Obteniu més informació sobre les fases de descans del culturisme i per què heu de circular amb prudència per maximitzar el creixement muscular. Per a molts atletes, la intensitat de l’entrenament, el nombre de sèries, repeticions, etc. tenen una importància especial en els entrenaments. Com a resultat, s’obliden completament de la recuperació. Ara us explicarem el paper del respir en el culturisme.
La importància de la recuperació en el culturisme
Abans de passar al paper de recuperació, heu d’entendre que l’entrenament de força només és una eina per guanyar massa. En aquest cas, cal seguir certes regles per no entrar en un estat de sobreentrenament. Avui l’eslògan és molt popular: no hi pot haver creixement muscular sense dolor. És ell qui és el motiu principal del fenomen del sobreentrenament.
Molt sovint, podeu escoltar recomanacions sobre la necessitat d'almenys 3 sessions a la setmana, realitzant 2-4 moviments amb 12-20 repeticions a cada conjunt. Però aquest enfocament del culturisme no és universal i no pot ser utilitzat per tots els atletes sense excepció.
És més adequat per als esportistes pro i no per als entusiastes del culturisme. Al mateix temps, cal entendre que els esportistes d’elit tenen capacitats molt més grans, a més d’una bona genètica. El sobreentrenament pot ser causat per tres factors: alta intensitat, exercici freqüent i vigor. Per aconseguir resultats positius, heu d’equilibrar tots els aspectes del vostre procés de formació.
Per aquest motiu, a l’hora d’elaborar un programa d’entrenament, haureu de recordar la necessitat de descansar i prestar-hi una major atenció. Si el cos no es recupera, llavors tots els treballs al gimnàs estan condemnats al fracàs. Sota la influència de l'exercici d'alta intensitat, les fibres musculars es danyen, cosa que provoca dolor. Només quan tingueu prou temps per reconstruir-vos, les fibres musculars creixeran més i seran més fortes. Aquest procés s’anomena supercompensació i és la base del culturisme.
Només es pot activar després de la recuperació total del cos. Si feu la següent sessió abans del moment en què us heu recuperat completament, la supercompensació no s’iniciarà i els músculs no creixeran. L’entrenament dur sense una recuperació suficient farà que es progressi i la majoria dels aspirants a atletes segueixen aquest camí.
Freqüència d’ocupació
No hi ha un esquema d’entrenament òptim i universal. Heu de triar la freqüència que s’adapti a les vostres característiques individuals del cos. Això només es pot determinar experimentalment i és millor equivocar-se en la direcció d’un descans més llarg. No comenceu cap activitat nova quan creieu que no esteu completament preparat per fer-ho.
Formació
Si no esteu satisfet amb la velocitat del progrés actual, aneu a dues classes. Si prèviament us heu entrenat quatre o més vegades durant la setmana, pot ser que us soni antinatural. Tot i això, a causa de l’entrenament freqüent, només retarda el temps de supercompensació, privant-se de l’oportunitat de progressar.
Si decidiu seguir els consells i reduir el nombre de sessions, probablement decidireu augmentar-ne la intensitat. Però aquí hi ha una regla estricta: durant la sessió, realitzeu no més de 8 moviments amb 2 o 3 sèries per a cadascun. A continuació podeu conèixer un programa eficaç basat només en exercicis bàsics. Tot i la seva senzillesa, us requerirà disciplina i perseverança. Al principi de cada sessió, utilitzeu una sessió cardio curta i de baixa intensitat de cinc minuts. És molt important escalfar-se bé abans de cada set. No enganyeu i feu tots els moviments d’acord amb la tècnica.
Lliçó 1
- Barbell Squat 2/12
- Premsa de banc 3/6
- Tirada del bloc superior 3/8
- Curl Barbell 2/8
- Espinilla de peu 2/15
- Crunch ajaguts 2/15
Sessió 2
- Dips 3/6
- Premsa de cames 2/15
- Pes mort 1/8
- Pressió de manuelles asseguda 2/8
- Curl de braç assegut 2/8
- Elevació del vedell assegut 2/12
- Twisting 2/10
Aprendràs a realitzar els exercicis correctament, a quina velocitat i quan descansar durant l’entrenament a partir d’aquest vídeo:
