Sovint els atletes obliden que hi ha programes senzills i eficaços. Obteniu informació sobre un programa de culturisme senzill i eficaç. En la recerca de la massa muscular i l’augment de la força, els esportistes consideren un gran nombre de mètodes d’entrenament diferents, oblidant l’existència de programes senzills. Avui veurem un programa de culturisme senzill i eficaç.
Característiques del programa d'entrenament push-pull
Cal dir de seguida que la metodologia descrita avui està dissenyada per a esportistes amb una experiència d'entrenament d'almenys un any i mig. Si aquest programa l’utilitzen atletes novells, la seva efectivitat serà extremadament baixa. Primer heu de preparar el vostre cos per a la màxima tensió en el nombre mínim d’aproximacions.
Aquest programa s’adapta fàcilment al mode de vida de qualsevol persona. Fins i tot el podeu utilitzar a casa, cosa que us estalviarà molt de temps. És molt important que la fase positiva de cada moviment es realitzi el més ràpidament possible, però al mateix temps, d'acord amb la tècnica. La fase negativa es realitza a un ritme lent.
Eviteu fer exercici durant més de quatre dies a la setmana. En cas contrari, l’eficàcia de l’entrenament disminuirà. Un patró cíclic és senzill i eficaç per als culturistes. Teniu quatre cicles de quatre entrenaments cadascun. Després d’això, cal descansar el cos de 7 a 10 dies. Després d’això, podeu continuar entrenant i, si cal, fer-hi alguns ajustos sense canviar l’esquema principal.
Tots els grups musculars s’entrenen una vegada durant vuit dies. Això us permetrà trobar un equilibri entre l’estrès òptim i el temps de descans que el cos necessita per recuperar-se. Si per alguna raó aconsegueixes fer la següent lliçó no el cinquè, sinó el quart dia, torna a programar el següent entrenament el tercer dia. És important que es facin quatre sessions (un cicle) en un termini de 16 dies. En altres paraules, cal entrenar-se un cop cada quatre dies.
Si seguiu el ritme esmentat anteriorment, els exercicis es realitzaran tècnicament de manera competent i faran tots els esforços possibles a cada lliçó, els resultats no trigaran a arribar. Si per alguna raó no fa exercici durant molt de temps, us serà molt útil un senzill i eficaç programa de culturisme push-and-pull. Podeu augmentar de forma segura els vostres pesos de treball en 2-3 quilos a cada lliçó.
És possible que hàgiu notat que falten okupes al programa. A més, el pes mort ha estat substituït pel pes mort romanès. A causa de l'absència d'aquests exercicis intensius en energia, aquesta tècnica no pot cansar molt el cos. També és important recordar sobre una alimentació i un son adequats. Sense aquests factors, no podreu aconseguir bons resultats. És molt bo si comenceu a guardar un diari de les vostres activitats. Si el vostre cos està esgotat per càrregues anteriors i esteu a prop d’un estat d’estancament o ja us hi heu trobat, és millor donar-li un parell de setmanes de descans al vostre cos. És difícil donar recomanacions precises en aquest tema i us heu de centrar en l’estat del vostre cos.
Aquest programa està dissenyat per augmentar la massa muscular i, per aquest motiu, no s’ha d’utilitzar l’estil powerlifting a l’hora de fer premsa al banc. De manera que podeu accelerar significativament el conjunt de la massa muscular.
Quan es treballa per a bíceps, és millor utilitzar la barra EZ. Per descomptat, es pot utilitzar una barra normal, però és molt més difícil de controlar quan es treballa amb peses que representen més del 75 per cent del pes corporal.
En fer premsa de banc francesa estirada, utilitzeu un pes de treball perquè pugueu fer de 8 a 12 repeticions. Això ajudarà a protegir les articulacions del colze de possibles lesions. Si senten dolor durant aquest exercici, substituïu-lo per una pressió cap avall del bloc superior. No utilitzeu dips en lloc de la premsa francesa. Hauríeu de treballar bé els tríceps, no sobrecarregar-vos la cintura de l’espatlla.
Es poden realitzar exercicis per al desenvolupament de la premsa en qualsevol moment. Per fer-ho, n'hi haurà prou amb realitzar un enfocament de torçar i aixecar les cames a la caiguda. Si, quan es realitzen aixecaments de cames, s’utilitza un travesser de cinc centímetres de diàmetre, l’adherència també s’entrenarà al mateix temps.
També al quart dia, podeu afegir hiperextensió a la part inferior de l’esquena. Això és especialment cert quan aquest grup muscular s’ha endarrerit en el seu desenvolupament. A més, el pes mort romanès es realitzarà durant un període de temps bastant llarg i l’enfortiment de la part baixa de l’esquena no serà superflu.
Si teniu problemes amb la columna vertebral i no se us permet utilitzar pesos lliures en direcció vertical, el programa simple i eficaç de push-and-pull dels culturistes experimentarà canvis menors, però el patró seguirà sent el mateix.
Podeu substituir de manera segura, per exemple, una premsa de peu per una premsa recolzada per la part posterior d’un banc que es col·loqui gairebé verticalment. De la mateixa manera, podeu substituir la flexió dels braços sobre l’empunyadura per un "martell" de peses. Sempre hi ha opcions i n’hi ha moltes.
Per a problemes d’esquena, és aconsellable substituir el pes mort romanès per una premsa de cames. En aquest cas, també hi ha moltes opcions. Un programa push-pull senzill i eficaç per als culturistes és un sistema dividit en què es dedica una lliçó als músculs que realitzen la funció de tracció, o més simplement, als flexors i la segona als extensors.
Per obtenir més informació sobre el programa, consulteu aquest vídeo:
[media =
