Descripció de l'àcid fòlic, els seus beneficis i perjudicis per al cos. Tarifa diària per a nens i adults. Llista d’aliments que contenen vitamina B9. La seva quantitat es troba en carn, peix, "llet", fruits secs, cereals, verdures, fruites, baies i bolets. Els aliments amb àcid fòlic són una enorme llista de fruites, verdures, baies, fruits secs, peix, carn, sense els quals la salut es pot deteriorar greument. D’una forma o altra, s’han d’incloure cada dia a la dieta. Tant homes com dones, nens i adults els necessiten igual de malament. Aquesta substància s’inclou al TOP-3 dels més importants, juntament amb el ferro i la vitamina B12.
Què és l'àcid fòlic?
L'àcid fòlic en llatí s'escriu com "acidum folicum", traduït al rus, aquest últim significa "fulla". Va rebre el seu nom pel fet que el 1941 es va aïllar per primera vegada dels espinacs. És una vitamina soluble en aigua que s’acumula en humans al fetge, als ronyons, a la medul·la òssia, als teixits i als glòbuls vermells. Està pràcticament absent al plasma sanguini i el que hi ha disponible no posseeix en si mateixa activitat biològica, motiu pel qual forma diverses formes a les cèl·lules del cos mitjançant canvis bioquímics. La forma activa de la vitamina és només el coenzim tetrahidrofolat, que apareix sota la influència de la dihidrofolat reductasa.
En total, el cos d’un adult conté uns 5-10 mg d’aquesta substància.
Oficialment, l’àcid fòlic s’anomena vitamina B9, que també inclou diversos derivats: di-, tri- i poliglutamats. Tots ells junts formen un sol grup de folats o folacines, que s’uneixen sota un mateix nom. La vitamina B9 entra al cos humà durant els àpats o amb additius alimentaris especials. A més, en petites quantitats, pot ser sintetitzada per la microflora intestinal, però això no cobreix les necessitats del cos ni en un 50%.
La principal tasca d’aquesta substància i els seus derivats és establir l’intercanvi de grups d’un carboni entre diferents compostos orgànics.
A continuació es mostra una taula de la ingesta diària de folats:
| Edat | Volum al dia, mcg |
| Fins a sis mesos | 65 |
| Fins a 12 mesos | 80 |
| Fins a 3 anys | 150 |
| Menys de 18 anys | 200 |
| Adults | 400 |
Les dones embarassades necessiten aproximadament un 40% més d’aquesta vitamina, de mitjana necessiten 600 mcg de folat al dia. Aproximadament en la mateixa quantitat, és necessari augmentar la seva ingesta al cos per als esportistes, durant el període de recuperació després de les operacions i lesions, així com per a la gent gran. Nota! El límit superior per a una persona de més de 18 anys és de 1000 mcg, després de creuar aquesta línia, es farà possible la intoxicació del cos.
Els beneficis de l’àcid fòlic
Aquesta vitamina la necessiten especialment les dones embarassades, les mares lactants, els nens, els esportistes i la gent gran, tot i que normalment hauria d’entrar al cos de totes les persones i cada dia. La seva deficiència amenaça el desenvolupament d’anèmia i hipòxia, ja que participa en la transferència d’oxigen a través de la sang als òrgans interns, inclòs el cervell. Amb la seva deficiència, sol aparèixer falta d’alè i debilitat, la pell es torna pàl·lida i escamosa i es produeix picor severa. Al mateix temps, a causa d’una desacceleració de la formació de plaquetes, la coagulació de la sang empitjora i la disminució del nombre de leucòcits condueix a una disminució del nivell d’immunitat. En pateixen especialment els homes, en els quals, en aquest context, la potència i la qualitat dels espermatozoides sovint disminueixen, cosa que interfereix en la concepció normal d’un nen.
En persones amb manca de vitamina B9, els enteròcits, les cèl·lules de l’epiteli intestinal, es poden atrofiar, cosa que sol provocar un trastorn de les femtes. En aquest context, hi ha una possibilitat de pèrdua de pes sense motius aparents. També hi ha un risc de progressió d’aterosclerosi, flebitis, varius a causa de coàguls sanguinis, en què els coàguls sanguinis poden trencar les parets dels vasos sanguinis i obstruir-ne la llum, que al seu torn pot provocar una aturada cardíaca.
L’àcid fòlic funciona de la següent manera:
- Millora la memòria … Amb l’ajut d’aquesta substància, el cervell està saturat d’una quantitat suficient d’oxigen i funciona sense interrupcions. La sang corre a ell en un volum normal, que permet memoritzar informació, si no sobre la marxa, sens dubte sense dificultats particulars. Això és extremadament important per als treballadors del coneixement, els estudiants i els estudiants de secundària.
- Suprimeix l'estrès … Gràcies a aquesta vitamina, s’elimina la irritabilitat, passa l’apatia i millora l’estat d’ànim. Com a resultat, s’impedeix la impotència emocional i una depressió molt més greu, cosa que significa que es redueix la probabilitat de desenvolupar diabetis mellitus, cardiovascular i una sèrie d’altres malalties derivades dels nervis.
- Reforça la concentració d’atenció … El 2014 es va dur a terme un estudi a gran escala que va revelar una manca de folacina en el 96,3% dels nens en edat escolar als Estats Units i Europa. Cal destacar que la majoria dels nens que hi participaven en aquell moment patien un trastorn per dèficit d’atenció, no estaven enfocats i no tenien un bon rendiment acadèmic a les seves institucions educatives.
- Forma la placenta durant l’embaràs … Atès que aquest procés es produeix principalment durant les primeres 15 setmanes del trimestre, és a dir, durant el primer trimestre condicional, s’ha de fer èmfasi en els aliments amb àcid fòlic durant aquest període. Un cop transcorregut aquest temps a través dels teixits de la placenta, es proporciona al fetus l’oxigen i els nutrients necessaris. També s’ha comprovat que amb manca de folat, és probable que el nadó desenvolupi anomalies del sistema genitourinari, anencefàlia i malalties del cor.
- Enforteix el cos … La folacina evita el desenvolupament d’anèmia i, per tant, protegeix a una persona de bacteris perillosos, virus, infeccions. Això pot prevenir moltes malalties diferents, des del refredat fins a la tuberculosi. Igualment important aquí és el fet que amb una bona salut, la probabilitat de formació de tumors és molt inferior a la de les persones de baixa qualitat.
Important! Amb una deficiència de vitamina B9, els aliments sols, encara que siguin molt rics en ells, simplement no seran suficients, haureu de prendre medicaments basats en aquesta substància.
Dany per àcid fòlic
L’excés de folat al cos és extremadament rar, ja que, a causa de la seva solubilitat en aigua, es treu del cos massa ràpidament juntament amb l’orina i les seves reserves permanents al dipòsit són extremadament baixes per convertir-se en un gatet.
Bàsicament, això passa en aquells que, alhora, consumeixen molt aliments rics en folats i preparats especials amb un alt contingut d’aquesta vitamina. Es poden presentar problemes en el cas de malalties renals i hepàtiques greus (cirrosi, insuficiència renal i hepàtica), en què la vitamina B9 gairebé sempre es diposita en aquests òrgans i amb prou feines s’excreta.
Això pot augmentar el pes del fetus durant l’embaràs, crear un terreny fèrtil per a l’aparició de diabetis i obesitat. Altres possibles complicacions inclouen asma, prostatitis i adenoma de pròstata. També és possible patir insomni i afrontar una irritabilitat augmentada.
Nota! El símptoma més important d’una sobredosi de vitamina B9 és el sabor metàl·lic a la boca, que constata fins a un 90% de les persones amb aquest problema.
Quins aliments contenen àcid fòlic?
Aquesta substància es troba en gairebé tots els aliments, però si intenteu calcular quins aliments contenen més àcid fòlic, les despulles haurien de dir-se líder. Els segueixen llegums, peixos, bolets, verdures, fruites i baies, a continuació, podeu col·locar "llet", fruits secs i diversos cereals naturals.
Àcid fòlic a la carn
La major quantitat d'aquesta substància es troba en subproductes i aus de corral, on és gairebé el doble de la norma diària, i la més petita en salsitxes, cansalada, pits, cansalada, etc. La quantitat de vitamina B9 en carn i vísceres per cada 100 g:
- Fetge d'oca - 738,0 mcg;
- Fetge d'ànec: 738,0 mcg;
- Fetge de gall dindi: 691,0 mcg;
- Fetge de pollastre - 560,0 mcg;
- Cors de pollastre: 80,0 mcg;
- Cuixes de pollastre - 19,0 mcg
- Potes de gall dindi (baqueta): 10, 0 mcg;
- Ànec - 10,0 mcg;
- Cuixa de gall dindi: 9,0 mcg;
- Pit de gall dindi: 9,0 mcg;
- Carn de gall dindi: 9,0 mcg;
- Carn d’estruç - 8, 0 mcg;
- Pollastre - 7, 0 mcg;
- Cames de pollastre - 5,0 mcg;
- Faisà - 5,0 mcg;
- Gusyatina - 2,0 mcg;
- Ronyons: 56, 0 mg;
- Xai - 5,1 mg;
- Vedella - 8, 4 mg;
- Salsitxes, salsitxes bullides - 4,05 mg;
- Carn de conill - 7, 7 mg;
- Cervells: 14 mg
Nota! El tractament tèrmic a llarg termini de la carn destrueix la majoria de les reserves d’àcid fòlic. Això és especialment cert per fregir i coure; durant la cocció i la salaó, aquesta substància es destrueix en volums molt més petits.
Àcid fòlic en productes lactis
El formatge casolà i el mató són de major valor i, com més alt sigui el seu contingut en greixos, més útils són per a la salut. La llet pasteuritzada comprada a la botiga és molt menys eficaç com a font de vitamina B9, ja que durant el processament es pot escalfar a una temperatura de 60-70 graus.
Aquí teniu el contingut de folat als productes lactis:
- Formatge cottage gras - 35 mg;
- Formatge de formatge: 35 mg;
- Llet en pols - 30 mg;
- Formatge Roquefort: 30 mg;
- Formatge rus - 23,5 mg;
- Formatge processat: 14 mg;
- Mantega - 10 mg;
- Crema: 10 mg;
- Kefir - 7, 8 mg;
- Llet agra - 7, 4 mg;
- Llet - 5 mg;
- Llet condensada - 2 mg;
- Formatge adyghe: 39 mcg;
- Empresa Suluguni 19 mcg;
- Sèrum - 0,001 mg.
Nota! Per tal que l’àcid fòlic es conservi completament al producte, s’ha de deixar que la llet s’acreixi naturalment, sense que bulli a la cuina, en casos extrems es poden utilitzar enzims de coagulació de la llet (quall, pepsina).
Àcid fòlic en peixos
El peix en termes de quantitat de vitamina B9 que conté aquí es queda per darrere de la carn i de diversos productes lactis. La seva concentració és elevada només en salmònids, alguns habitants de rius i mariscs. La quantitat d'àcid fòlic per cada 100 g:
- Caviar de peix: 80, 0 mcg;
- Salmó Chinook: 35,0 mcg;
- Croaker - 34,0 mcg;
- Salmó - 29,0 mcg;
- Hanos, peix llet - 18,0 mcg;
- Carpa: 17,0 mcg;
- Butterfish, escolar - 17,0 mcg;
- Perxa del riu: 17,0 mcg;
- Esturió: 17,0 mcg;
- Lluc perca - 17,0 mcg;
- Anguila - 17,0 mcg;
- Lluc - 17,0 mcg;
- Merlang: 15,0 mcg;
- Carn de tauró - 15,0 mcg;
- Truita - 15,0 mcg;
- Halibut: 14,0 mcg;
- Anxoves: 13,0 mcg;
- Salmó Coho: 13,0 mcg;
- Arengada - 12,0 mcg;
- Mero: 10,0 mcg;
- Mullet: 10,0 mcg;
- Perxa marina: 10, 0 mcg;
- Sardina: 10,0 mcg;
- Silur - 10,0 mcg;
- Terpug - 10, 0 mcg;
- Molva - 8,0 mcg;
- Rap: 8,0 mcg;
- Salmó mitjó - 7, 0 mcg;
- Silur - 6,0 mcg;
- Plàtan - 6,0 mcg;
- Corifena - 6,0 mcg;
- Lucian - 6,0 mcg;
- Llobarro - 6,0 mcg;
- Tilapia - 6,0 mcg;
- Salmó rosat: 5,0 mcg;
- Salmó amic - 5,0 mcg;
- Olor - 5,0 mcg;
- Verat - 5,0 mcg;
- Lakedra - 4,0 mcg;
- Tonyina - 4,0 mcg;
- Pollock - 3,0 mcg.
- Menek - 2,0 mcg;
- Omul - 2,0 mcg;
- Peix espasa - 2,0 mcg;
- Verat - 2,0 mcg
- Meduses - 1,0 mcg
- Lota - 1,0 mcg.
El peix de riu en termes de saturació del cos amb folats és molt més útil que el peix de mar, mentre que tots dos toleren bé la fregida, l’ebullició, l’estofat i altres tipus de tractament tèrmic, conservant en última instància gairebé tot el volum de vitamina B9.
Àcid fòlic en llegums
El líder en el contingut de folat dels representants de llegums són els cigrons i el "foraster" són els pèsols. Al mateix temps, són presents en grans quantitats principalment en grans frescos, ja que durant la conservació, com a conseqüència del tractament tèrmic i l’ús de sucre, la vitamina B9 és molt menor aquí.
Aquí hi ha una llista de grans que contenen àcid fòlic:
- Cigrons - 557,0 mcg;
- Mongetes d'ulls negres: 208, 0 mcg;
- Llenties - 181,0 mcg;
- Soja germinada: 172,0 mcg;
- Mongetes roses: 168,0 mcg;
- Mash - 159,0 mcg;
- Mongetes negres: 149,0 mcg;
- Pèsols germinats: 144,0 mcg;
- Mongetes blanques: 140,0 mcg;
- Mongetes vermelles de ronyó - 130,0 mcg.
- Faves Adzuki: 121,0 mcg;
- Mongetes pintes, germinades: 118,0 mcg;
- Pèsols verds frescos - 65,0 mcg.
L’àcid fòlic, que arriba al cos a partir de mongetes crues i bullides, s’absorbeix molt més ràpid i fàcil que el que es troba en els productes lactis i les verdures.
Àcid fòlic en verdures i herbes
Si els comparem en termes de contingut de folat amb baies, fruits secs, productes lactis, definitivament se’n beneficiaran, però en el context de les vísceres tindran un aspecte menys atractiu. A més, les verdures i hortalisses de temporada són molt més saludables que les que es conreen en hivernacle a l’hivern. Aquí teniu una llista amb la quantitat d’àcid fòlic dels aliments:
- Espinacs: 194,0 mcg;
- Julivert - 152,0 mcg;
- Col arrissada: 141,0 mcg;
- Amanida romana: 136,0 mcg;
- Verds collard - 129,0 mcg;
- Remolatxa: 109,0 mcg;
- Bròquil - 108,0 mcg;
- Cibulet - 105,0 mcg;
- Bròquil xinès: 104,0 mcg;
- Rúcula - 97,0 mcg;
- Carxofa - 89,0 mcg;
- Col de Savoia - 80,0 mcg;
- Berro: 80, 0 mcg;
- Remolatxa: 80, 0 mcg;
- Xirivia - 67,0 mcg;
- Col de Pequín: 66,0 mcg;
- Porros: 64,0 mcg;
- Cilantro - 62,0 mcg;
- Cols de Brussel·les: 61,0 mcg;
- Coliflor - 57,0 mcg
- Xucrut - 52,0 mcg;
- Espàrrecs: 52,0 mcg;
- Xili picant - 51,0 mcg;
- Pebre vermell dolç - 46,0 mcg;
- Blat de moro - 42,0 mcg;
- Enciam - 38,0 mcg;
- Api: 36,0 mcg;
- Escalotes - 34,0 mcg;
- Ceba Verda - 30,0 mcg;
- Enciam iceberg: 29,0 mcg;
- Daikon - 28,0 mcg;
- Carbassó: 28,0 mcg;
- Raves: 25,0 mcg;
- Rutabaga - 21,0 mcg;
- Patisson: 21,0 mcg;
- Cebes - 19,0 mcg;
- Pastanagues - 19,0 mcg;
- Colinabo - 16,0 mcg;
- Patates crues: 15,0 mcg;
- Albergínia: 14,0 mcg;
- Tomàquet: 13,0 mcg;
- Carxofa de Jerusalem: 13,0 mcg;
- Sorrel - 13,0 mcg;
- Purslane: 12,0 mcg;
- Batata crua: 11,0 mcg;
- Pebre verd dolç - 10, 0 mcg;
- Patates: 9,0 mcg;
- Nap - 9,0 mcg;
- Carabassa: 9,0 mcg;
- Cogombres - 7, 0 mcg;
- All - 3,0 mcg.
Àcid fòlic als bolets
Segons el tipus, es poden menjar crus, fregits, salats, al forn, guisats. Es poden utilitzar per fer sopes, patates, cassoles, zraz, com a farciment de panellets.
El campió del contingut en folats és el bolet porcini, que es troba principalment a les pinedes d’avets i pins, especialment a la taiga.
Aquí teniu els bolets de què parlem:
- Blanc: 400 mcg;
- Enoki - 48,0 mcg;
- Bolets d’ostra - 38,0 mcg;
- Nigella - 30 mcg;
- Xampinyons marrons (reials): 25,0 mcg;
- Shiitake: 21,0 mcg;
- Maitake - 21,0 mcg;
- Llenyós - 19,0 mcg;
- Portobello - 19,0 mcg;
- Xampinyons comuns: 17,0 mcg;
- Morels: 9,0 mcg;
- Cantarelles - 2,0 mcg.
En els bolets assecats al sol, el contingut de folat pràcticament no canvia, però la fregida els afecta negativament.
Àcid fòlic en fruites
En aquest sentit, només es pot parlar del seu valor si es menja fruita crua. Els adobats, al forn, secs, congelats també contenen folat, però normalment en quantitats molt més petites, i també són molt menys digestibles. Contingut d’àcid fòlic en 100 g de fruita:
- Alvocat: 81,0 mcg;
- Guayaba - 49,0 mcg;
- Mango - 43,0 mcg;
- Magrana - 38,0 mcg;
- Papaia: 37,0 mcg;
- Durian: 36,0 mcg;
- Taronja - 30,0 mcg;
- Kiwi: 25,0 mcg;
- Clementina: 24,0 mcg;
- Feijoa - 23,0 mcg;
- Cherimoya - 23,0 mcg;
- Plàtans: 20,0 mcg;
- Pinya - 18,0 mcg;
- Kumquat - 17,0 mcg;
- Mandarines: 16,0 mcg;
- Dates Majul - 15,0 mcg;
- Plàtans secs: 14,0 mcg;
- Litchi - 14,0 mcg;
- Fruit de la passió: 14,0 mcg;
- Nespra - 14,0 mcg;
- Sapodilla - 14,0 mcg;
- Poma de crema agra - 14,0 mcg;
- Aranja - 13,0 mcg;
- Llimona - 11,0 mcg;
- Albercocs secs: 10, 0 mcg;
- Albercoc - 9,0 mcg;
- Calç - 8,0 mcg;
- Rambutan - 8,0 mcg;
- Pera - 7, 0 mcg;
- Caqui negre (sapota) - 7, 0 mcg;
- Figues - 6,0 mcg;
- Pruna - 5,0 mcg;
- Préssec - 4,0 mcg;
- Codony - 3,0 mcg;
- Kiwano - 3,0 mcg;
- Pomes - 3,0 mcg.
Àcid fòlic en baies
Aquesta substància es troba tant a les cases d’estiu com a les baies del bosc, tant crues com seques. Per aconseguir-ho, podeu utilitzar-los en conserves, compotes, melmelades, farcits de pastissos. Poden ser excel·lents ingredients per a batuts i iogurts.
A continuació es mostren les baies que contenen folat:
- Logan Berry - 26,0 mcg;
- Mores - 25,0 mcg;
- Maduixes: 24,0 mcg;
- Gerds - 21,0 mcg;
- Tamarind - 14,0 mcg;
- Groselles blanques i vermelles: 8,0 mcg;
- Cireres - 8,0 mcg;
- Mulberry - 6,0 mcg;
- Grosella espinosa - 6,0 mcg;
- Saüc - 6,0 mcg;
- Nabius - 6,0 mcg;
- Panses - 3,0 mcg;
- Síndria - 3,0 mcg;
- Raïm (vermell o verd) - 2,0 mcg;
- Raïm (varietats de nou moscada) - 2,0 mcg;
- Nabius - 1,0 mcg
Àcid fòlic en cereals
Naturalment, els cereals en la forma en què es van recollir originalment (blat, fajol, sègol, civada, mill) seran molt més saludables. Es poden utilitzar per coure farinetes i sopes. També es poden utilitzar per a la germinació, cosa que és especialment cert per als seguidors d’aliments crus. Contingut de vitamina B9 en cereals per 100 g:
- Farina de civada - 286 mcg
- Quinoa: 42,0 mcg;
- Blat sarraí verd - 30,0 mcg;
- Arròs salvatge - 26,0 mcg;
- Amarant - 22,0 mcg;
- Millet - 19,0 mcg;
- Bulgur - 18,0 mcg;
- Teph - 18,0 mcg;
- Ordi perlat - 16,0 mcg;
- Cuscús: 15,0 mcg;
- Blat sarraí - 14,0 mcg;
- Arròs integral de gra llarg: 9,0 mcg;
- Arròs integral bullit - 4,0 mcg;
- Arròs integral de gra mitjà: 4,0 mcg;
- Arròs blanc de gra llarg - 3,0 mcg;
- Arròs blanc de gra llarg al vapor: 3,0 mcg;
- Arròs blanc de gra rodó - 2,0 mcg;
- Arròs blanc de gra mitjà: 2,0 mcg;
- L’arròs és enganxós i enganxós: 1,0 mcg.
Altres aliments amb folat
Aquesta vitamina també es troba en petites quantitats en ous de gallina, on no hi ha més de 7 μg per cada 100 g de folat. A l’analògic de l’oca, és molt més - 76 μg, i a l’ànec, aquest volum és encara més gran - 80 μg. En els ous de guatlla, aquesta substància és pràcticament absent, ja que no supera els 5, 6 μg.
Els fruits secs també es poden considerar una bona font de folat, les nous només contenen 77 mcg per 100 g i els cacauets contenen 240 mcg. Una mica menys d'anacards (25 mcg), avellanes (68 mcg), festucs (51 mcg) i ametlles (40 mcg). Pecan conté 22 μg d’aquesta substància, la mateixa quantitat es troba al brasiler i en macadàmia és exactament dues vegades menys, 11 μg. Dels "proveïdors" més assequibles de vitamina B9, cal destacar aquí les castanyes més habituals, on es concentren 58 mcg en 100 g.
Quins aliments contenen àcid fòlic? Mireu el vídeo:
L’àcid fòlic contingut en els aliments és una vitamina vital, sense la qual el cos simplement no pot funcionar amb normalitat. Ha d’entrar al cos amb els aliments constantment. Però cal tenir en compte que la gastritis i la colitis poden reduir-ne la digestibilitat, en aquest cas caldrà connectar suplements alimentaris que continguin folacina.
