Apreneu a fer cardio a casa per perdre greixos el més ràpidament possible i millorar la vostra salut cardíaca. El trotar és molt popular entre els defensors d’un estil de vida saludable. Si utilitzeu un programa nutricional adequat juntament amb el trotar, podeu desfer-vos del greix amb eficàcia. Tanmateix, no sempre queda temps per trotar i, en aquests moments, podeu fer trotar a casa per perdre pes.
Ara aquest tipus de córrer també s’ha popularitzat i, si llegiu les ressenyes de la gent, sovint són positives. Córrer al lloc és molt beneficiós per a les persones obeses. També es pot utilitzar amb mobilitat reduïda, per exemple, per a persones grans.
Trotar a casa per perdre pes ajuda a millorar el treball del múscul cardíac, el sistema vascular, accelerarà el flux sanguini i és una excel·lent eina d’escalfament. Si voleu trotar al lloc principalment per combatre el greix corporal, haureu de fer sessions llargues, però els resultats seran fantàstics.
Per fer exercici, necessiteu sabates de córrer amb una bona amortiment i una mica d’espai. No hi haurà problemes amb aquest últim en cap apartament, perquè literalment necessiteu 1,5x1,5 metres d’espai lliure. No necessiteu adquirir cap equip addicional i, per obtenir un resultat positiu, heu de realitzar exercicis regulars, la durada dels quals sigui aproximadament de mitja hora o més.
Avantatges de trotar a casa per perdre pes
Si decidiu perdre pes trotant al lloc, les vostres activitats haurien de ser regulars. També cal recordar que tot tipus de curses influeixen en les articulacions i, per protegir-se de lesions, calen sabates especials. Per aconseguir resultats positius. Es pot practicar aproximadament mitja hora cada dia. Aquests són els principals avantatges de córrer al lloc:
- Un excel·lent mitjà per prevenir diverses malalties del múscul cardíac, per exemple, hipertensió, taquicàrdia, etc.
- Alleuja l'estrès i millora l'estat d'ànim.
- A causa de l’acceleració del flux sanguini, el subministrament d’oxigen al cervell millora i això comporta una millora de la seva activitat.
- Els processos metabòlics s’acceleren, activant així la lipòlisi.
- Prevenció de menjar en excés per "estrès".
- Millora el to muscular.
- Es millora la forma física i la postura.
Per fer trotar a casa perquè la pèrdua de pes sigui efectiva, cal fer exercici constant i a gran intensitat. Fins i tot si feu un entrenament potent un o dos cops per setmana, no podreu desfer-vos del greix. Durant aquest període de temps, heu de realitzar almenys tres sessions de mitja hora, però és millor que en portin el nombre a sis. Podeu utilitzar un pulsòmetre o un podòmetre per controlar la intensitat de la vostra activitat. Aquests dispositius ara es poden comprar de manera econòmica a les botigues d’articles esportius o mitjançant aplicacions especials per a telèfons intel·ligents.
Per activar els processos de crema de greixos, heu de fer de 40 a 60 passos durant 60 segons o mantenir la freqüència cardíaca a la zona del 50 al 80 per cent del màxim. S’ha escrit molt sobre les zones de crema de greixos avui en dia, però segons estudis recents, hi ha dues condicions en què el cos comença a cremar greixos:
- La freqüència cardíaca supera el 50% de la freqüència cardíaca màxima.
- És necessari crear-vos una càrrega còmoda, en la qual pugueu córrer durant molt de temps.
Com organitzar classes de trot a casa?
Si el vostre estat físic és deficient, comenceu a fer exercici a un ritme lent durant breus períodes de temps. Això us permetrà determinar la dificultat que tindrà aquesta càrrega cardiovascular al vostre cos. Comenceu per córrer durant tres minuts i, a continuació, val la pena aturar-vos i avaluar el vostre estat físic.
Si la freqüència cardíaca continua sent normal i us sentiu bé, augmenteu el temps de la sessió a cinc minuts al mateix ritme. Si teniu palpitacions després de córrer i sembla que aquest òrgan està a punt per "saltar" del pit, la lliçó s'hauria d'aturar i, l'endemà, entrenareu els mateixos tres minuts, frenant.
La primera setmana, la durada de les classes ha de ser de 3 a 5 minuts (mireu el vostre estat). Al mateix temps, heu d’escoltar el vostre cos per no perjudicar la vostra salut. Aquesta recomanació s'aplica a les persones amb una obesitat severa o amb una forma física molt baixa. Amb exercici regular, aniràs agafant forma i perdent pes. Després d’uns 3 o 4 mesos, hauríeu d’augmentar la vostra intensitat.
Quan estigueu a punt per augmentar la càrrega, podeu continuar corrent al lloc o utilitzar la cinta de córrer. Avui en dia hi ha a la venda simuladors de mida petita d’aquest tipus que es poden instal·lar en un apartament. Amb una cinta de córrer, podreu perdre uns tres quilos de greix corporal cada mes. Si decidiu continuar amb aquests entrenaments, hauríeu de començar de nou amb una càrrega mínima. No córrer més de cinc quilòmetres durant el dia. Això no només us permetrà mantenir una càrrega acceptable per al múscul cardíac, sinó que també eliminarà el desgast de l’aparell articular-lligamentós. Per obtenir bons resultats, és aconsellable practicar 5 o 6 vegades durant la setmana.
Tècnica de trotar a casa per perdre pes
Es recomana fer exercici sobre una estora de goma per millorar l’amortiment. Com hem dit, per a un entrenament de qualitat, necessiteu 1-1,5 metres quadrats d’espai lliure. Abans de començar la sessió, haureu d’escalfar usant caminar durant tres o quatre minuts. Podeu situar-vos davant d’una paret i recolzar-vos les mans al nivell del pit. Al mateix temps, doblegueu lleugerament els braços cap a les articulacions del colze i inclineu el cos cap endavant.
Després d’això, comenceu a arrencar les cames alternativament del terra, imitant una carrera. Vigileu la vostra postura: les articulacions de les espatlles estan lleugerament rebaixades i el diafragma no s’ha d’esprémer. Quan comenceu a sentir-vos còmodes a la part posterior, podeu allunyar-vos de la paret i continuar corrent al seu lloc. Cal tirar-se i aterrar exclusivament a l'avantpeu, i les articulacions del genoll no s'han d'estendre completament.
Tipus de trot al seu lloc per perdre pes
Cal tenir en compte que la formació es fa millor en una zona ben ventilada. Per fer-ho, obriu la finestra i deixeu entrar aire fresc a l'apartament. Vegem ara els tipus d’execució in situ.
Córrer clàssic
Aquest és el tipus de cursa més senzill i només heu d’aixecar els peus del terra. Amb la seva ajuda, no podreu crear una càrrega forta i, per tant, les classes haurien de ser prou llargues: 30-40 minuts. Podeu accelerar, disminuir la velocitat i fins i tot caminar.
Intenta respirar amb el diafragma, no amb el pit. La respiració hauria de ser uniforme. A més, mentre practiques esports, sempre has d’escoltar el teu cos. Per trobar el mode d’execució òptim, val la pena fer alguns experiments.
Córrer amb els genolls alts
Supera significativament la intensitat de la carrera clàssica i això us permet escurçar el temps d’entrenament. Cal recordar que, mentre es corre amb una elevació elevada de les articulacions del genoll, augmenta la càrrega sobre l’aparell lligament-articular.
Per reduir el risc de lesions, cal fer exercici físic bé. No només els músculs de les cames participen activament en el treball, sinó també l’esquena i l’abdomen. Podeu fer servir intervals per augmentar l’eficàcia del vostre entrenament. Per exemple, córrer amb articulacions altes del genoll durant 60 minuts i després córrer de la manera clàssica durant el mateix temps.
Córrer amb una superposició
Per utilitzar aquest tipus de trot a casa per perdre pes, hauríeu d’inclinar lleugerament el tors cap endavant i elevar les articulacions del genoll, provant de tocar les natges amb els talons. Igual que el tipus anterior de córrer, aquest entrenament cardio també és d’alta intensitat, però l’estrès a les articulacions és significativament menor. Atès que la superposició de trotar funciona molt bé per als músculs de la cuixa i les natges, no només es pot perdre pes, sinó també millorar l’aspecte del cos.
Com aprendre a aprendre a casa fent trotar sense una cinta de córrer, aprendreu d’aquest vídeo:
