
- L’equipament esportiu s’ha de moure exclusivament en direcció vertical i s’ha d’excloure tota mena de "oscil·lació" de la barra;
- Cal baixar la barra dues vegades mentre es realitza un moviment ascendent;
- Un atleta principiant hauria de demanar ajuda a un amic o utilitzar una màquina Smith;
- No es pot superar el projectil amb el pit;
- Abans de prémer, ajusteu el banc de manera que la barra caigui al límit dels músculs inferiors del pit;
- Proveu d’utilitzar tota la gamma de moviments;
- Quan es realitza una pressió de barres cap per avall, s’ha d’observar la posició de les articulacions del colze, que s’han de separar;
- Quan l’equipament esportiu passa el punt més difícil de la seva trajectòria, s’hauria de fer una forta espiració. Gràcies a aquesta tècnica, la pressió arterial al cap disminuirà;
- Si la pressió arterial és diferent de la normal, és millor no utilitzar la pressió de la barra cap per avall al programa d’entrenament.
Opcions de premsa de banc
Cal tenir en compte que aquest exercici pot tenir moltes opcions. Els més populars són els següents:
- Premsa de banc amb manuelles inclinada;
- Premsa de banc en diferents angles;
- Premsa de banc en diferents angles mitjançant la màquina Smith.
També m’agradaria parlar dels resultats d’un estudi realitzat fa cinc anys. Els científics van decidir determinar l'eficàcia de la premsa de banquet. Com a resultat, s’ha comprovat que la premsa per doblegar cap avall desenvolupa millor els músculs del pit. Per tant, es pot argumentar que els atletes que vulguin desenvolupar activament la regió clavicular han d’adoptar una premsa d’angle ascendent.
Un altre estudi força interessant es va dur a terme mitjançant electromiografia. Amb la seva ajuda, es va demostrar que quan es realitza una pressió amb barra cap per avall, tota la càrrega recau sobre els músculs pectorals. Això us permet gairebé duplicar l’estimulació neuromuscular en comparació amb la clàssica premsa horitzontal.
Tot i que les proves científiques són bones, el pes és tan important. Tothom sap que, com més càrrega fa un atleta, més notable serà l’augment de pes. Quan es prem una inclinació cap avall, una persona pot utilitzar un 10-15% més de pes que amb les premses horitzontals.
Això es pot explicar per tres fets:
- Segons les dades obtingudes mitjançant l’ús d’EMG, en realitzar una premsa inclinada cap avall, hi participen un major nombre de fibres musculars, cosa que permet desenvolupar més esforç;
- El cos està posicionat de manera que la majoria de les articulacions de l’espatlla realitzen adducció, cosa que permet desplaçar la càrrega des dels deltes anteriors i dels tríceps cap al latissimus dorsi. Se sap que els lats tenen una força superior als tríceps i els deltes;
- Com que l’amplitud de moviment de l’equip esportiu és menor en comparació amb la clàssica premsa de banc, és molt més fàcil desplaçar el pes a una distància més curta.
En resum, podem dir que la pressió de la barra cap per avall pot ser millor que la clàssica per al desenvolupament dels músculs del pit.
Podeu familiaritzar-vos amb la tècnica per realitzar aquest exercici en aquest vídeo:
