Esbrineu quines proporcions corporals es prenen com a estàndard i com mesurar-vos correctament a casa. L’avaluació visual del progrés en el culturisme és extremadament subjectiva. Molts atletes volen resultats més precisos per tal de controlar l’eficàcia dels seus entrenaments. Aquest és un tema prou interessant per fer-hi un article. Així, avui aprendreu a prendre mesures corporals a casa en el culturisme. Això, al seu torn, us ajudarà a fer un seguiment del vostre creixement i fer els ajustos adequats al procés d’entrenament o nutrició.
Hi ha proporcions corporals ideals?
Poques persones que visiten centres de fitness només volen desfer-se d’algunes quilles i augmentar el volum del bíceps un parell de centímetres. Tothom vol semblar atractiu, cosa que fa que el tema de les proporcions corporals ideals sigui atemporal. Pel que fa al culturisme, és encara més rellevant. Això suggereix el nom mateix d'aquest esport, que es pot traduir per "body building".
No parlem ara del fet que el culturisme professional modern ha canviat cap al volum de músculs. Accepteu que la persona amb proporcions corporals més properes a l’ideal sembla més atractiva. Malauradament, sovint hi ha una disparitat significativa en el desenvolupament muscular entre els participants. Pot trigar molt a enumerar les possibles opcions, però no ho farem.
Només cal que us mireu a vosaltres mateixos i als que us envolten. Segur que trobareu la confirmació de les nostres paraules. Ho diem al fet que alguns atletes creuen que, ja que no tenen previst actuar, no cal donar una importància especial a les proporcions del cos. Es pot estar d'acord amb això, però només parcialment. Heu d’entendre que la proporció és fonamental pel que fa als resultats que podeu obtenir d’acord amb les característiques del vostre cos.
Si comenceu a controlar el desenvolupament de tots els músculs del cos, el vostre procés d’entrenament serà més conscient i eficaç. En primer lloc, això us permetrà evitar greus errors a l’hora d’elaborar un programa d’entrenament al vestíbul. Si, per exemple, no presteu cap atenció als músculs de les cames, no podreu construir bíceps grans ni pits preciosos. Tot i així, passem al tema principal de la nostra conversa: com prendre mesures corporals a casa en el culturisme?
Proporcions corporals en culturisme digitalment
A la nostra vida, molta quantitat està determinada per les xifres i les proporcions del cos no són una excepció. Qualsevol procés o objecte es pot descriure mitjançant aquesta o aquella fórmula. Quan s’aplica al cos, aquesta és la proporció àuria. Amb l'ajut d'aquest número, podeu descriure totes les proporcions del cos humà, per exemple, la proporció de la longitud de les extremitats i del cos. Si tornem als números, la proporció àuria és la següent: 1 a 1.618.
Per exemple, prenem la longitud de la cuixa com a unitat, i la cama inferior i la cama haurien de ser 1.618 d’aquest paràmetre. L’home és un ésser racional i el nostre cos s’esforça en l’harmonia en totes les qüestions. Inconscientment, jutgem la bellesa del cos precisament sobre la base de la proporció àuria. Tornant al culturisme, tot l’anterior suggereix la necessitat de bombejar cada grup muscular, per no abordar aquest problema de manera selectiva.
Un dels passos més evidents en aquesta direcció és canviar la proporció de la mida de la cintura i la cintura de l’espatlla. Molts constructors professionals en la fase inicial de la seva carrera professional fan que la tasca principal sigui optimitzar la relació cintura-espatlla a 1: 1.618, que, per cert, s’anomena índex Adonis. Si teniu un físic prim, us serà més fàcil augmentar la mida de la cintura de l’espatlla. Però els endomorfs primer s’han de cuidar la cintura.
Per aconseguir proporcions ideals, primer heu de decidir la vostra proporció àuria preferida. Només després d’això val la pena començar a elaborar un pla d’entrenament. És ben obvi que tots els visitants de les sales tenen característiques úniques de l’estructura corporal i difereixen en el nivell d’entrenament. En aquest sentit, la pelvis serà el punt de partida òptim a l’hora de calcular les proporcions ideals. Molt sovint, és aquesta part del cos la que resulta ser la més massiva del cos humà.
Amb les noies, tot és bastant senzill i la combinació ideal continua sent el conegut "90-60-90". Els homes estan cada vegada més confosos i ara veuràs això:
- La relació entre la circumferència de la pelvis i el pit és de 9 a 10. Per exemple, si la circumferència de la pelvis és de 90 centímetres, el pit hauria de tenir 100 centímetres.
- La circumferència del coll en relació amb el pit serà del 38%: el pit és de 100 centímetres i, aleshores, el coll és de 38.
- La circumferència dels avantbraços en relació amb el pit és del 30%, amb una cobertura del pit de 100 centímetres, els avantbraços haurien de tenir una mida de 30.
- Circumferència del vedell: 60% de la mida de la cuixa o 40% de la circumferència pèlvica.
- Circumferència de la cintura: 70 per cent de la circumferència del pit.
- Cobertura de la cuixa: 60 per cent de la circumferència pèlvica.
Com prendre mesures corporals correctament en culturisme?
Després d’haver esbrinat les proporcions òptimes de les diferents parts del cos, esbrinarem com prendre mesures corporals a casa al culturisme. Comencem per dues regles senzilles que heu de seguir:
- Utilitzeu una cinta mètrica normal per mesurar les mesures del vostre cos.
- Val la pena realitzar el procediment al matí, quan els músculs es relaxen després de dormir.
De vegades, els atletes afirmen que les seves mesures canvien constantment. Això es deu al fet que el procediment es realitza a diferents hores del dia. Per exemple, si mesureu els músculs immediatament després de l’entrenament, els resultats se suspendran, ja que la sang encara no ha sortit dels teixits. Per evitar fluctuacions significatives en els resultats, aquí teniu algunes recomanacions.
No estireu la cinta massa fort, però tampoc deixeu-la caure
No cal exagerar ni menystenir els seus èxits. Sovint, els atletes intenten semblar-se millors del que realment són. Per a això, s’utilitzen diverses tècniques, per exemple, s’estira l’estómac o s’entra l’aire als pulmons. Per descomptat, d’aquesta manera podeu arribar ràpidament als paràmetres estimats, però per què enganyar-vos?
Les mesures s’han de fer al mateix lloc un parell de vegades
Per obtenir els resultats més precisos, el procediment s’ha de dur a terme diverses vegades. A més, és important prendre mesures al mateix lloc. Cerqueu un identificador a cada part del cos, com ara un talp. Com a resultat, serà més fàcil prendre mesures i els resultats obtinguts seran el més precisos possible.
Creeu un diari de mesures i un àlbum de fotos
Recordeu-vos de fotografiar-vos des de tres angles cada dos o tres mesos. Serà una gran addició als números secs, perquè també és important l’avaluació visual.
Mitjançant aquests enfocaments, podeu controlar millor el vostre progrés i fer els canvis necessaris al programa d’entrenament. Al principi, tot això pot semblar una pèrdua de temps, però tan aviat com noteu els primers resultats dels vostres estudis, la situació canviarà. La resposta a la pregunta de com prendre mesures corporals a casa en el culturisme no serà completa si no sonen els llocs principals del procediment:
- Turmell - estant de peu a les cames redreçades, mesureu el lloc més prim.
- canyella - s'ha de col·locar la cama a mesurar sobre el dit del peu i el procediment s'ha de dur a terme a la part més ampla del múscul del vedell.
- Maluc - Col·loqueu la cama de treball lleugerament cap endavant i feu la mesura sota les natges al terç superior de la cuixa.
- Pelvis - Aquesta part del cos del nostre cos és bastant difícil de mesurar i no es pot fer.
- Cintura - en posició dreta sobre les cames estirades, expireu amb calma. En aquest cas, cal baixar les mans. El procediment es realitza al lloc més estret.
- Mama - la posició per prendre mesures és similar a l'anterior i el procediment es realitza al lloc més ampli. Els homes també haurien d’agafar el latissimus dorsi.
- Bíceps - Tanca la mà amb un puny i aixeca l’articulació del colze fins al nivell de l’espatlla. Mesureu la part més ampla del bíceps, és a dir, el pic.
- Coll - Alceu lleugerament el cap i realitzeu el procediment a la base de la poma d’Adam.
- Avantbraç - Premeu la mà en un puny, girant-la en la direcció oposada al cos. Estreny els músculs doblegant l’articulació del colze en angle recte. La mesura es fa al punt més ampli.
- Canell - relaxeu la mà i col·loqueu-la sobre una superfície plana horitzontal. El procediment s’ha de realitzar al lloc més prim.
- Glutis - Prengui una posició de peu, posant les mans a l'esquena i col·loqueu-les una sobre l'altra. Mesureu la part més sobresortint.
Quins paràmetres addicionals us permeten controlar el progrés?
Hem respost a la pregunta principal de la conversa d’avui: com prendre mesures corporals a casa en el culturisme? Tot i això, hi ha algunes mètriques més que també us ajudaran a fer un seguiment del vostre progrés.
Índex de massa corporal
Aquest és un dels "indicadors" més senzills, però al mateix temps força eficaços. Tothom sap que el pes òptim ha de ser igual a la diferència entre l’alçada en centímetres i el pes corporal en quilograms. Tot i això, un indicador encara més eficaç és l’índex de massa corporal (IMC). El podeu calcular mitjançant la fórmula següent: IMC = M / H2. M en aquesta fórmula és el pes en quilos i l’H no és més que l’alçada en metres. L’IMC òptim és d'entre 25 i 27.
Ritme cardíac
Aquest és un dels indicadors més importants per a totes les persones que practiquen esports. Si durant l'entrenament de força no ha de ser alt, aleshores durant el període de pèrdua de pes la situació és diferent. Per avaluar la intensitat del vostre procés d’entrenament, podeu utilitzar la fórmula de Karvonen: HR = HR max. - FC en repòs x intensitat (en%) + FC en repòs.
Vegem un exemple de càlculs. Suposem que teniu 25 anys i que el ritme cardíac en repòs (ritme cardíac en repòs) és de 60 batecs per minut. Voleu saber com aconseguir un 85% d’intensitat d’entrenament:
- La freqüència cardíaca màxima (FC màx) és de 220 a 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Com a resultat, cal entrenar-se a una freqüència cardíaca de 174 batecs per minut per aconseguir la intensitat objectiu. Tot i això, us recomanem que comenceu a treballar amb càrregues baixes si el vostre nivell de formació és baix. Al principi, podeu treballar amb una intensitat del 50 per cent de la freqüència cardíaca màxima i augmentar gradualment aquest indicador fins als valors requerits.
Costos energètics
Aquesta és la darrera mètrica que és essencial per a tots els aficionats al fitness. Afecta l’indicador del valor energètic de la dieta. A la xarxa trobareu taules que us ajudaran a calcular aquest indicador.
Per obtenir instruccions detallades sobre com prendre mesures corporals a casa en el culturisme, consulteu el vídeo següent:
