Si teniu més de 40 anys, assegureu-vos de familiaritzar-vos amb tots els matisos relacionats amb l’entrenament del culturisme a l’edat adulta. El culturisme per a esportistes grans té les seves pròpies característiques, tant en el programa d’entrenament com en nutrició. També cal recordar que el cos de cada persona és individual i que hi ha diferències significatives en els indicadors físics d’una persona entrenada i en aquells que portaven un estil de vida passiu.
Avui analitzarem tots els pros i els contres del culturisme relacionat amb l'edat. És clar que la conversa no anirà d’esteroides, ja que ningú ho necessita. Els esports en general i el culturisme en particular es poden dividir en quatre components:
- Nutrició;
- Formació;
- Recreació;
- Farmacologia.
Parlem de tot amb més detall.
Formació per edats
Quan una persona de més de 40 anys decideix començar a assistir al gimnàs, ha de recordar que fins i tot la càrrega més petita del cos serà l’estrès. Alguns sistemes s’adapten a les noves condicions molt ràpidament, mentre que d’altres lentament. Per aquest motiu, heu d’evitar l’excés d’estrès per no perjudicar la vostra salut.
Si els atletes joves només poden treballar només els músculs, un atleta gran ha de començar immediatament a desenvolupar el seu sistema cardiovascular i els lligaments. Els lligaments es poden entrenar en paral·lel amb els músculs i el cor requereix un abordatge individual.
Cal parar més atenció als exercicis d’escalfament i refrescar-se. Gràcies al primer, podreu evitar lesions i un bon refredament augmentarà significativament l’eficàcia de tot l’entrenament.
Tothom sap que els lligaments, les articulacions i els músculs en estat calent són més difícils de ferir. Però el fet que els músculs escalfats estiguin millor inervats no és conegut per molts. Això vol dir que heu d’escalfar bé al principi de la lliçó, fer gimnàstica per a les articulacions, treballar amb una bicicleta d’exercici i treballar amb peses seguint el principi de la "piràmide".
L’essència del principi de la piràmide és augmentar el pes de treball de cada nou conjunt. En aquest cas, haureu de calcular el pes de manera que pugueu aconseguir la fallida muscular només en l’últim conjunt. Si no utilitzeu aquest principi, podeu danyar les articulacions que disminueixen la quantitat de líquid sinovial amb l'edat.
En escalfar-vos, heu de fer exercicis d’estirament. Gràcies a ells, estireu els músculs. També heu d’utilitzar exercici cardiovascular per accelerar l’excreció de metabòlits del cos.
A més, els esportistes més grans han de prestar atenció a l’entrenament de la columna vertebral. A aquests efectes, podeu començar cada lliçó realitzant hiperextensions inverses i desenvolupant la premsa. Gràcies a això, podeu enfortir els músculs de l’esquena que suporten la columna vertebral i, en el futur, mantenir-los en bona forma. S'ha establert que els músculs de l'esquena i els abdominals llargs poden alleujar la càrrega de la columna vertebral, cosa que és molt important.
Tots els exercicis axials s’han d’excloure del programa d’entrenament. Quan adquiriu prou experiència i els músculs guanyin força, podeu començar a utilitzar-los. Tot el que acabem de parlar ha de ser seguit per atletes joves, però, amb l'edat, aquestes recomanacions esdevenen més rellevants. A més, hauríeu d’utilitzar una estructura lleugerament diferent de la lliçó. Això s'aplica al volum, intensitat i freqüència de l'entrenament. Haureu de fer almenys deu repeticions en un conjunt per reduir el risc de lesions. Com menys repeticions hi hagi, més possibilitats de lesió. Cal augmentar el temps de descans entre sèries o, millor encara, comprar un pulsòmetre i assegurar-se que la freqüència cardíaca no excedeixi de 150 a 160 pulsacions per minut.
Nutrició per a esportistes grans
Després de 40 anys, ja no hauríeu d’utilitzar la popular recomanació de consumir de 2 a 3 grams de compostos proteics diàriament per cada quilogram de pes corporal. Cal fer una anàlisi del balanç de nitrogen. I consumeix només la quantitat de proteïna que necessites. Els principals productes que contenen compostos proteics són els productes lactis, la carn i el peix. Cal recordar que amb l’edat l’absorció de lactosa empitjora i cal tenir cura amb els productes lactis. És molt important augmentar la quantitat de carbohidrats de fibra que es troben en les verdures no fècules com els tomàquets i els cogombres a la dieta.
Els carbohidrats s’han de menjar en quantitats més petites i, en la seva major part, no han de ser simples. Ara parlem d’hidrats de carboni que el cos absorbeix ràpidament: el blat sarraí i altres cereals. Això us facilitarà el control del contingut calòric del vostre programa nutricional i, per tant, de la vostra massa grassa.
Els atletes joves poden guanyar massa muscular crua, però els esportistes més grans no. Això es deu al fet que amb l'edat us serà més difícil perdre pes i l'excés de dipòsits de greix afectarà negativament tot el cos. Tot i això, no heu de tallar greixos a la vostra dieta. Aquest nutrient hauria de representar aproximadament el 15% del subministrament total de nutrients. Tanmateix, és important que al voltant del 85% sigui greix insaturat i que el 15% restant estigui saturat.
Organització d'esbarjo en culturisme per edats
Cal dir de seguida que abans de començar a fer esport s’hauria de deixar de fumar cigarrets i alcohol. Aquests mals hàbits alenteixen molt el procés de recuperació, cosa que no s’hauria de permetre. Per obtenir una recuperació ràpida i d’alta qualitat després de l’entrenament, haureu d’accelerar el metabolisme.
És important dedicar el temps adequat per dormir. Probablement serà difícil inicialment, però hauríeu d’apuntar-ho. A més, per millorar el son després d’una sessió d’entrenament al vespre, haureu de fer una caminada tranquil·la durant mitja hora durant el refredament. Estarà molt bé si podeu trobar temps per visitar una sala de massatges i un bany. Tot això també afavoreix la recuperació i augmenta el metabolisme.
Podeu obtenir més informació sobre el culturisme relacionat amb l'edat en aquest vídeo:
