Dorian Yates és conegut per tots els aficionats al culturisme. Va aconseguir grans resultats. Descobriu els secrets del titular del títol Mr. Olympia. Probablement no hi ha persones interessades en el culturisme que no hagin sentit parlar de Dorian Yates. És una persona famosa i llegendària en els esports de poder. Avui us presentarem alguns secrets de l'entrenament de Dorian Yates.
Secret # 1: concentració
Per aconseguir grans resultats en qualsevol negoci, és important la concentració interior. Els esports en general i el culturisme en particular no són una excepció. Aixecar peses no és suficient perquè pugueu entrenar amb eficàcia. L’equipament esportiu és només una de les eines per assolir l’objectiu.
La concentració interna és essencial per guanyar forma i massa muscular. És cert que això no és tan fàcil d’aconseguir com podria semblar. És molt important desenvolupar connexions neuronals entre el cervell i el múscul objectiu.
El millor és començar a concentrar-se a la nit del dia abans de l’entrenament. Ajusteu els vostres pensaments a la feina que heu de fer i, abans d’anar a dormir, recordeu l’ambient de la vostra habitació.
Un diari d’entrenament és essencial per aconseguir la concentració interna. Abans d’anar al gimnàs, reviseu les darreres entrades i feu un pla d’acció per avui. Programeu-vos amb aquesta informació i aneu mentalment durant tot l’entrenament.
Això desapareixerà la pregunta de què faré avui a classe i per què ho necessito. Si hi ha poca gent a l’habitació, ajuda a concentrar-se. Tot i això, no tots els esportistes es beneficiaran d’un gimnàs mig buit. Algú prefereix estudiar en un moment en què hi ha molts visitants.
Després que el projectil estigui a les vostres mans, ja hauríeu de saber quines sensacions experimentareu. Per fer-ho, primer heu de simular mentalment tot el que hi ha al cervell. Cal imaginar quins músculs haurien de treballar i quins haurien d’estar exclosos del moviment. Intenteu controlar constantment el pes, l'estirament i la contracció dels músculs. Quan realitzeu tots els moviments, intenteu ressaltar la fase negativa. Això us ajudarà a concentrar-vos encara millor. Realitzeu el moviment més lentament en la fase negativa que en la positiva.
Si entrenes amb un amic, has d’entendre que no és el teu oponent. Us ajudeu els uns als altres a assolir les tasques que se us proposen. A més, amb l'entrenament conjunt, és més fàcil mantenir la concentració entre sèries, ja que en aquest moment ajudeu un amic. Però depèn de la persona. No entrenis per molt de temps. N’hi ha prou amb treballar bé durant 40 o 45 minuts.
La concentració està influenciada per diversos factors. Si, per exemple, teniu pocs hidrats de carboni, l’activitat cerebral s’alentirà i serà més difícil concentrar-vos. No heu de buscar drogues màgiques que us permetin augmentar la concentració. Simplement no existeixen.
Una concentració insuficient de l’esportista augmenta el risc de lesions. Molt sovint, les lesions són el resultat de la fatiga o l’ús d’un gran pes laboral. Cal entrenar-se prou per obtenir el resultat desitjat.
Secret # 2: Think Mass
Sovint es pregunta a Dorian per què a la mà esquerra visualment els bíceps són més grans que l’esquerra. Per respondre a aquesta pregunta, cal entendre el significat de conceptes com la simetria, la proporció i l’equilibri. Si creieu que són sinònims, us equivoqueu molt.
Equilibri significa que tots dos músculs aparellats tenen el mateix volum. La proporció és la proporció de volum muscular que crea una impressió visual. La simetria, al seu torn, implica la mateixa forma dels músculs de la meitat dreta i esquerra del cos.
Però no es pot centrar en la simetria. El cos de totes les persones és asimètric i això és bastant normal. L’asimetria natural és pràcticament invisible a simple vista. Si ho observeu, haureu de fer algunes accions. Utilitzeu una barra en lloc de peses. Permet fixar les mans i eliminar els músculs auxiliars del treball. Tanmateix, no presteu atenció a les diferències en la mida del bíceps. Intenta pensar només en la massa.
Secret # 3: Piràmide de Dorian Yates
Heu de recordar que aquest principi es basa en el nombre de repeticions del conjunt següent i no en el pes de treball. Decidiu el nombre de repeticions requerit al primer conjunt i seleccioneu el pes adequat. Per exemple, heu de fer 4 sèries amb les repeticions següents: 15-12-10-8.
Al primer conjunt, heu d’utilitzar un pes tal que la insuficiència muscular es produeixi després de 14 o 15 repeticions. De la mateixa manera, és necessari seleccionar pesos per a tots els conjunts posteriors. Heu de trobar el vostre propi esquema per executar la piràmide i només en aquest cas serà efectiu.
Secret # 4: Freqüència d’exercici
Aquesta pregunta és més popular entre els esportistes novells. És important deixar recuperar els músculs. De mitjana, això requereix un parell de dies i, per aquest motiu, l’entrenament cada dos dies pot ser superflu.
Dorian Yates està segura que és necessari que el cos es recuperi en tres dies. Per aquest motiu, és millor utilitzar tres sessions dividides al dia. Dividiu el cos en dos i entreneu-lo en una sessió.
Amb el creixement de la massa muscular, cal augmentar la càrrega. Tot i això, les habilitats reparadores del cos no progressen tan ràpidament com augmenta de pes. Cal recordar-ho i, en un moment determinat, caldrà fer canvis en el procés de formació.
Tothom coneix els símptomes del sobreentrenament i quan apareixen val la pena fer una pausa a les classes. Dormir prou també és important, ja que les reaccions de recuperació s’acceleren durant el son. El programa nutricional també té un gran impacte en la recuperació. La vostra dieta ha de contenir del 55 al 60 per cent d’hidrats de carboni, del 25 al 30 per cent són compostos de proteïnes i la resta de la ingesta de calories es dóna als greixos.
Secrets d’entrenament d’alta intensitat de Dorian Yates En aquest vídeo:
