Perquè els atletes assoleixin els seus objectius, és tan important una dieta equilibrada com un curs d’esteroides i un treball dur al gimnàs. En aquest article us explicarem com ha de ser el programa de nutrició per a esportistes. El contingut de l'article:
- Menú esportista
- Complements nutricionals
- Prendre vitamines
Durant l’entrenament, els esportistes gasten una gran quantitat d’energia que cal reposar. Sense una alimentació adequada i equilibrada, serà increïblement difícil, per no dir impossible, aconseguir resultats elevats. Val la pena centrar-se en l’equilibri de la dieta. Es requereixen certes vitamines i minerals per al creixement muscular.
Nutrició per a esportistes: menú
En qualsevol dieta, la nutrició ha de ser fraccionada i una dieta esportiva no és una excepció. Durant el dia, l’esportista ha de menjar almenys cinc vegades. Aquí teniu un exemple de dieta, que consisteix en els aliments més valuosos per al cos de l'atleta:
- 8.25. Ous - 4 o 5 unitats, patates - 1 unitat, verdures i pa negre.
- 10.55. Filet de pollastre: 250 grams, pa negre, arròs i verdures.
- 13.55. Peix vermell - 250 grams, blat sarraí.
- 16,55. Vedella (magre de porc o gall d’indi): 200 grams, verdures i pasta.
- 19.55. Formatge cottage baix en greixos: 250 grams, llet (iogurt, kefir).
- 22,55. Filet de pollastre: 150 grams, amanida de verdures i pa negre.
El programa anterior és aproximat. El més important aquí no és ni una llista d'aliments que es poden notar per menjar més familiar, sinó l'interval de temps entre menjars. Ha d’estar entre 2 i 2,5 hores. Si parlem de productes, cal limitar el consum de productes semielaborats (embotits, embotits, etc.). No contribueixen a l’augment de pes i poden fer que sigui de mala qualitat.
El programa nutricional per als esportistes ha de consistir en aliments rics en compostos proteics. En el cas que el metabolisme sigui elevat i el greix del cos no s’acumuli, la dieta hauria de contenir aliments rics en proteïnes i hidrats de carboni. Si hi ha sobrepès, s’ha de limitar la quantitat d’hidrats de carboni i s’han d’utilitzar productes amb un índex glucèmic elevat en els aliments. Pot ser ous, filets d’aviram, cereals, verdures, mató baix en greixos, etc.
Suplements per a esportistes
Són necessaris suplements nutricionals en la dieta d’un atleta? A l’hora de respondre a aquesta pregunta, s’ha de dir de seguida que la font òptima de nutrients necessaris per al cos són els aliments.
Cap suplement alimentari pot substituir una font natural de proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Per descomptat, ningú dirà que els suplements proteics, si s’utilitzen correctament, poden perjudicar el cos, però només s’han d’utilitzar com a font addicional de nutrients. Però, quins suplements seran més eficaços, hauríeu de mirar en cada cas.
Si un atleta necessita perdre pes, serà molt útil una barreja de proteïnes (proteïna de sèrum). Es poden prendre suplements en el moment en què sigui més convenient per al mateix atleta. Per exemple, si no podeu menjar segons el vostre horari, la barreja us serà útil. A més, si teniu sobrepès, no heu d’utilitzar suplements que continguin hidrats de carboni.
Però quan no hi ha aquests problemes, podeu utilitzar amb seguretat una barreja de carbohidrats i proteïnes. Conté aproximadament un 20% de compostos proteics i la resta són hidrats de carboni. Una porció d’aquest suplement pot substituir un àpat complet.
Prendre vitamines
Necessites vitamines? Aquí la resposta serà inequívoca: cal prendre vitamines. Són molt importants per al metabolisme normal i no es pot negar a prendre’ls. Molts atletes assumeixen que les vitamines només s’han de consumir a la primavera, però no és així. Les realitats modernes són tals que la presa de vitamines s’ha de dur a terme durant tot l’any.
Els aminoàcids no són menys importants per al cos de l'atleta. Gràcies a aquestes substàncies, es sintetitza una proteïna natural al cos, necessària per al creixement muscular. La major quantitat d’aminoàcids es troba en els ous, la carn i la llet.
Com podeu veure, el cos necessita un aliment variat i, sobretot, natural. Cap suplement, fins i tot el millor, pot substituir els aliments naturals. No hem d’oblidar-nos de les vitamines, que també són vitals per a l’organisme.
Vídeo de nutrició esportiva:
