Què passa si una noia s’ha entrenat tota la vida abans de l’embaràs i no vol perdre forma fins i tot durant el període de maduració del nen? Podeu conèixer tots els secrets en 5 minuts. La preocupació de les dones pel seu bebè durant l’embaràs és bastant natural i comprensible. Per aquest motiu, moltes dones intenten moure’s menys i ni tan sols pensen en entrenar-se. Al mateix temps, en presència d’activitat física i manteniment dels músculs en bona forma durant tot el període de gestació, el benestar de les mares embarassades és molt millor en comparació amb aquelles que van escollir un descans complet.
Quan es mou, es forma una respiració correcta, que és molt important durant el part. També cal tenir en compte que l’activitat física, fins i tot si es tracta d’un passeig normal, és un excel·lent mitjà per prevenir les varius i el dolor a l’esquena. També millora la nutrició de l’oxigen, no només per a una dona, sinó també per al seu bebè, li dóna l’oportunitat de desenvolupar-se i moure’s a l’úter.
Els obstetres experimentats recomanen l’activitat física durant l’embaràs, però, per descomptat, s’han de seguir algunes normes de seguretat. Vegem què no han de fer les dones embarassades:
- Esquiar;
- Arts marcials;
- Busseig;
- Exercicis de salt;
- Hípica i patinatge sobre rodes;
- Jocs per equips.
En realitat, aquesta llista no s'hauria pogut donar, ja que aquestes càrregues impliquen el contacte amb persones o el risc de lesions. Per descomptat, això està fora de qüestió, però l’entrenament de l’embaràs i la forma física són coses completament comparables.
Ritme d'entrenament per a dones embarassades
Un dels factors més importants en l’esport és el ritme d’entrenament. Si una dona es dedica professionalment a l’esport, tot canvia per a ella durant el període de gestació. Ara no hi ha temps per a nous assoliments esportius. En aquesta etapa, haureu de mantenir la vostra condició física a un nivell determinat, ja que això afectarà positivament el bebè, ja que ara sou un tot únic amb ell.
El ritme de les vostres activitats es pot calcular molt fàcilment. Suposem que teniu 24 anys i que heu de restar aquest número de 220. El resultat és 196. Atès que la freqüència cardíaca no hauria de superar el setanta per cent, cal calcular el 70% de 196. Això dóna aproximadament 137 pulsacions per minut. Per tant, heu de mantenir el ritme perquè la freqüència cardíaca no superi els 137 batecs per minut.
Això permetrà al cos no consumir molt oxigen i el nadó es desenvoluparà com hauria de fer-ho. Tampoc no es permet canviar dràsticament els temes de les activitats de manera que no hi hagi sobrecàrregues al pols. Per facilitar el seguiment de la freqüència cardíaca, heu d’utilitzar una polsera especial i, si cal, reduir la càrrega. No obstant això, no només la freqüència cardíaca pot indicar una freqüència excessivament alta, per exemple, falta d'alè o dolor a la part inferior de l'abdomen, també indiquen la necessitat de deixar d'exercir. Fixem-nos en les principals contraindicacions de les classes de condicionament físic durant l’embaràs:
- Placenta prèvia;
- Malalties del sistema reproductor;
- Malalties cardiovasculars;
- Excés de líquid amniòtic;
- Retard del desenvolupament fetal.
Tipus de càrregues permeses durant l’embaràs
És molt bo si practiques esports abans de la concepció. Això té un efecte positiu no només en el cos, sinó també en el curs posterior de l’embaràs. En aquest cas, podreu desplaçar-vos sense problemes a les càrregues que us siguin admissibles. Si parlem d’aquests esports que no només es permeten a les dones embarassades, sinó que també són útils, és clar, això és nedar.
És clar que s’ha de nedar a un ritme tranquil i excloure tots els moviments extrems, com ara el busseig. Mantingueu el cap a prop de l’aigua per minimitzar l’estrès al coll i a la regió lumbar. Això permetrà un bon accés de sang al cervell.
Els tipus de natació ideals són braça i esquena, amb èmfasi en el treball dels peus. L’aigua farà massatges als músculs de les cames i no es sobrecargaran. També cal recordar el ioga, que és útil per a totes les persones, i especialment per a les dones que esperen un bebè. Això es deu al fet que el ioga inclou no només exercicis gimnàstics, sinó també exercicis de respiració. En realitzar moviments suaus, no carregueu els músculs, sinó que els relaxeu. Però, al mateix temps, cal recordar que no s’ha de practicar ioga tot sol, perquè una tècnica incorrecta pot causar danys al cos.
Ara podeu donar alguns consells pràctics a les esportistes embarassades:
- Durant les primeres setze setmanes, només s’han de respectar les càrregues lleugeres.
- L’exercici s’ha d’alternar en diferents dies per no entrenar massa.
- Aneu amb compte quan cal estirar-se a terra o fora.
- Al cinquè mes d’embaràs, els exercicis que requereixen estirar-se a l’esquena durant molt de temps s’han d’eliminar del programa d’entrenament.
- A l’hora d’escollir la roba per a les classes, s’ha de preferir la que estigui feta amb material sintètic d’alta qualitat.
Gimnàstica per a dones embarassades d’Arnold Kegel
En conclusió, cal dir algunes paraules sobre els exercicis d’Arnold Kegel, dissenyats per enfortir els músculs que s’utilitzen durant el part. Cal seure sobre una bola o cadira inflable, de manera que la càrrega principal no caigui sobre la columna vertebral, sinó sobre els ossos isquials. Contreu els músculs del perineu de manera que siguin tirats cap a dins i cap amunt.
Fixeu aquesta posició i manteniu-la premuda durant 10 segons. Al principi, n’hi haurà prou amb realitzar cinc repeticions de l’exercici i, posteriorment, augmentar-ne el nombre. Feu l'exercici Kegel 2 o 3 vegades al llarg del dia. També podeu fer aquest exercici assegut i de peu. Amb aquest exercici, enfortirà els músculs pèlvics, facilitarà l’empenta i eliminarà la probabilitat d’incontinència urinària després del part.
Per obtenir més informació sobre l'exercici durant l'embaràs, consulteu aquest vídeo:
