Tecnologia seca secreta dels professionals del ferro. Gràcies a aquest mètode, cremaràs el greix subcutani al màxim i preservaràs la massa muscular. Els programes dietètics que fan servir els culturistes per preparar-se per a una competició solen ser aterridors per als dietistes. Això és comprensible, ja que durant la preparació de la competició, els atletes no pensen en una dieta equilibrada. S’enfronten a una tasca: esdevenir primes i els pensaments sobre la salut desapareixen en un segon pla.
Molta gent vol perdre pes i semblar en forma. En el culturisme, els objectius són una mica diferents: l'eliminació més completa del greix subcutani. No obstant això, al mateix temps, cal preservar tota la massa muscular reclutada. Només si es compleixen aquestes regles, podeu esperar resultats elevats.
Quanta quantitat de greix s'ha de deixar després d'assecar-se?
Sovint, els esportistes pro expressen números totalment inabastables. Molt sovint, s’esmenta el tres per cent i, de vegades, fins i tot arriba al zero per cent. Al cos humà, hi ha una certa reserva mínima de greix, que es troba a la regió dels ronyons i de les terminacions nervioses. És ell qui representa el tres per cent.
Segur que sabeu que, a més del greix subcutani, també hi ha greix visceral situat a l’interior del cos. El cos no consumirà les seves reserves d’emergència de greixos, però si es presenten les condicions necessàries, es poden consumir greixos subcutani i visceral. És després de l’eliminació del greix visceral i subcutani que una persona es torna prima.
Els científics han investigat el tema del greix corporal mínim en un home sa i han arribat a la conclusió que, sense perdre massa muscular, es pot aconseguir un contingut de greix del sis per cent. Si la pèrdua de pes continua, es desencadena el mecanisme de destrucció d’energia del teixit muscular.
Els esportistes professionals, després d’un bon cicle d’assecat, solen tenir un 4-7 per cent de greix al cos. El major èxit aquí el va aconseguir Andreas Münzer, que només tenia un 5% de greix a la competició. Però els culturistes aconsegueixen aquesta forma només abans de participar en tornejos, a més, els més importants. En les seves converses amb representants dels mitjans de comunicació, Muntzer va dir que intenta evitar un gran augment de la massa grassa durant la temporada baixa. Aquí és precisament el seu èxit.
El cos femení té grans reserves de greix intacte, que són un 12%. Es localitza principalment al pit i les cuixes. Les dones necessiten un estoc de seguretat més gran en comparació amb els homes per portar un fill. A més, les hormones sexuals també es sintetitzen a partir de greixos i, si l’aportació arriba a ser inferior a l’11%, el cicle menstrual s’aturarà. Durant la participació en tornejos, els culturistes redueixen les seves reserves de greix en un 7-9% de mitjana.
Com deixar-se magre després d'assecar-se?
Per desfer-se del greix, primer cal reduir la ingesta de calories. Aquesta és una llei de la física i ningú no pot evitar-la. Amb una combinació de programes de nutrició hipocalòrica i exercici físic, podeu augmentar lleugerament la ingesta de calories mentre perdeu simultàniament les reserves de greixos. També s’ha de dir que quan s’utilitzen programes de nutrició baixos en carbohidrats en absència d’activitat física, una persona perd no només greixos, sinó també músculs.
És clar que aquesta opció no és adequada per als esportistes. També hi ha un altre inconvenient d’aquest tipus de dieta en absència d’activitat física: una disminució de la taxa de processos metabòlics en repòs. Heu de ser conscients que els músculs en repòs requereixen molta energia per mantenir-los. Si una persona perd massa muscular, el metabolisme disminuirà. Fem una ullada a tots els aspectes d’un assecat adequat.
Càrrega cardio
Cap atleta començarà a assecar-se i deixarà de fer exercici. Sabem que l’entrenament de força utilitza el glicogen com a font d’energia i que cal oxigen per oxidar els greixos. Per tant, hem d’utilitzar càrregues cardiovasculars i el principal problema aquí és la seva durada.
Segons els resultats de la investigació, s’han de fer almenys quatre entrenaments cardiovasculars de mitja hora cadascun durant la setmana. Tot i això, les classes no han de ser d’intensitat elevada, de manera que no es converteixin en anaeròbiques. Avui en dia, sovint es discuteix el problema de l’entrenament cardio en culturisme. Molts atletes creuen que això comportarà una pèrdua de massa muscular. Si el vostre entrenament aeròbic serà llarg, això és molt possible, ja que la secreció de cortisol s’accelerarà. Per evitar-ho, els esportistes professionals utilitzen un dels tres mètodes següents:
- Elimineu les càrregues cardiovasculars.
- Utilitzeu dues sessions aeròbiques de 30 o 45 minuts cadascuna.
- Durant mitja hora de cardio, les sessions alternen entre entrenaments d’alta i baixa intensitat.
Aliments durant l'assecat
Com hem dit, molts atletes creuen que l'entrenament cardiovascular destruirà els músculs. Per evitar-ho, cal menjar bé. Això s'aplica principalment a l'ús de BCAA. Haureu de prendre tres grams del suplement aproximadament 60 minuts abans de la classe. També podeu aconsellar als esportistes novells que divideixin aquesta dosi en tres dosis.
L’ús de glutamina és igualment important per a vosaltres. Els científics han descobert que durant el treball dels músculs, la concentració d’aquesta substància es redueix en una quarta part. Prenent suplements de glutamina, no només podeu augmentar la concentració d’amines, sinó que també podeu proporcionar al vostre cos una font d’energia eficient.
No consumiu hidrats de carboni abans de l’entrenament cardiovascular. Com a resposta a la ingesta d’aquest nutrient, el cos allibera insulina, cosa que comporta una desacceleració dels processos de crema de greixos. A més, quan s’exercita al matí amb l’estómac buit, a causa de la manca d’hidrats de carboni, el cos es veurà obligat a començar a utilitzar greixos com a combustible.
Un altre error comú dels culturistes quan s’asseca és reduir dràsticament o excessivament el valor energètic de la seva dieta. Això es deu principalment al començament retardat de la preparació de la competició. Per mantenir la massa muscular, hauríeu de començar a preparar-vos per al torneig com a màxim tres mesos abans que comenci.
Durant la setmana, cal perdre de la meitat a un quilo de pes corporal i no més. La millor opció per assolir els vostres objectius és reduir el valor energètic del pla de menjars entre 500 i 1.000 calories en comparació amb la dieta normal. Proveu de menjar unes 500 calories a la vegada i menjar almenys quatre vegades al dia.
També és necessari beure molta aigua, cosa que accelera el procés d’eliminació dels metabòlits dels greixos del cos. A més, quan es beu grans quantitats d’aigua, s’excreta ràpidament del cos i, de fet, és el diürètic natural més eficaç. Recordem que una gran quantitat de toxines que es formen a l’organisme quan s’utilitza un programa nutricional baix en calories es dissolen en aigua.
Per obtenir informació sobre com assecar-se correctament, consulteu aquest vídeo:
