La baixa sensibilitat a la insulina pot provocar diabetis. Com es pot augmentar aquest indicador? El contingut de l'article:
- Exercici físic
- Una alimentació adequada
- Règim diari
Menjar una dieta específica no és suficient per aprimar i augmentar el múscul. És igualment important augmentar la sensibilitat del cos a la insulina.
Això es deu al fet que el cos serà capaç d’acumular les reserves de cèl·lules grasses necessàries per construir el múscul. Al mateix temps, convé recordar la possibilitat de diabetis. La baixa sensibilitat a la insulina és una de les principals causes d’aquest estat molt greu. Per assolir aquest objectiu, hi ha moltes maneres que es poden dividir condicionalment en diversos grups:
- Activitat física regular.
- Una alimentació adequada
- Compliment de la rutina diària
Activitat física regular
L’exercici és essencial per augmentar la sensibilitat a la insulina. Després d’entrenaments de qualitat, s’observa un augment de la massa muscular i les cèl·lules necessiten una nutrició millorada. Després d’un esforç físic intens, el teixit muscular comença a consumir la major part de l’energia (aproximadament el 90%), que es transporta amb l’ajut de la sang. Segons la investigació, un augment del 10% del múscul redueix la resistència a la insulina en un 11%.
L’entrenament de resistència és el més eficaç per augmentar la sensibilitat a la insulina. Però cal recordar que només són adequats per a aquells grups musculars que estan ben entrenats. Per exemple, en els corredors, la part inferior del cos és la més sensible a la insulina.
El major efecte només es pot aconseguir amb un entrenament combinat. Cal combinar l’exercici aeròbic amb el poder. Només en aquest cas es pot aconseguir el millor resultat.
Una alimentació adequada és la clau per a la salut
Les persones que no tinguin un estil de vida actiu i tinguin sobrepès haurien de prestar especial atenció a la ingesta d’hidrats de carboni i reduir-ne la quantitat a 50 g al dia. Aquells que no tinguin problemes d’excés de pes haurien de limitar la quantitat d’hidrats de carboni que entren al cos a 100-200 g. També podeu recórrer al cicle dels hidrats de carboni.
Les persones que practiquen esports de manera no professional també haurien de limitar la quantitat d'aliments rics en aquestes substàncies els dies d'entrenament. La resta del temps, heu de seguir una dieta baixa en carbohidrats.
Cal destacar les proteïnes que tenen un gran impacte en la sensibilitat a la insulina. Això es deu a la capacitat de les proteïnes per frenar l’augment del sucre en la sang. La proteïna del sèrum de llet ha tingut molt bons resultats. Permet al cos tolerar millor la glucosa. En molts aspectes, aquest fet s’associa amb la capacitat de la substància de provocar una forta alliberació d’insulina a la sang. Pot semblar una mica estrany, atesa la gran quantitat d’aminoàcids que hi ha en la seva composició.
Parlant d’una alimentació adequada, val la pena assenyalar la introducció de tantes verdures com sigui possible a la vostra dieta. S’ha de prestar una atenció especial a les hortalisses de fulla i als cultius crucífers (coliflor i bròquil). Els productes amb un índex glucèmic baix també s’han de tenir en compte aquí. Es tracta d’aliments que contenen una gran quantitat d’antioxidants, com ara baies i tots els mateixos fruits.
Molt eficaç per augmentar els aliments àcids sensibles a la insulina: cal, llimona i vinagre afegits als menjars. Alguns aliments en escabetx, com el gingebre, també van tenir un bon rendiment. Es consumeixen millor amb aliments rics en carbohidrats, com ara patates, arròs o sandvitxos. Si continuem amb el tema dels condiments, cal parar atenció a la canyella, la cúrcuma i la shambhala. Són capaços de millorar els senyals d’insulina als músculs, cosa que reduirà la quantitat de greix emmagatzemat al cos per obtenir energia.
Cal introduir peixos grassos a la dieta, rica en substàncies que augmenten la força i la flexibilitat de les cèl·lules. També heu de prestar atenció a alguns minerals, especialment el magnesi. Té un efecte beneficiós sobre els receptors d’insulina de totes les cèl·lules del cos. Com a beguda, es recomana consumir te verd o mate, que són rics en antioxidants.
I ara toca parlar d’aquells aliments que no es recomana utilitzar en la vostra dieta. Immediatament val la pena esmentar el sucre, que s’ha d’excloure del vostre programa nutricional. Això també s'aplica a aquells productes en què està contingut. Es processen encara més ràpidament i provoquen un poderós alliberament d’insulina a la sang.
Els greixos trans utilitzats en productes de forn també s’han d’eliminar de la dieta. Aquestes substàncies són indesitjables per a qualsevol organisme, ja que són la causa de moltes malalties cardiovasculars.
Continuant amb el tema del sucre, és impossible no tocar la fructosa que es troba a les fruites i alguns tipus de verdures. Ara parlem, en primer lloc, de fructosa líquida, que es troba en diverses begudes, incloses les més esportives. L’atzavara és especialment ric en fructosa, per tant, s’ha d’eliminar de la dieta. Entre les fruites i verdures, hi ha molts productes que contenen una quantitat mínima de fructosa (baies, alvocats, tomàquets, etc.), que es recomana utilitzar en aliments.
Actualment s’utilitzen àmpliament olis refinats de diversos tipus de productes (gira-sol, blat de moro, colza, etc.). Cap producte processat o envasat no està complet sense el seu ús. Però un excés d’aquest tipus de greix contribueix a la degradació cel·lular.
Les nous i les llavors són bones per al cos, però hauríeu de menjar aquests aliments amb moderació.
Organització correcta de la rutina diària
El compliment del règim és molt important per a qualsevol persona, no només per a un atleta. S'ha comprovat que la falta de son redueix significativament la sensibilitat a la insulina. Aquesta sensació fa que una persona mengi aliments rics en carbohidrats, però això només pot empitjorar la condició. Això es deu a una disminució de la capacitat de transportar glucosa. Si, no obstant això, hi ha moments en què no es pot dormir prou, haureu de tenir cura en triar els aliments.
Des de fa molt de temps es coneix els danys derivats del berenar tardà. Tot i això, cal esmentar-ho. Molt sovint a la nit voleu menjar ric en hidrats de carboni. Si no resisteix la temptació, molta insulina entrarà al torrent sanguini i el bioritme diari serà derrocat. Al seu torn, això afectarà la qualitat del son, ja que la melatonina, l'hormona responsable d'aquesta afecció, només es pot sintetitzar després que els nivells d'insulina hagin disminuït.
Si el berenar tardà es produeix amb poca freqüència, només pot amenaçar una nit sense dormir. És molt pitjor quan es pren menjar constantment abans d’anar a dormir. Per aquest motiu, tot l’equilibri hormonal pot canviar.
Bé, l'última recomanació es refereix a una posició asseguda. Amb una sessió prolongada, la sensibilitat a la insulina disminuirà dràsticament. A més, no importa en principi si seguiu tots els punts descrits a l'article. Els estudis han demostrat que després de tres dies de vida sedentària, els joves han disminuït significativament la sensibilitat a la insulina. Però a la vida ordinària tots eren força actius.
Vídeo d'insulina:
