Apreneu ara classes bàsiques d’aeròbic per començar a cremar greixos a casa. Si esteu interessats en desfer-vos de l’excés de pes, probablement coneixeu la recomanació d’experts per dedicar-vos com a mínim a mitja hora. El cos comença a processar les reserves de greixos en energia precisament en el camp de mitja hora d'activitat física. Fins aquest moment s’utilitzen magatzems de glicogen al fetge i als músculs. A primera vista, 30 minuts no són un període de temps tan llarg, però sovint és molt.
No obstant això, ara podeu cremar greixos de manera efectiva a casa mitjançant classes d’aeròbic de pas. Aquest tipus d’exercici cardio és capaç d’aportar la intensitat necessària per activar els processos de lipòlisi i, alhora, no afecta negativament l’aparell articulós lligamentós.
La història de l’aeròbic de pas va començar el 1989 des d’un moment desagradable. El famós culturista nord-americà Jean Miller en aquell moment va rebre una molesta lesió al genoll. Després de la curació de la lesió, els metges li van receptar educació física reparadora i un dels exercicis que hi havia era escalar una caixa. No obstant això, Jean va decidir millorar aquest moviment, convertint-se així en el pioner de l’aeròbic de pas, amb les lliçons que coneixereu avui.
Avantatges de l’aeròbic de pas
- Humor millorat. Si dosifiqueu correctament la càrrega durant els entrenaments cardiovasculars, sempre tindrà un efecte positiu sobre el vostre estat d’ànim. Els científics han demostrat que l'exercici aeròbic pot ajudar a reduir l'estrès i eliminar la depressió. Un dels estudis realitzats per científics està directament relacionat amb l’aeròbic de pas.
- El balanç de colesterol es normalitza. L’aeròbic és una excel·lent manera de normalitzar les concentracions de lípids i les proporcions de lípids. Com ja sabeu, si la sang conté una gran quantitat de lipoproteïnes de baixa densitat, els riscos de desenvolupar malalties del cor i dels vasos sanguinis augmenten significativament. Practicant aeròbic de pas, podeu reduir aquests riscos.
- La destresa augmenta. La destresa és una habilitat necessària en la vida quotidiana. En el transcurs d’un dels experiments, es va trobar que després de tres hores de classes d’aeròbic, els subjectes augmentaven significativament no només els paràmetres de força i resistència, sinó també la coordinació dels moviments i la destresa. També cal assenyalar que l’estudi va durar tres mesos, cosa que indica una equitat bastant elevada dels resultats obtinguts.
- Disminueix la massa grassa. És per això que la majoria de les noies es dediquen a l’aeròbic de pas. També s'han dut a terme diversos estudis sobre aquest tema, que han donat resultats positius. Després de dos mesos d’entrenament regular, els subjectes van perdre una mitjana de quatre quilograms de greix.
Com preparar-se per als entrenaments de pas aeròbic?
Abans de presentar-vos a les classes d’aeròbic, heu de dedicar uns minuts a preparar-vos per a les classes. Per començar, necessiteu una plataforma de pas que pugueu comprar de manera segura a botigues especialitzades d’articles esportius. Al mateix temps, es poden realitzar classes d’aeròbic a qualsevol elevació, per exemple, una caixa resistent, tal com va fer el fundador d’aquesta zona de fitness Jean Miller.
Comenceu, com sempre, amb un mínim, i en aquest cas és l’alçada de la cota. A més, no utilitzeu música que superi els 128 pulsacions per minut. En cas contrari, és possible un desmai. Abans de cada lliçó, feu exercicis d’escalfament durant deu minuts, escalfant així els músculs i augmentant gradualment la freqüència cardíaca.
Lliçons d'aeròbic de pas: moviments bàsics
Un pas senzill
Aquest és el moviment més senzill amb què hauríeu de començar a dominar les subtileses de l’aeròbic de pas. Es fa un pas senzill en quatre recomptes:
- 1r recompte: es fa un pas amb el peu dret a la plataforma.
- 2n recompte: augmenta l'elevació amb l'altre peu.
- 3r recompte: pas amb el peu dret a terra.
- 4t recompte: repeteix el moviment anterior amb la segona pota.
Feu vuit sèries per a cada cama. Per augmentar la intensitat de l'exercici, també podeu realitzar moviments de braços.
Pas en forma de V
També és un moviment força senzill, molt similar a l’anterior. També us heu de moure en quatre recomptes i la diferència d’un pas senzill és que col·loqueu el peu dret a la plataforma el més a la dreta possible i amb el peu esquerre a l’esquerra. Per tant, la trajectòria dels vostres moviments hauria d’assemblar-se a la lletra anglesa "V".
Pas i volta
El moviment és similar a l'anterior, però quan es realitza un pas cap amunt d'una elevació, ha de girar el cos. Tingueu en compte que el pas i el gir del cos s’han de realitzar simultàniament. A continuació, heu de girar el cos 90 graus sobre la pota de suport, aturant-vos a prop de la plataforma i després la segona pota s’hi posa. Després, tots aquests moviments s’han de realitzar en la direcció contrària.
Triple aixecament del genoll
Aquest moviment és més intens en comparació amb els comentats anteriorment. Després de completar un pas amb el peu dret a la plataforma, realitzeu tres aixecaments de l'articulació esquerra del genoll cap amunt, tocant el terra en el moment del moviment de la cama cap enrere. Actua a la segona etapa.
Estocades inverses
Es tracta d’un gran moviment que atrapa tots els músculs de les cames de l’esclau. Per completar-lo, heu de posar-vos a la plataforma i inclinar lleugerament el cos cap endavant. Doblant l’articulació del genoll esquerre, esteneu la cama dreta cap enrere. Quan el peu dret toqui el terra, doblegueu-lo gairebé fins que el genoll dret toqui el terra. Torneu a la posició inicial i seguiu la direcció oposada.
Segrest de cames
Gran moviment per als músculs de les natges. Poseu-vos davant de la plataforma amb els peus units. Col·loqueu el peu esquerre sobre una tarima, mentre inclineu el cos cap endavant i porteu la cama dreta el màxim possible. Després de tornar a la posició inicial, realitzeu el moviment amb l’altra cama.
Rínxol de cames
Seieu davant de la tarima i poseu-hi el peu esquerre, transfereu-hi el centre de gravetat. Simultàniament amb aquest moviment, doblegueu l’articulació del genoll dret de manera que el taló quedi el més a prop possible de les natges. Estirar la cama i tornar a la posició inicial i fer un moviment amb l’altra cama.
Mireu el vídeo tutorial sobre aeròbic de pas a continuació:
