Apreneu una sèrie d’exercicis efectius a casa per ajudar-vos a desenvolupar prou flexibilitat de la columna vertebral com a pont. Per a molts residents de ciutats modernes, la columna vertebral funciona molt poc i en la majoria dels casos només té un paper secundari. Això condueix a un debilitament del cartílag. A més, els lligaments poden créixer excessivament i, com a resultat, la mobilitat de les vèrtebres disminuirà bruscament.
Si no podeu doblegar-vos cap endavant i arribar a terra amb les mans, ni doblegar-vos cap enrere quan veieu una paret, haureu de fer exercicis especials que augmentin la flexibilitat de la columna vertebral. En cas contrari, aviat podreu començar a sentir mal d’esquena. En aquest sentit, hauríeu d'aprendre a parar-vos al pont. Aquest exercici gimnàstic millorarà molt la flexibilitat de la columna vertebral.
Per esbrinar el grau de flexibilitat de la columna vertebral, heu d’adjuntar una marca a la paret (porta), situant-la al nivell de les articulacions de l’espatlla. Després d'això, heu de realitzar dos moviments:
- Prengui una posició de peu d’esquena a la marca establerta a una distància d’un pas. Després, comenceu a doblegar-vos i intenteu veure la marca.
- Gireu cap a la marca amb el costat esquerre i alçant la mà esquerra estirada, intenteu tocar-ne la marca. Córrer cap a l’altra banda.
Si podeu gestionar aquestes proves amb facilitat, la vostra flexibilitat es troba a un nivell alt. Si teniu dificultats per fer-ho, la flexibilitat és mitjana i, quan no podeu realitzar els moviments, la flexibilitat és baixa.
Exercicis d’escalfament en preparació del pont
A continuació us explicarem com arribar al pont, però abans cal fer un bon escalfament per preparar el vostre cos.
Exercicis per a la faixa de l’espatlla
- Realitzeu moviments de rotació amb els braços estesos cap endavant i cap enrere.
- Doblega un braç al colze al nivell del pit, tot col·locant l'avantbraç paral·lel al terra. Si doblegueu el braç dret, comenceu a girar el cos cap a la dreta mentre torceu la columna vertebral. Després d'això, repetiu en l'altra direcció, canviant de mans.
- Inclina el braç al colze i aixeca-lo, col·locant l'avantbraç darrere del cap. Comenceu a tirar amb l'altra mà alçada i, després de completar, repetiu l'exercici en l'altra direcció.
- Baixa els braços rectes cap avall i uneix-los en un "pany". A continuació, aixequeu-los, arquejant-vos al mateix temps a la cintura posterior i de l'espatlla.
Exercicis per a la cintura de l’esquena i l’espatlla
- Les palmes són als malucs. Comenceu a doblegar-vos cap enrere, llançant el cap cap enrere.
- Mentre inclineu la part superior del cos cap endavant, estireu simultàniament els braços tancats i rectes paral·lels al terra.
- Tanqueu les mans i comenceu a inclinar el cos cap endavant fins a paral·lel al terra. Agiteu els braços estirats per sobre del nivell del cap, inclinant el tors cap endavant i tocant el terra amb les mans.
- Els palmells es situen al respatller d’una cadira estable o de la barra al nivell de la cintura i les cames estirades. Doble la columna vertebral el més baix possible.
Exercicis per als músculs de l'esquena
- Les cames i les esquenes s’han de redreçar i en aquesta posició es comencen a realitzar moviments circulars amb la part superior del cos.
- Les cames estan estirades i situades al nivell de les articulacions de les espatlles. Dobleu-vos cap als costats i al mateix temps rectifiqueu el braç superior paral·lel al terra.
- Poseu-vos a quatre posicions i comenceu a arquejar l'esquena cap amunt i cap avall amb la màxima amplitud possible, imitant el moviment d'un gat.
- Sense canviar la posició inicial, imagineu-vos que hi ha un travesser davant vostre a prop del terra. Feu un moviment com si s’arrossegués per sota d’aquesta barra.
- Preneu una posició propensa amb els palmells units a la part posterior del cap i doblegueu la part superior del cos a la part inferior de l'esquena amb la màxima amplitud.
- Sense canviar la posició inicial, estireu els braços cap endavant i tanqueu els palmells. Rodeu des dels malucs fins al pit i l’esquena.
- La posició inicial és la mateixa que el moviment anterior, però els palmells descansen a terra. Comenceu a doblegar la part baixa de l’esquena, tirant el cap cap enrere.
- Feu èmfasi als genolls i comenceu a balancejar la cama, mentre us doblegueu a la part baixa de l’esquena.
Els errors més freqüents quan s’executa el pont
Ara tractarem els errors més freqüents per a principiants i després aprendreu a fer un pont des de diferents posicions. Quan la cintura d'espatlla no té prou flexibilitat, el suport principal durant el pont es troba a les cames. Aquesta és una posició molt inestable, ja que el pes corporal es distribueix de manera desigual. A més, en aquest cas, els peus i els palmells es troben prou allunyats els uns dels altres i això augmenta la càrrega dels músculs de les extremitats.
Quan el pont sigui correcte, les extremitats haurien de ser perpendiculars a la part posterior. Per augmentar la mobilitat de la columna vertebral quan es realitza un pont, és necessari redreçar les cames i arquejar l’esquena. També podeu girar lleugerament alternativament en la direcció dels palmells i els peus. A mesura que augmenta la mobilitat de la columna vertebral, haureu de disminuir gradualment la distància entre els peus i els palmells.
Quina és la manera correcta d’aturar-se al pont estirat?
Acuéstese sobre l'esquena i col·loqueu els talons a la zona de les natges, doblegant els genolls per això. Els palmells es troben a terra lleugerament per sobre de les articulacions de les espatlles i els dits estan dirigits cap al cos.
Com tensar els músculs de les cames, comença a aixecar la pelvis. Després d'això, cal doblar-se a l'esquena, redreçant les cames al mateix temps, tant com sigui possible. Tornant a la posició inicial, l’omòplat hauria de tocar primer el terra i després les natges. Realitzeu el moviment diverses vegades.
Com parar al pont assegut?
Les cames s’han de doblegar a les articulacions del genoll, l’esquena s’ha de redreçar i els peus a terra. Col·loqueu el palmell de la mà dreta a terra i gireu lleugerament el cos. Comenceu a aixecar les natges del terra, recolzant-vos a les cames i a la mà dreta. Després, descrivint un arc amb la mà esquerra, col·loqueu el palmell a terra i poseu-vos al pont.
Tornant a la posició inicial, tots els moviments s’han de realitzar en l’ordre contrari. A mesura que la flexibilitat de la columna vertebral millora, serà útil dominar la tapa des de la posició del pont:
- La part superior del cos s’ha de girar cap a l’esquerra, movent la mà dreta darrere de l’esquerra. Després d’això, heu de col·locar la cama esquerra darrere de la dreta. Com a resultat, us trobareu en una posició en què l’esquena està dirigida cap amunt i descansareu sobre els vostres palmells i peus.
- Per tornar a la posició del pont, heu de connectar simultàniament la cama i el braç dret.
Després d’haver dominat aquest moviment, comenceu a treballar en el flip cap a l’altre costat.
Com plantar-se al pont en posició de peu?
Si heu dominat la tècnica de realitzar el pont en posició estirada i asseguda, podeu aprendre a parar-vos al pont mentre esteu de peu. Aquest és l’exercici més difícil i requereix una bona preparació. Al principi, podeu entrenar a les barres de la paret o just a prop de la paret.
Poseu-vos a uns 80 centímetres de la paret amb els peus al nivell de les espatlles. Després, comenceu a doblegar-vos cap enrere fins que toqueu la paret amb els dits. Continueu ajupint-vos, mentre puntegeu els dits al llarg de la paret. Com a resultat, hauríeu de situar-vos al pont. Treballeu contra la paret fins que domineu la tècnica de realitzar el pont en posició de peu.
Després d’això, haureu de deixar d’utilitzar la paret i, per això, hauríeu d’utilitzar una estora. També estarà molt bé si obté una assegurança. Cal enfrontar-se a la persona que us assegura, col·locant les cames al nivell de les articulacions de les espatlles. Comenceu a alçar els braços i, en aquest moment, el vostre amic ja pot començar a cobrir-vos mantenint-vos sota l’esquena.
Inclinant-se cap enrere, cal mantenir una segona pausa al punt final de la trajectòria i, eliminant moviments bruscos, situar-se al pont. Per tornar a la posició inicial, heu de tirar del terra amb les mans i estirar-vos. No renuncieu a la xarxa de seguretat fins que no hàgiu dominat completament aquesta tècnica.
Molt sovint, quan es realitza un pont en posició de peu, es comet el mateix error: es realitza un moviment amb les articulacions de l’esquena i de l’espatlla. Només cal moure els braços per fer el pont. A més, sovint el pont només es realitza a causa del moviment de l'esquena i la faixa de l'espatlla no participa en absolut a l'obra. Com a resultat, no podreu estendre completament els braços i això reduirà significativament la vostra estabilitat.
Com escalfar adequadament i fer un pont, aprendràs d’aquesta història:
