Esbrineu com fer exercicis a l'aigua de manera adequada, quin efecte tenen aquests entrenaments i per què heu d'incloure aquest tipus d'activitat als vostres plans. Tothom sap que l’aigua és la base de la vida al nostre planeta. El nostre cos està compost en un 80 per cent per aquesta substància. Una persona es coneix l’aigua fins i tot abans de néixer, ja que des del moment de la concepció, un nen porta nou mesos a l’aigua. Tot això va ser el motiu de les recomanacions per practicar esports aquàtics. Segur que molts de seguida van pensar en nedar, però ara l’aeròbic aquàtic és molt popular.
Per a què serveix l’entrenament de l’aigua?
Ara parlarem dels beneficis de l’entrenament en aigua amb l’exemple de l’aerobic aquàtic.
Fins i tot pot ser practicat per aquells que no saben nedar
A moltes persones els agrada passar temps a l’aigua tèbia. A l’estiu, tothom s’esforça per anar al mar o més sovint a un riu o un llac. A l’hivern, molta gent visita activament la piscina. Si esteu a la platja, no és necessari poder nedar, ja que podeu gaudir molt de l’aigua poc profunda. Però la piscina a l’hivern només la visiten aquelles persones que han après a nedar.
Tot i això, avui en dia qualsevol pot entrenar a l’aigua. Per fer-ho, només cal començar a assistir a la secció d’aeròbic aquàtic. Les classes d’aquest tipus de condicionament físic es realitzen a poca profunditat. Com a resultat, moltes persones no només es beneficien molt de l’entrenament aquàtic, sinó que finalment aprenen a nedar. Tot comença amb una simple addicció a l’aigua i la capacitat de mantenir-s’hi.
Les articulacions estan ben protegides
Quan l’entrenament es realitza a terra, les articulacions estan sotmeses a una forta tensió. En primer lloc, aquesta afirmació s'aplica a córrer i saltar. Gairebé tots els tipus d’aeròbic, en un grau o altre, inclouen aquests elements. L’aeròbic aquàtic tampoc no és una excepció. No obstant això, gràcies als exercicis amb aigua, les articulacions estan protegides de manera fiable.
Els científics han descobert que els corredors de marató disminueixen la seva alçada una mitjana d’un centímetre al final de la cursa. Això es deu a una forta tensió negativa a la columna vertebral. L’aigua és capaç d’extingir l’efecte nociu. Segons investigacions científiques, quan es fa exercici a l'aigua, les articulacions són un 90% menys susceptibles a l'estrès negatiu.
Això és extremadament important a la vellesa, quan l’aparell articular-lligamentós ja té molts danys. Durant l’embaràs, les dones també s’han de cuidar les articulacions i l’aerobic aquàtic o el ioga seran un esport excel·lent per a elles. Els atletes professionals s’entrenen activament a l’aigua durant el període de rehabilitació després de les lesions.
En medicina, per a formes agudes d’osteocondrosi, sovint es prescriuen procediments d’aigua, però és millor refusar l’entrenament actiu a terra en aquest moment. Si una persona té greus problemes de sobrepès, ha de tenir molta cura a l’hora d’escollir un esport. L’aeròbic aquàtic també pot ser una solució excel·lent. Això us permetrà aprimar i enfortir els músculs al mateix temps. Després d’assolir l’objectiu, podeu començar a entrenar a terra.
Alta eficiència
Des de l’exterior, pot semblar que entrenar a l’aigua és divertit i pot no ser beneficiós per a la vostra salut. Tanmateix, a la pràctica, tot passa exactament al contrari. L’aigua pot amortir la càrrega de xoc, protegint així la columna vertebral i les articulacions, però al mateix temps els músculs treballen el més activament possible. Accepteu que cal un esforç addicional per superar la resistència a l'aigua.
Fent exercicis senzills a l’aigua, podreu cremar més calories que fer a terra. Molt ràpidament, una persona no preparada comença a sentir-se cansada durant el fitness aquàtic i la freqüència cardíaca augmenta ràpidament. Assistiu a una sessió d’orientació sobre qualsevol tipus de fitness aquàtic i comproveu-ho vosaltres mateixos.
Agradable sensació de frescor
Fer exercici a terra pot provocar un sobreescalfament sever del cos i de tot el cos. No tothom ho pot tolerar amb normalitat. L’aigua es pot refredar bé i l’entrenament és més fàcil de tolerar. A més, es produeix menys suor, per tant, es minimitza la pèrdua de líquid. Al mateix temps, és necessari utilitzar aigua durant les classes aquafitness.
Ideal per a persones tímides
Sovint, els principiants que vénen al gimnàs completen per la seva figura. A més, no estan segurs que tots els moviments es realitzin tècnicament correctament. Això només condueix al fet que es cometen errors addicionals i disminueix l'eficàcia de l'entrenament. Aquafitness elimina tots els complexos, perquè una persona es troba més de la meitat a l’aigua i és difícil per als forasters veure la imperfecció de la figura. La situació és similar amb la tècnica dels moviments.
A més de l’activitat física, el cos rep un bon massatge
L’entrenament en aigua ajuda a enfortir no només el sistema cardiovascular ni els músculs. L’aigua té un efecte de massatge a tot el cos, que té un efecte positiu sobre el funcionament de tots els òrgans interns i el sistema limfàtic. Aquafitness és capaç no només de normalitzar la circulació sanguínia, sinó també el flux limfàtic i el metabolisme.
L’entrenament regular de l’aigua us ajudarà a perdre pes i enfortir els músculs. Al mateix temps, el cos es torna suau i elàstic. Els científics han demostrat durant molt de temps que els tractaments d’aigua són una excel·lent manera de combatre la cel·lulitis. El massatge constant de les zones problemàtiques permet obtenir un resultat positiu en poc temps. A més, en el curs de la investigació científica, s’ha comprovat que l’aigua ajuda a recuperar la força i augmentar l’activitat física.
Com entrenar adequadament a l’aigua?
Sabent els avantatges de l’entrenament de l’aigua, hauríeu de conèixer les regles bàsiques. El seu compliment els permetrà obtenir els millors resultats possibles.
- Abans de començar un entrenament, heu de dedicar deu minuts a un escalfament. Fent exercicis senzills, podreu escalfar bé els músculs, cosa que evitarà lesions molestes.
- Els principiants i les persones amb un pes corporal elevat no haurien de fer sessions llargues. Al principi, n'hi ha prou amb entrenar-se mitja hora, augmentant gradualment la durada de les classes.
- El millor és practicar en aigües amb una temperatura confortable. L’aigua fresca estimula molt millor els processos de lipòlisi, ja que el cos ha de gastar energia addicional per escalfar-lo. Però heu d’evitar l’aigua excessivament freda, ja que això pot provocar convulsions.
- Durant l’entrenament a l’aigua, us heu de moure constantment. Si decidiu nedar, haureu de nedar com a mínim el 80 per cent del temps, sense estar quiet.
- La natació és efectiva quan alternes estils diferents. En forma física, aquest tipus d’entrenament s’anomena entrenament per intervals i es considera el més eficaç per a la pèrdua de pes.
- Podeu menjar aliments entre 1 i 1,5 hores abans i després de l’entrenament.
Quins exercicis heu de fer mentre feu exercici a l'aigua?
Com hem dit més amunt, l’entrenament en aigua us ajudarà a perdre pes i enfortir els músculs de tot el cos. Si voleu fer aeròbic aquàtic, ara us explicarem els exercicis més efectius per a diferents parts del cos.
Exercicis a l'aigua per als peus
- Submergiu-vos a l'aigua, agafant el costat de la piscina amb les mans i adopteu una posició estirada. En aquesta posició, comenceu a estendre i porteu les cames. Aquest moviment permet treballar qualitativament la superfície interna de la cuixa. Feu 25 repeticions.
- Prengui una posició de peu amb els braços estesos cap endavant al nivell del pit. Aixequeu una cama, intentant arribar amb els dits de la mà oposada. S’han de fer 15 repeticions a cada cama.
- Estirant els braços davant vostre, comenceu a aixecar les cames alternativament. Doblegant-los a les articulacions del genoll. Aquesta imitació de caminar permet carregar bé els músculs de les natges i les cuixes.
- Prengui una posició de peu amb l'esquena recta. Colant les natges, doblega els genolls alternativament, intentant tocar-los.
- Saltar endavant i endarrere, intentant alternativament portar les cames cap endavant. Realitza 20 salts a cada cama.
Exercicis per a músculs abdominals
Hi ha força exercicis destinats a desenvolupar els músculs abdominals. Ara us presentarem els més eficaços.
- Gireu l'esquena al costat de la piscina i agafeu-la amb les mans. Comenceu a estirar les cames cap al pit i després cap a la dreta i l’esquerra. S’han de fer 10 repeticions en cada direcció.
- Sense canviar de posició, comenceu a realitzar moviments que simulin el ciclisme. Primer "pedaleu" cap a vosaltres mateixos i després allunyeu-vos de vosaltres. Feu 15 repeticions en cada direcció.
Exercicis per a les natges i les cuixes
- Córrer al lloc és un dels moviments de natges més efectius.
- Doblegueu les cames alternativament amb les regulacions del genoll, aixecant-les. Realitzar simultàniament moviments que simulin impactes. Aquest exercici ajuda a enfortir no només els músculs de les natges, sinó també els braços.
Exercicis amb peses a l'aigua
L’entrenament en aigua amb peses és ara una àrea separada de la forma física: l’aquascaping. Necessitareu manuelles de goma, tubs flexibles i un aquapelt per entrenar.
- Recolliu manuelles, pesant un quilo i aixecant les cames, camineu al lloc. Les mans també haurien d’estar implicades en el treball. La durada de l’exercici és de dos minuts.
- Les cames es troben al nivell de les articulacions de les espatlles i els braços estan pressionats al pit. Llança els braços cap endavant amb peses i torna a la posició inicial. La durada de l’exercici és de dos minuts.
- El cos ha de ser lleugerament inclinat vperil, situant les cames al nivell de les articulacions de les espatlles. El braç dret amb el pes és cap amunt i l’esquerra cap avall. Superar la resistència de l’aigua, canviar la posició de les mans. Realitza el moviment 15 repeticions.
- Les cames estan al nivell de les articulacions de les espatlles i els genolls lleugerament doblegats. Inclineu lleugerament el cos cap endavant i agafeu les peses, mantenint-les davant del pit. Des d’aquesta posició, comenceu a realitzar moviments de rotació. S’han de fer 15 repeticions en cada direcció.
- Les cames s’uneixen i els braços amb peses separats. Saltar, intentant arribar amb els genolls al pit. En total, heu de fer 10 repeticions.
L’entrenament en aigua permet no només perdre pes ràpidament i enfortir els músculs, sinó també millorar el funcionament del sistema respiratori. Per realitzar exercicis de respiració, heu de seleccionar un lloc a la piscina on l’aigua arribi a les aixelles. Realitzeu cinc moviments circulars amb els braços rectes i, a continuació, inhaleu profundament i baixeu la cara a l'aigua, expirant lentament l'aire. Comenceu amb cinc repeticions i treballeu gradualment fins a deu.
Us pregunteu com aprimar-vos a la piscina? Mireu el següent vídeo:
